Como construir un músculo con resultados

Como construir un músculo con resultados

Una de las razones más comunes por las que la gente abandona los programas de entrenamiento y nutrición son las expectativas.

Acuden con un determinado resultado en mente y quieren conseguirlo en un periodo de tiempo determinado, probablemente según lo prometido por el diseñador del programa.

Después de semanas de trabajar para conseguir su objetivo, se dan cuenta de que no están consiguiendo los resultados por los que se esforzaban. Es mucho más fácil olvidarse de la idea en lugar de retocar sus programas hasta encontrar lo que mejor les funciona.

Por lo tanto, es importante tener en cuenta que, aunque seguirás el mismo Programa qué otras personas, no obtendrás exactamente los mismos resultados que las demás. Si haces todo lo que te digo, lograrás el éxito con este programa, pero los investigadores no han ideado ningún protocolo para evaluar lo que funciona mejor para cada persona. Al igual que tu color de pelo, color de ojos, altura y tono de piel son únicos para ti, también lo es tu respuesta a los estímulos en un programa de ejercicios.

Para tener éxito con cualquier programa de entrenamiento o nutrición, debes aprender a evaluar tus propias necesidades y estar en sintonía con tu cuerpo. Sé que es más fácil decirlo que hacerlo. Por eso es fundamental que también mantengas la mente abierta y te des cuenta, como advierten esos infomerciales nocturnos, de que “los resultados pueden variar”.

Esto no significa que no vayas a quemar grasa ni a construir músculo. Eso está muy lejos de la realidad. Puedo prometerte que cuando completes las primeras doce semanas de cualquier Programa Kike Sanchis (Mentor Deportivo Holístico), estarás más delgada, más fuerte y más segura de ti misma. Pero no olvides nunca que entran en juego muchos factores: la genética, la edad, el estilo de vida, la estructura corporal, el metabolismo, el acondicionamiento inicial y la salud general, por nombrar algunos.

Cuando evalúo a un nuevo cliente, propongo el mejor programa que se adapte a sus necesidades y objetivos en ese día. Con el tiempo, sus necesidades pueden cambiar. Puede responder bien a determinados programas un mes, pero estancarse con ellos al siguiente. Por otra parte, puede responder tan bien al programa que lo deje como está.

Como no estoy allí entrenándote, confiaré en que notes estos cambios dentro de tu propio programa. Ten siempre presente que tu cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente a nuevos estímulos, así que experimenta con tus entrenamientos para conseguir los mejores resultados.

Enfoque de escopeta frente a enfoque de rifle

En la vida cotidiana, nos parece mejor adoptar el enfoque del rifle que el de la escopeta. Con el enfoque del rifle, te centras en una sola actividad hasta completarla antes de pasar a la siguiente tarea.

Si eliges el enfoque de la escopeta, tiendes a saltar de un lado a otro con demasiada frecuencia, dejando los proyectos sin terminar.

Sin embargo, en la última década de investigación y trabajo de campo me he aficionado a la escopeta como arma de elección a la hora de diseñar programas de formación.

Soy un tirador preciso, así que aunque elija un programa que abarque un área amplia, lo hago con los mismos objetivos en mente: conseguir que seas más delgado y más fuerte. Si, como muchos programas, adoptas el enfoque del rifle para el ejercicio, te centras en un objetivo cada vez, construyendo cada objetivo de forma piramidal. Un recién llegado al ejercicio podría empezar con la estabilidad y la resistencia en la fase inicial, y luego pasar a varias fases diferentes de fuerza, para terminar finalmente en una fase de potencia meses más tarde.

El problema que tengo con este enfoque es que tu cuerpo suele estar preparado para asumir esos grandes estresantes (como los levantamientos que utilizan la fuerza y la explosión) bastante pronto en el juego. Pero con el enfoque del rifle, no llegas a esa fase hasta dentro de mucho tiempo. ¿Y si te dijera: “Vamos a ir a lo seguro, así que no verás los empujes de cadera en tu programa hasta la semana veinticuatro?

No tendrías mucha confianza en mi capacidad para entrenarte, y probablemente solamente verías cambios graduales en tu progreso cada mes.

Eso no es lo que quieres, y eso no es lo que quiero para ti de mi programa.

El enfoque de escopeta del entrenamiento te permite abordar todas las necesidades a la vez, dejando de lado las conjeturas. Por ejemplo, ¿cuál es el mejor ejercicio para un músculo concreto y cuál es el mejor rango de repeticiones para el crecimiento muscular?

Esto aún no lo han determinado los investigadores, así que debemos confiar en la información anecdótica de los muchos levantadores que hay. Si preguntas a diversos levantadores, obtendrás diversas respuestas.

Además de añadir diferentes ejercicios, rangos de repeticiones e intensidades, también considero que los entrenamientos frecuentes te introducen en una buena cantidad de variedad. Conseguirás dominar muchas técnicas diferentes y aprenderás lo que es óptimo para tu cuerpo, teniendo en cuenta que cambiará de vez en cuando.

La plantilla que utilizo  aborda todas estas necesidades, permitiéndote progresar en estabilidad, resistencia muscular, fuerza y potencia, todo a la vez.

Así conseguirás ser más fuerte, más delgado y más moldeado en menos tiempo.

Ahora, la parte “científica” del post.

Cuando diseño mis programas para mis clientes, tengo en cuenta la inmensa cantidad de conocimientos que me proporcionó mi amigo Brad Schoenfeld, conocido en muchos círculos como el especialista en hipertrofia. No puedo imaginar a otra persona que sepa y entienda más sobre el crecimiento muscular que Brad. Pero no te preocupes; intentaré ser breve y algo sencillo.

En general, tu músculo crece a través de tres tipos principales de estímulos. Aunque hay muchos mecanismos redundantes y vías fisiológicas para el crecimiento muscular (también llamado hipertrofia), generalmente se encuadran en estas tres categorías:

1. Daño muscular
2. El estrés metabólico
3. Tensión mecánica

Daño muscular

El entrenamiento de fuerza es perjudicial para el tejido muscular, y el nivel de daño creado es peor cuando un músculo se alarga (excéntricamente) de forma extensa, como durante la parte de descenso de un ejercicio que realmente estira el músculo. Y toda la célula muscular experimenta daños.

Las partes situadas en la estructura exterior de la célula, los elementos contráctiles que generan las contracciones musculares y las partes situadas en el interior de la célula muscular reciben desgarros microscópicos, además del tejido conjuntivo de apoyo que rodea a la célula.

Cuando las membranas de la célula se desgarran, el calcio tiende a filtrarse y el equilibrio natural de la célula se interrumpe. Esto hace que el cuerpo responda de la misma manera que lo haría durante una infección. Libera neutrófilos, que se dirigen al tejido dañado. Se liberan más sustancias químicas para atraer a los macrófagos y linfocitos, que ayudan a eliminar los restos celulares y a mantener la estructura de la célula.

Se producen varias citoquinas y factores de crecimiento que activan los mioblastos y las células satélite (células que normalmente permanecen inactivas fuera de la célula, pero que prestan sus núcleos a los músculos cuando se les llama). Esto permite que las células musculares creen más material y aumenten de tamaño.

Aunque es cierto que el daño puede desencadenar la hipertrofia, no significa que debamos intentar activamente causar el mayor daño posible durante un entrenamiento. Quieres estimular, no aniquilar. A la mayoría de los levantadores les gusta sentir un poco de dolor en los músculos los días siguientes a un entrenamiento, pero no es ideal estar extremadamente dolorido porque interfiere con el establecimiento de récords personales y el fortalecimiento.

Te centrarás en movimientos de rango completo que estiren activamente los músculos. Los ejercicios que requieren un estiramiento máximo de los glúteos bajo una carga pesada -como las estocadas, las sentadillas divididas búlgaras y las sentadillas completas- son movimientos excelentes para el daño muscular.

Pero, como he mencionado anteriormente, no debes dejarte llevar.

Si te cuesta levantarte de la silla al día siguiente de un entrenamiento o te sientes como si te hubiera pateado una mula, estás entrenando demasiado.

Un dolor moderado está bien, siempre y cuando te estés fortaleciendo y superando tus marcas anteriores. Solamente debes saber que no batirás ningún récord si estás tan dolorido que cojeas. Los entrenamientos de mis clientes femeninos avanzados son a veces de gran volumen e implican mucho peso, lo cual es muy exigente físicamente. Pero los aumento gradualmente con el tiempo para no inducir un exceso de dolor.

Mis entrenamientos generan mucha variedad para mantener tu cuerpo en vilo. Un fenómeno conocido como el “efecto de los combates repetidos” protege a los músculos del daño continuo de los estímulos repetidos.

El entrenamiento de fuerza es perjudicial para el tejido muscular, y el nivel de daño creado es peor cuando un músculo se alarga (excéntricamente) de forma extensa, como durante la parte de descenso de un ejercicio que realmente estira el músculo. Y toda la célula muscular experimenta daños. Las partes situadas en la estructura exterior de la célula, los elementos contráctiles que crean las contracciones musculares y las partes situadas en el interior de la célula muscular reciben desgarros microscópicos, además del tejido conjuntivo de apoyo que rodea a la célula.

Cuando las membranas de la célula se desgarran, el calcio tiende a filtrarse y el equilibrio natural de la célula se interrumpe. Esto hace que el cuerpo responda de la misma manera que lo haría durante una infección. Libera neutrófilos, que se dirigen al tejido dañado. Se liberan más sustancias químicas para atraer a los macrófagos y linfocitos, que ayudan a eliminar los restos celulares y a mantener la estructura de la célula.

Se producen varias citoquinas y factores de crecimiento que activan los mioblastos y las células satélite (células que normalmente permanecen inactivas fuera de la célula, pero que prestan sus núcleos a los músculos cuando se les llama). Esto permite que las células musculares creen más material y aumenten de tamaño.

Aunque es cierto que el daño puede desencadenar la hipertrofia, no significa que debamos intentar activamente causar el mayor daño posible durante un entrenamiento. Quieres estimular, no aniquilar. A la mayoría de los levantadores les gusta sentir un poco de dolor en los músculos los días siguientes a un entrenamiento, pero no es ideal estar extremadamente dolorido porque interfiere con el establecimiento de récords personales y el fortalecimiento.

Te centrarás en movimientos de rango completo que estiren activamente los músculos. Los ejercicios que requieren un estiramiento máximo de los glúteos bajo una carga pesada -como las estocadas, las sentadillas divididas búlgaras y las sentadillas completas- son movimientos excelentes para el daño muscular. Pero, como he mencionado anteriormente, no debes dejarte llevar.

Si te cuesta levantarte de la silla al día siguiente de un entrenamiento o te sientes como si te hubiera pateado una mula, estás entrenando demasiado.

Un dolor moderado está bien, siempre y cuando te estés fortaleciendo y superando tus marcas anteriores. Únicamente debes saber que no batirás ningún récord si estás tan dolorido que cojeas. Los entrenamientos de mis clientes femeninos avanzados son a veces de gran volumen e implican mucho peso, lo cual es muy exigente físicamente. Pero los aumento gradualmente con el tiempo para no inducir un exceso de dolor.

Mis entrenamientos ofrecen mucha variedad para mantener tu cuerpo en vilo. Un fenómeno conocido como el “efecto de los combates repetidos” protege a los músculos del daño continuo de los estímulos repetidos.

Esto significa que puedes sentirte muy dolorido la primera vez que realizas un determinado ejercicio, pero es poco probable que la siguiente sesión y sobre todo la siguiente produzcan tanto dolor, ya que tu cuerpo se prepara para las repeticiones. Cambiando las cosas y rotando los ejercicios a lo largo del tiempo, puedes seguir experimentando los niveles ideales de daño muscular sin comprometer la fuerza, puesto que siempre te ceñirás a los mismos patrones de movimiento excelentes, como la sentadilla, la estocada, la bisagra de cadera y los movimientos de puente.

Estrés metabólico

Durante el entrenamiento de fuerza, la célula muscular también experimenta un cambio considerable en el entorno metabólico. De hecho, algunos investigadores creen que la acumulación de metabolitos inducida por el estrés metabólico es más importante para la hipertrofia que el desarrollo de la fuerza (tensión), aunque Brad y yo creemos que la tensión mecánica sigue siendo lo más importante.

La importancia del estrés metabólico ayuda a explicar por qué los culturistas experimentan mayores ganancias en la musculatura en comparación con los levantadores de potencia, a pesar de que los levantadores de potencia experimentan regularmente una mayor tensión absoluta en sus músculos.

El entrenamiento de repeticiones más altas con periodos de descanso más bajos conduce a un mayor estrés metabólico debido a muchos factores. En primer lugar, depende principalmente de la glucólisis anaeróbica para la producción de energía, lo que crea una acumulación de metabolitos que incluyen el lactato, el ion hidrógeno, el fosfato inorgánico y la creatina. En segundo lugar, el aumento del tiempo en tensión provoca un aumento de la isquemia, del medio hormonal y de la inflamación celular.

Permíteme que intente explicar esto en términos sencillos.

Lo que todo esto significa es que, al centrarte en el estrés metabólico en tus entrenamientos, tus series ocluirán los músculos y los privarán de oxígeno (hipoxia), lo que conduce a la hipertrofia a través de varios mecanismos, incluido el aumento de la actividad de las células satélite (que, como he mencionado antes, son células madre musculares que se sitúan fuera de la célula y donan sus núcleos a las células musculares cuando se las llama).

También eleva los niveles de hormonas anabólicas que teóricamente conducen a una mayor hipertrofia, especialmente en los músculos que se trabajan. Por último, bombea los músculos. Esto aumenta la musculatura por varios mecanismos, entre ellos la expansión de los músculos debido a la percepción de la integridad estructural de las ultraestructuras de las células.

Mi Programa incluye los mejores métodos posibles para inducir el máximo estrés metabólico. En primer lugar, incluimos ejercicios que bombean los músculos e inducen un gran desgaste. Cuando aprendas a empujar la cadera correctamente y a realizar extensiones de espalda de la forma que recomendamos, te sorprenderá el profundo ardor y bombeo de tus glúteos.

En segundo lugar, utilizamos repeticiones medias y altas de vez en cuando, y realizamos múltiples ejercicios de glúteos desde varios ángulos y direcciones, lo que aumenta el tiempo bajo tensión, lo que provoca un estrés metabólico.

Además, ejecutamos técnicas especiales para aumentar la intensidad de la serie; el método de descanso-pausa prolonga la serie, permitiendo la ejecución de más repeticiones, y el método de tensión constante induce la máxima hinchazón celular (dándote esa sensación de músculo lleno) y la isquemia (restricción del flujo sanguíneo y del oxígeno).

Por último, organizamos el programa para que la respuesta hormonal anabólica pudiera maximizarse, permitiendo que moléculas como la testosterona, la hormona del crecimiento y el IGF-1 (que en realidad se convierte en MGF en los músculos y es un agente extremadamente hipertrófico) se acumulen y ejerzan un efecto que mejore la composición corporal. Por eso nos movemos a un ritmo moderado, hacemos series cercanas al fallo, entrenamos con suficiente intensidad y entramos y salimos del gimnasio en una hora o menos.

Tensión mecánica

He dejado la tensión mecánica para el final porque creo que es el aspecto más importante del crecimiento muscular.

La tensión mecánica se crea cuando un músculo se contrae o se estira. Combina estos dos elementos (contracciones y estiramiento) mediante acciones excéntricas y concéntricas de rango completo, y verás resultados aún mayores. La tensión mecánica provoca un aumento de la hipertrofia a través de muchos mecanismos diferentes, como el aumento de la liberación de factores de crecimiento y citoquinas, la activación de las células satélite y la activación de la increíblemente importante vía mTOR (la vía principal de la hipertrofia).

Cuando se trata de hipertrofia, cuanto mayor sea la tensión muscular, mejor. Una mayor tensión requiere un mayor impulso neural, y este impulso neural activa varias vías para la hipertrofia e influye también en la expresión genética. El entrenamiento de alta tensión y bajas repeticiones no ofrece resultados superiores en comparación con el entrenamiento de tensión moderada y repeticiones moderadas popularizado por los culturistas. Por esta razón, el tiempo bajo tensión parece ser más importante.

Existe una relación entre la EMG y la activación muscular, la fuerza muscular, la tensión mecánica y la hipertrofia. Cuanto mayores sean estas medidas, mayor será la hipertrofia. 

De hecho, empleamos de vez en cuando ejercicios de amplitud de movimiento parcial para poder utilizar cargas mayores que (teóricamente) ejerzan una mayor tensión sobre los músculos. Las investigaciones demuestran que el glúteo mayor tiene un mejor efecto de palanca para crear un par de torsión (o fuerza de giro) en las caderas y también recibe un mayor impulso neural en la extensión de la cadera en rango final en comparación con la extensión de la cadera en rango flexionado.

En otras palabras, tus glúteos se disparan más cuando se aprietan (piensa en puentes y empujes de cadera) que cuando se estiran (piensa en buenos días y sentadillas).

Por esta razón, ejercicios como los puentes de glúteos con barra son excelentes para desarrollar los glúteos porque estás en una posición estable, tienes un rango de movimiento corto que se centra en la extensión final de la cadera para activar la mayor cantidad de fibras, y la carga de la barra está centrada directamente sobre las caderas para exigir a tus glúteos que hagan la mayor parte del trabajo.

Por último, enseñamos técnicas que combinan múltiples funciones del glúteo mayor, como las sentadillas completas adecuadas (que combinan la extensión de la cadera con la rotación externa de la cadera) y las elevaciones muertas americanas (que combinan la extensión de la cadera con la inclinación posterior de la pelvis).

Estas técnicas conducen a una mayor activación muscular y a una tensión más amplia en todo el amplio conjunto de fibras glúteas.

Consenso sobre la hipertrofia muscular

Con toda seguridad, la hipertrofia máxima se alcanza mediante una combinación adecuada y bien diseñada de los tres mecanismos primarios de crecimiento muscular. Por eso utilizamos el enfoque de escopeta y no dejamos ninguna piedra sin remover. Tus glúteos se merecen el mejor programa imaginable, y yo no defraudaré a tus glúteos.

Un gran error que veo es la tendencia a ir demasiado fuerte hasta el punto de que la forma se rompe. Esto no aumenta la actividad muscular; crea fugas de energía y pone más tensión en las articulaciones que en los músculos.

Veo esto todo el tiempo en el gimnasio y simplemente sacudo la cabeza. Si la tensión y la activación aumentan el tamaño y la fuerza de los músculos, ¿por qué te saltas esa parte? No lo entiendo, pero espero que lo hagas y evites realizar esos levantamientos pesados antes de aprender la forma y la activación muscular adecuadas, especialmente con los glúteos. Mi Programa te sitúa en el nivel adecuado para aprender los patrones de movimiento correctos. Estos deben dominarse antes de pensar en los levantamientos pesados.

A medida que aumenta tu fuerza, debes mantener una forma excelente cuando añadas peso a tus movimientos. Si tu forma empieza a fallar en algún momento, disminuye el peso hasta que sea casi perfecta y sientas que tus músculos trabajan activamente como se supone que deben hacerlo. Esto es lo que te ayuda a fortalecerte, y el aumento de la fuerza es el componente más vital para dar forma al músculo.

¿No me crees? Todos conocemos al menos a una persona que visita ávidamente el gimnasio año tras año. Cuando conociste o viste por primera vez a esta persona, envidiaste su físico. Pero con el tiempo, tu opinión se convirtió en: “Eh, tiene buen aspecto”. Eso es porque tiene el mismo aspecto ahora que hace tres años.

Ha estado levantando las mismas pesas y realizando los mismos ejercicios cada semana. Pero cuanto más domines el entrenamiento, menos atractivos serán sus ejercicios.

Eso es porque has encontrado el verdadero secreto de los grandes resultados: Construir la fuerza a lo largo del tiempo mediante el aumento de la intensidad y la variación del programa.
Entrenar continuamente con los mismos pesos puede ayudarte a estar más delgado, pero no aumentará el tamaño ni la forma de los músculos. Esta persona ficticia del gimnasio puede tener un trasero pequeño y plano y unos brazos delgados y flácidos. La musculatura te rellena y te da esas bonitas curvas que siempre has deseado. Su programa nunca conseguirá esos resultados. Preocuparse por los rangos de repeticiones está bien, pero quiero que te preocupes más por aumentar tu fuerza, añadir peso a tus levantamientos y establecer nuevos récords personales.

Puede que ahora no te parezca gran cosa, pero la primera vez que domines una hazaña increíble, como hacer estocadas con peso, hacer sentadillas con un peso elevado durante repeticiones o levantar una barra con una carga igual a tu peso corporal durante diez repeticiones, te sentirás exultante.

Para aplicar la tensión correctamente, primero debes aprender a activar los músculos. Los investigadores actuales utilizan la electromiografía (EMG) para estimar la fuerza muscular.

Aunque no es exacta -especialmente durante los movimientos dinámicos en contraposición a los isométricos o cuando los músculos se fatigan- es el método más práctico disponible para estimar la fuerza de un músculo durante un ejercicio determinado.

Los experimentos de EMG que realicé hasta altas horas de la noche hace unos años demuestran que diferentes ejercicios trabajan de forma exclusiva diferentes regiones de los glúteos. Algunos ejercicios trabajan todos los glúteos por igual, otros golpean los glúteos inferiores un poco mejor de lo que golpean los glúteos superiores, y otros se centran en los glúteos superiores.

Los investigadores y los profesionales no conocen la fórmula exacta para una hipertrofia óptima, y los mejores métodos para el crecimiento muscular varían mucho según la situación y el individuo.

Eso es lo que tuve en cuenta al crear Curvas fuertes para que cubriera todas las bases posibles. He querido abordar todos los componentes de la hipertrofia muscular, de modo que este programa se centra en los ejercicios que más tensión crean y que más glúteos activan. Utilizarás estrategias para aumentar el estrés metabólico, como rangos de repeticiones más altos, entrenamiento de alta densidad, métodos de pausa de descanso y métodos de tensión constante.

Realizarás ejercicios que induzcan daños musculares debido a la fuerte carga de estiramiento, como las estocadas inversas, y golpearás los glúteos con movimientos multiarticulares integrados, además de con movimientos selectivos de una sola articulación.

Tus glúteos trabajarán desde múltiples ángulos y direcciones de resistencia para estresar diferentes rangos de movimiento; con todo tipo de rangos de repeticiones para variar los papeles entrelazados de la tensión, el estrés y el daño, mientras se utilizan muchos tipos de resistencia para proporcionar estímulos novedosos y evitar la adaptación. En pocas palabras: Tus glúteos no tendrán más remedio que fortalecerse y muscularse.

A continuación se muestra un gráfico que muestra la activación media y máxima recibida en varios ejercicios populares de fortalecimiento de la cadera:

EjercicioMáximo de los glúteos superioresMáximo de glúteos mediosMáximo de los glúteos inferiores
Puente de glúteos con peso corporal29.113.117.3
Puente de glúteos con una sola pierna de peso corporal53.924.845.2
Abducción lateral con el peso del cuerpo54.97.25.4
Elevación rodilla lateral con peso corporal70.68.26.7
Sentadilla completa con peso corporal27.87.030.5
Zancada inversa con el peso del cuerpo36.49.543.3
Sentadilla búlgara con peso corporal32.314.756.7
Sentadilla en caja con una pierna de peso corporal54.414.737.2
Paso alto con peso corporal72.015.437.0
Extensión de espalda con peso corporal34.0

12.1

29.6
Híper invertido de peso corporal66.927.251.7
Híper de 45 grados de peso corporal43.913.931.7
Tronco de cadera con peso corporal39.617.947.5
Empuje de cadera con una sola pierna con el peso del cuerpo66.927.560.8
Sentadilla completa con barra59.025.471.1
Levantamiento de peso muerto81.537.085.6
Empuje de cadera con barra134.062.672.9
Abducción de cadera con banda sentada93.924.524.2
Rotación de cadera con cable83.955.751.7

El gran miedo a los músculos

Sé lo que estás pensando. Toda esta charla sobre la construcción de músculos y la ganancia de fuerza suele hacer que las mujeres vuelvan corriendo a la clase de aeróbic porque no quieren hacerse grandes y voluminosas. Si entrenas de forma natural, sin ningún brebaje anabólico u hormonal para hacer crecer tus músculos, no debes temer que te crezcan los músculos como a Arnold Schwarzenegger.

Fisiológicamente, te cuesta mucho más desarrollar los músculos como un hombre porque tienes niveles más bajos de testosterona. Aunque lleves una pequeña cantidad de testosterona, y el entrenamiento de fuerza promueva el anabolismo, estás a salvo cuando se trata de hacer crecer músculos tan grandes que necesites cortar las mangas de tus camisas.

El experto en recomposición corporal Alan Aragon ha ideado un modelo para la tasa de crecimiento muscular. Ha recopilado datos después de controlar a sus clientes durante un tiempo considerable para llegar a esta conclusión.

Su modelo muestra que, en el caso de las mujeres, la tasa media de ganancia muscular por kilo y año disminuye con el tiempo, siendo más difícil ganar músculo después de cuatro años de entrenamiento adecuado. Ten en cuenta que esto es con un entrenamiento adecuado. Alguien puede entrenar incorrectamente durante cuatro años y no ganar nunca un kilo de músculo.

Siguiendo su modelo, en el primer año de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuados, una mujer puede ganar de tres a cinco kilos de masa muscular magra. En el segundo año, puede ganar de dos a tres kilos de masa muscular magra. En el tercer año, sólo ganará de dos a tres libras de masa muscular magra. Las cifras en el cuarto año son inferiores a una, por lo que ni siquiera merece la pena calcularlas.

Como máximo, en el transcurso de cuatro años, puedes ganar entre seis y siete kilos de masa muscular magra. Este es tu potencial óptimo, por supuesto, ya que factores como la edad, el estilo de vida, la nutrición y la genética pueden limitar ese potencial. De nuevo, esto sólo se consigue con un entrenamiento adecuado y el cóctel correcto de factores personales. Algunas personas pueden entrenar durante años sin progresar porque sus programas no están diseñados adecuadamente o no se ejercitan correctamente.

Ahora bien, si estás jadeando de desesperación ante la idea de ganar cinco kilos en un año, no has tenido en cuenta lo que te vas a quitar. El músculo permite que tu cuerpo sea más eficiente desde el punto de vista metabólico, de modo que cuanto más tengas, más grasa quemarás, y el entrenamiento para ganar fuerza de forma continuada garantiza que el metabolismo se ponga en marcha.

Puede que ganes cinco kilos de músculo en un año, pero teniendo en cuenta que quemas grasa al doble de velocidad que ganas músculo, puedes perder seis kilos o más de grasa en ese mismo tiempo. Cuanto más duro e inteligente trabajes, más grasa quemarás.

Cuanto mejor comas, más grasa quemarás, todo ello mientras construyes un bonito y redondeado músculo para dar forma a tu cuerpo. La conclusión es que no te crecerán los glúteos en exceso. He aquí una conversación típica que tengo con las mujeres en relación con este tema:

Kike: “Tienes miedo de levantarte mañana y tener unos glúteos enormes, ¿verdad? Pues el entrenamiento de fuerza no funciona así. Si lo hiciera, me quedaría sin trabajo. Se necesita tiempo para desarrollar un buen músculo, especialmente los glúteos. Pero supongamos que tienes razón. Digamos que acabarías con unos glúteos enormes si te entrenara como quiero hacerlo durante dos meses. ¿No habría un punto intermedio, digamos dentro de cuatro semanas, en el que tus glúteos se vieran absolutamente perfectos?”

Cliente: “Sí, eso parece correcto”.

Kike: “Entonces haré un trato contigo. En cuanto lleguemos al punto en el que creas que tus glúteos parecen perfectos, dejaremos de intentar ganar fuerza y nos limitaremos a mantener un nivel general de forma física. ¿Trato?”

Cliente: “¡Trato!”

¿Adivina qué? Nunca llega a ese nivel. Seguro que los culos se vuelven más redondos y perversos, pero una vez que empiezan a llegar los cumplidos, eso motiva aún más a las mujeres a esforzarse más con la esperanza de ver mayores ganancias.

Todo lo que tengo que hacer es conseguir que una clienta supere los temores iniciales de un desarrollo excesivo, y estará  a bordo. Nunca he tenido una clienta que me dijera: “Kike, mi trasero está perfecto. No quiero que se vuelva más redondo ni más moldeado. Dejemos de intentar fortalecernos en los empujes de cadera”.

Historia de éxito de un cliente:

Kim, una mujer de cincuenta y cuatro años, madre de dos hijos, acudió a mí con el temor de que su trasero aumentara de tamaño. Se negaba a hacer ejercicios de glúteos pesados. Me costó mucho convencerla de la diferencia entre masa muscular y masa grasa en la región de los glúteos.

Pensaba que hacer crecer sus glúteos significaba que se ensancharían aún más.

Por el contrario, cuando empezó a entrenar se volvieron más redondos, más firmes y más moldeados. Pero no lo admitió de inmediato.

Durante semanas, dejó de hacer sus series de ejercicios. La obligaba a esforzarse más y a realizar más repeticiones. La batalla de ingenio se produjo cuando yo le decía que mi programa funcionaba y ella me decía que no.

Yo sabía que no era así. Un día, sin ninguna coacción por mi parte, estableció un enorme récord personal (PR) en empujes de cadera.

Decidí llamarla la atención y le dije: “¿Qué pasa, Kim? Llevas semanas regañándome por presionarte para que establezcas récords, y ahora eres Roger Federer, estableciendo récords como un loco. Estás recibiendo cumplidos, ¿verdad?”. Las risas llenaron la sala, y su cara se puso roja como una manzana de caramelo.

Al parecer, se había ganado el apodo de “Bollos de Acero” en el trabajo.

Cuando empiezan a llegar esos cumplidos, sé que nunca tengo que convencer a una clienta de que se esfuerce por alcanzar mayores niveles de fuerza.

Así que, en teoría, los culos pueden crecer demasiado.

Ocasionalmente, hay mujeres que parecen acumular mucha masa muscular ahí atrás. Pero he entrenado a muchas mujeres a lo largo de los años, y personalmente nunca he entrenado a una mujer a la que le crecieran demasiado los glúteos (aunque he entrenado a algunas de las mejores nalgas que existen).

Esto es bastante evidente cuando una clienta se inclina hacia fuera. Nunca he conseguido que una clienta baje a niveles bajos de grasa corporal y la he oído quejarse de que tiene demasiados glúteos.

Al contrario, la mayoría quiere tener aún más forma ahí, aunque hagamos todo lo posible para construir y mantener los glúteos. Así pues, deja de pensar en ello. He tenido un gran éxito al conseguir que todas mis clientas sean mucho más fuertes en los empujes de cadera. Cuanto más fuerte es el botín, mejor es el botín.

Moverse en diferentes direcciones

Moverse en diferentes direcciones

La mayoría de los programas de ejercicios diseñados por entrenadores o en libros populares de fitness te hacen moverte en las mismas direcciones básicas. Si un programa se centra en sentadillas, estocadas, press de banca, dominadas y abdominales, sólo te mueves hacia arriba, hacia abajo, hacia delante y hacia atrás.

Eso puede parecer bien, pero ¿qué pasa con los movimientos de lado a lado o de rotación?

Estas direcciones se denominan “vectores de fuerza”, y lo mejor es que te dirijas a varios vectores durante tu programa. Al hacerlo, entrenas tu cuerpo en todas las funciones previstas y activas tus músculos de múltiples maneras, tal y como fueron diseñados.

El glúteo mayor fue diseñado para extender las caderas, inclinar la pelvis hacia atrás, abducir las caderas y rotarlas externamente. Para entrenar los glúteos a través de sus múltiples funciones, debes incluir en tu programa ejercicios que muevan el torso, las caderas y la pelvis hacia delante y hacia atrás; ejercicios que muevan el muslo hacia dentro y hacia fuera (de lado a lado), y ejercicios que giren las caderas lateral y medialmente.

En otras palabras, te conviene realizar ejercicios que te hagan mover las caderas hacia arriba y hacia abajo (sentadillas y peso muerto), hacia delante y hacia atrás (empujes de cadera y extensiones de espalda) y de lado a lado (abducciones laterales tumbadas y abducciones de pie con banda), además de ejercicios que te hagan rotar las caderas hacia delante y hacia atrás (rotaciones de cadera con cable) e inclinar la pelvis hacia delante y hacia atrás (planchas RKC y empuje de cadera americano).

Con sólo hacer sentadillas y estocadas no lo conseguirás. Mi programa de entrenamiento te hace realizar todos estos vectores de fuerza cada semana. De este modo, entrenas tu cuerpo en todos los planos principales para fortalecer los glúteos desde todas las direcciones en todos los rangos y prevenir las posibles lesiones que podrían surgir de la falta de fuerza y acondicionamiento de los glúteos.

La calidad del movimiento por encima de la cantidad

La mala calidad del movimiento es una pandemia en nuestra sociedad. Basta con que pases un día por un centro comercial y observes a la gente que te rodea. Fíjate en cómo camina la gente, cómo se levanta y se baja de una posición sentada, y en su postura desde una posición sentada o de pie. La gente está encorvada, se tambalea y está rígida. Todo ello se debe a los trabajos que requieren muchas horas de estar sentado y a un estilo de vida sedentario.

La mayoría de los problemas de movimiento están relacionados con tres factores: movilidad, estabilidad y control motor. Puedes tener un gran manejo de un factor pero seguir teniendo problemas con los otros dos. El renombrado fisioterapeuta Gray Cook lleva años hablando de esto.

Por ejemplo, una persona puede tener suficiente flexibilidad en los isquiotibiales para levantar peso muerto correctamente, pero una vez que se añade peso, su forma se desmorona. En este caso, la persona no tiene un problema de movilidad; tiene un problema de estabilidad o de control motor.

Los problemas con cualquiera de estos tres factores pueden corregirse, y los ejercicios correctivos en forma de rodillos de espuma, estiramientos, ejercicios de movilidad y ejercicios de activación deben ser una parte habitual de tu programa de entrenamiento hasta que tu forma sea ideal y ya no los necesites.

Muchos de los correctivos se llevan a cabo simplemente durante el calentamiento como forma de obtener más beneficios.

La temperatura del cuerpo debe elevarse antes de levantar cargas pesadas (de ahí el objetivo principal del calentamiento), pero ¿por qué conseguir este aumento de la temperatura de los tejidos montando en una bicicleta estática o caminando en la cinta?

Estas actividades no mueven tus articulaciones a través de un rango completo de movimiento y no consiguen que los jugos fluyan de forma óptima. Los tejidos se pueden calentar y el sistema nervioso se puede cebar mientras realizas ejercicios que te ayudarán a corregir disfunciones, activar músculos inactivos y ayudar a mantener una buena postura, al tiempo que llevas las articulaciones a través de un rango completo. Esta es la estrategia que hay detrás de nuestro calentamiento dinámico, que he desarrollado a lo largo del tiempo con la ayuda de populares entrenadores de fuerza como Mike Boyle y Mark Verstegen.

Movilidad

Movilidad

Las personas suelen perder movilidad en las mismas regiones del cuerpo: las caderas, los tobillos y la columna torácica (parte superior de la espalda). Tus caderas requieren movimiento en varias direcciones, como la rotación externa e interna, la flexión, la extensión, la abducción y la aducción. Estar sentado todo el día hace que los flexores de la cadera se acorten porque tienes un rango de movimiento limitado todo el día. Cuando pierdes la movilidad de la cadera, eres incapaz de realizar correctamente grandes ejercicios.

Una mala movilidad de los tobillos, especialmente la dorsiflexión del tobillo (el movimiento ascendente del pie hacia la espinilla), causa problemas con respecto a las sentadillas y los pulmones. Si tus tobillos no pueden moverse más allá de un cierto grado, no puedes ponerte en cuclillas con una amplitud de movimiento completa, y tu espalda acaba compensando en exceso la falta de movilidad de los tobillos. En otras palabras, acabas con la espalda redondeada y en una posición excesivamente inclinada.

Aunque parece un problema inocuo, una mala dorsiflexión del tobillo puede causar problemas en los pies, las rodillas, las caderas, la parte baja de la espalda y, finalmente, los hombros. La causa más común de esta deficiencia de flexibilidad es el complejo gastro-sóleo, los músculos de la pantorrilla. Si tienes los músculos de la pantorrilla tensos, esto disminuirá la movilidad de tus tobillos. Pero, por suerte, esto es fácilmente solucionable. Las cápsulas articulares tensas, el tejido cicatricial y las lesiones previas también pueden restringir el movimiento.

Cuando te pongas en cuclillas y levantes cosas pesadas, tienes que mantener el pecho levantado. Si no puedes hacerlo, es posible que tengas una mala movilidad de la columna torácica, que también suele ser el resultado de estar sentado en un escritorio todo el día.

El dolor lumbar y de cuello, los brotes del manguito de los rotadores y la incapacidad de girar o rotar sin dolor también se relacionan directamente con la movilidad de la columna torácica, o la falta de ella. Esta falta de movilidad también es responsable de la caída perpetua de los hombros que vemos en muchas personas.

¿Acabas de sentarte un poco más alto?

La capacidad de extender, rotar y flexionar lateralmente la parte superior de la espalda es algo que debes esforzarte por no perder con la edad. Muchas personas compensan en exceso con su columna lumbar (parte baja de la espalda) al levantar, doblar y girar, lo que provoca dolor y lesiones en la parte baja de la espalda. Si no te mueves con las caderas y la columna torácica, tu espalda baja se resentirá.

Estabilidad

Estabilidad

La región central de tu cuerpo está formada por la columna lumbar (parte baja de la espalda), la pelvis y las caderas, y se denomina complejo lumbopélvico de la cadera (LPHC). Influye en gran medida en las extremidades superiores e inferiores, y muchos huesos, músculos y articulaciones pueden estar implicados en la disfunción del CPLP. Si algo es disfuncional en tus extremidades superiores o inferiores, puede afectar a la función del CPLP y viceversa.

Por ejemplo, una mala dorsiflexión del tobillo. Si no eres capaz de flexionar los tobillos durante una sentadilla profunda, la única forma de bajar es redondeando la espalda baja, y probablemente también te levantarás sobre los dedos de los pies y desplazarás tu peso hacia delante. Esto acaba ejerciendo una tensión considerable sobre tu columna lumbar.

Si no tienes una flexión de cadera adecuada en el levantamiento de peso muerto, también tendrás que redondear la columna vertebral para recoger la barra. Esta no es una práctica segura, especialmente a medida que te haces más fuerte. Mis experimentos de electromiografía (EMG) han demostrado que cuando te inclinas demasiado hacia delante en una sentadilla o te redondeas demasiado en un levantamiento de peso muerto, tu glúteo mayor no se dispara en toda su extensión. La mala forma inhibe los glúteos.

Sin embargo, la mala forma no siempre se debe a la falta de movilidad. Puede que seas capaz de llegar al rango completo de movimiento, pero tu cuerpo te lo impide porque te falta estabilidad, no flexibilidad. Tu cuerpo es muy inteligente y trabajará en tu contra para evitar lesiones. La fuerza siempre complementa a la flexibilidad en el ejercicio. Los yoguis pueden parecer sólo personas flexibles, pero poseen una estabilidad sorprendente que les permite realizar los movimientos correctamente.

Ponerse en cuclillas hasta el rango completo no es fácil. Si observas a los culturistas en el gimnasio, te darás cuenta de que muchos de ellos cargan una cantidad considerable de peso en la barra y bajan con sus sentadillas hasta justo por encima de la paralela en el mejor de los casos.

Después de años de hacer esto, muchos de ellos no podrían ponerse en cuclillas a través de un rango completo de movimiento si quisieran. De hecho, es probable que un buen porcentaje de la población de tu gimnasio tenga el mismo problema.

Probablemente no se deba a años de culturismo, sino a otros factores del estilo de vida, como estar sentado en una silla de oficina oficina todo el día.

Levantar un peso muerto desde el suelo requiere una gran estabilidad del tronco y flexibilidad de los isquiotibiales. La mayoría de las lesiones de espalda en la sala de pesas se deben a accidentes en el levantamiento de peso muerto. Si tienes poca estabilidad del tronco, tiendes a redondear la espalda para compensar la falta de fuerza, lo que supone un gran riesgo para la zona lumbar.

La columna lumbar, la pelvis y las caderas también necesitan una buena cantidad de estabilidad rotativa durante los ejercicios con una sola pierna. Cuando añado ejercicios con una sola pierna al programa de un cliente por primera vez, a menudo se caen por todas partes.

No te preocupes; yo también lo hice la primera vez que probé muchos de estos ejercicios. Son un reto incluso para los levantadores de élite hasta que adquieren estabilidad. Pero si los haces bien, rápidamente adquirirás la estabilidad adecuada, y tu rodilla seguirá correctamente la trayectoria de tus dedos medios durante los movimientos de una sola pierna, que es lo que evita el dolor de rodilla.

Control motor

Control motor

El control motor es el momento en que tu cerebro pone todo junto y utiliza la estabilidad y la movilidad de forma armoniosa. A menudo, un mal control motor se debe a la incapacidad de realizar un ejercicio correctamente por simple desconocimiento.

La extensión de la espalda es un buen ejemplo. Tal vez porque el ejercicio está mal llamado, la gente suele reclutar en exceso la parte baja de la espalda o los erectores espinales durante este ejercicio.

Una vez que la persona aprende que el movimiento correcto implica un mayor reclutamiento de los músculos de los glúteos y que el movimiento debe girar alrededor de las articulaciones de la cadera (y no de la columna vertebral), su control motor mejora. Sin embargo, si los glúteos son débiles, pueden tender a sobrecompensar continuamente con los erectores espinales hasta que los glúteos se fortalezcan.

Otro problema de este ejercicio puede ser la escasa flexibilidad de los isquiotibiales. A medida que el alumno va ganando movilidad y fortaleciendo los glúteos, el ejercicio se vuelve mucho más eficaz.

Muchos entrenadores y preparadores creen que la mala forma se debe siempre a la falta de fuerza o flexibilidad de un músculo concreto, pero a menudo la solución consiste simplemente en repetir el patrón adecuado una y otra vez hasta que se vuelva automático. Se ha sugerido que se necesitan miles de repeticiones para arraigar un engrama motor, que es un patrón motor memorizado. De este modo, la “práctica” no hace la perfección
-la práctica perfecta hace la perfección.

Es más fácil aprender la forma correcta de realizar un movimiento desde el principio que corregir un patrón de movimiento defectuoso. Así que tómate el tiempo necesario para que tu forma sea buena desde el principio, porque será muy difícil corregirla más adelante.

La movilidad y la flexibilidad, la estabilidad y la fuerza, y el control motor están interrelacionados y trabajan juntos para formar patrones de movimiento fundamentales sólidos. Los nuevos clientes suelen ser deficientes en las tres áreas y rápidamente adquieren competencia en su forma mediante mejoras simultáneas en las tres categorías.

Sus músculos centrales se fortalecen, lo que informa al cerebro de que está bien moverse en rangos de movimiento más profundos.

Esto se debe a que la pelvis permanecerá estable como resultado del aumento de la estabilidad del núcleo. A continuación, los músculos extensores de la cadera se fortalecen en posición estirada, lo que aumenta la movilidad, y los movimientos acaban por sentirse coordinados y naturales. Esto, a su vez, permite aumentar aún más la fuerza y la flexibilidad.

5/5 (1 Review)

Leave A Comment

All fields marked with an asterisk (*) are required