Sé lo que estás pensando. Toda esta charla sobre la construcción de músculos y la ganancia de fuerza suele hacer que las mujeres vuelvan corriendo a la clase de aeróbic porque no quieren hacerse grandes y voluminosas. Si entrenas de forma natural, sin ningún brebaje anabólico u hormonal para hacer crecer tus músculos, no debes temer que te crezcan los músculos como a Arnold Schwarzenegger.

Fisiológicamente, te cuesta mucho más desarrollar los músculos como un hombre porque tienes niveles más bajos de testosterona. Aunque lleves una pequeña cantidad de testosterona, y el entrenamiento de fuerza promueva el anabolismo, estás a salvo cuando se trata de hacer crecer músculos tan grandes que necesites cortar las mangas de tus camisas.

El experto en recomposición corporal Alan Aragon ha ideado un modelo para la tasa de crecimiento muscular. Ha recopilado datos después de controlar a sus clientes durante un tiempo considerable para llegar a esta conclusión.

Su modelo muestra que, en el caso de las mujeres, la tasa media de ganancia muscular por kilo y año disminuye con el tiempo, siendo más difícil ganar músculo después de cuatro años de entrenamiento adecuado. Ten en cuenta que esto es con un entrenamiento adecuado. Alguien puede entrenar incorrectamente durante cuatro años y no ganar nunca un kilo de músculo.

Siguiendo su modelo, en el primer año de entrenamiento de fuerza y nutrición adecuados, una mujer puede ganar de tres a cinco kilos de masa muscular magra. En el segundo año, puede ganar de dos a tres kilos de masa muscular magra. En el tercer año, sólo ganará de dos a tres libras de masa muscular magra. Las cifras en el cuarto año son inferiores a una, por lo que ni siquiera merece la pena calcularlas.

Como máximo, en el transcurso de cuatro años, puedes ganar entre seis y siete kilos de masa muscular magra. Este es tu potencial óptimo, por supuesto, ya que factores como la edad, el estilo de vida, la nutrición y la genética pueden limitar ese potencial. De nuevo, esto sólo se consigue con un entrenamiento adecuado y el cóctel correcto de factores personales. Algunas personas pueden entrenar durante años sin progresar porque sus programas no están diseñados adecuadamente o no se ejercitan correctamente.

Ahora bien, si estás jadeando de desesperación ante la idea de ganar cinco kilos en un año, no has tenido en cuenta lo que te vas a quitar. El músculo permite que tu cuerpo sea más eficiente desde el punto de vista metabólico, de modo que cuanto más tengas, más grasa quemarás, y el entrenamiento para ganar fuerza de forma continuada garantiza que el metabolismo se ponga en marcha.

Puede que ganes cinco kilos de músculo en un año, pero teniendo en cuenta que quemas grasa al doble de velocidad que ganas músculo, puedes perder seis kilos o más de grasa en ese mismo tiempo. Cuanto más duro e inteligente trabajes, más grasa quemarás.

Cuanto mejor comas, más grasa quemarás, todo ello mientras construyes un bonito y redondeado músculo para dar forma a tu cuerpo. La conclusión es que no te crecerán los glúteos en exceso. He aquí una conversación típica que tengo con las mujeres en relación con este tema:

Kike: “Tienes miedo de levantarte mañana y tener unos glúteos enormes, ¿verdad? Pues el entrenamiento de fuerza no funciona así. Si lo hiciera, me quedaría sin trabajo. Se necesita tiempo para desarrollar un buen músculo, especialmente los glúteos. Pero supongamos que tienes razón. Digamos que acabarías con unos glúteos enormes si te entrenara como quiero hacerlo durante dos meses. ¿No habría un punto intermedio, digamos dentro de cuatro semanas, en el que tus glúteos se vieran absolutamente perfectos?”

Cliente: “Sí, eso parece correcto”.

Kike: “Entonces haré un trato contigo. En cuanto lleguemos al punto en el que creas que tus glúteos parecen perfectos, dejaremos de intentar ganar fuerza y nos limitaremos a mantener un nivel general de forma física. ¿Trato?”

Cliente: “¡Trato!”

¿Adivina qué? Nunca llega a ese nivel. Seguro que los culos se vuelven más redondos y perversos, pero una vez que empiezan a llegar los cumplidos, eso motiva aún más a las mujeres a esforzarse más con la esperanza de ver mayores ganancias.

Todo lo que tengo que hacer es conseguir que una clienta supere los temores iniciales de un desarrollo excesivo, y estará  a bordo. Nunca he tenido una clienta que me dijera: “Kike, mi trasero está perfecto. No quiero que se vuelva más redondo ni más moldeado. Dejemos de intentar fortalecernos en los empujes de cadera”.

Historia de éxito de un cliente:

Kim, una mujer de cincuenta y cuatro años, madre de dos hijos, acudió a mí con el temor de que su trasero aumentara de tamaño. Se negaba a hacer ejercicios de glúteos pesados. Me costó mucho convencerla de la diferencia entre masa muscular y masa grasa en la región de los glúteos.

Pensaba que hacer crecer sus glúteos significaba que se ensancharían aún más.

Por el contrario, cuando empezó a entrenar se volvieron más redondos, más firmes y más moldeados. Pero no lo admitió de inmediato.

Durante semanas, dejó de hacer sus series de ejercicios. La obligaba a esforzarse más y a realizar más repeticiones. La batalla de ingenio se produjo cuando yo le decía que mi programa funcionaba y ella me decía que no.

Yo sabía que no era así. Un día, sin ninguna coacción por mi parte, estableció un enorme récord personal (PR) en empujes de cadera.

Decidí llamarla la atención y le dije: “¿Qué pasa, Kim? Llevas semanas regañándome por presionarte para que establezcas récords, y ahora eres Roger Federer, estableciendo récords como un loco. Estás recibiendo cumplidos, ¿verdad?”. Las risas llenaron la sala, y su cara se puso roja como una manzana de caramelo.

Al parecer, se había ganado el apodo de “Bollos de Acero” en el trabajo.

Cuando empiezan a llegar esos cumplidos, sé que nunca tengo que convencer a una clienta de que se esfuerce por alcanzar mayores niveles de fuerza.

Así que, en teoría, los culos pueden crecer demasiado.

Ocasionalmente, hay mujeres que parecen acumular mucha masa muscular ahí atrás. Pero he entrenado a muchas mujeres a lo largo de los años, y personalmente nunca he entrenado a una mujer a la que le crecieran demasiado los glúteos (aunque he entrenado a algunas de las mejores nalgas que existen).

Esto es bastante evidente cuando una clienta se inclina hacia fuera. Nunca he conseguido que una clienta baje a niveles bajos de grasa corporal y la he oído quejarse de que tiene demasiados glúteos.

Al contrario, la mayoría quiere tener aún más forma ahí, aunque hagamos todo lo posible para construir y mantener los glúteos. Así pues, deja de pensar en ello. He tenido un gran éxito al conseguir que todas mis clientas sean mucho más fuertes en los empujes de cadera. Cuanto más fuerte es el botín, mejor es el botín.