Cómo levantar peso muerto
Se llama el rey de los levantamientos por una razón. He aquí cómo dominar el peso muerto
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El levantamiento de pesas en su forma más pura consiste en levantar algo y volver a bajarlo. Eso es el levantamiento de peso muerto en pocas palabras.
Realizado de manera segura, el levantamiento de peso muerto fortalecerá todos los huesos del cuerpo, desafiará a todos los músculos de la cadena posterior (todos los músculos que van desde el cuello hasta los talones) y pondrá a prueba tu fuerza de agarre y tu estabilidad central al máximo.
Encontrarás cualquier grieta en tu armadura que necesites solucionar si esperas levantar peso. Por ello, siempre debes empezar con poco peso, dentro de tus posibilidades, y aumentar el peso una vez que tu técnica sea impecable.
Es una gran adición a la rutina de cualquiera que sea culpable de entrenar únicamente sus “músculos espejo” en la parte delantera del cuerpo -piensa en el pecho, los abdominales y los cuádriceps- a expensas de los de la parte trasera del cuerpo, especialmente la parte baja de la espalda y los isquiotibiales.
Hacerlo dará lugar a un físico desequilibrado, y a importantes discrepancias de fuerza entre los grupos musculares sinérgicos que conducen a las lesiones.
El levantamiento de peso muerto y sus variantes también resultarán enormemente beneficiosos para quienes practiquen deporte. La activación que supone para los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps (si adoptas una postura de barra de sumo o de trampa) tiene un valor incalculable para las actividades que requieren fuerza explosiva en las piernas: rugby, fútbol y atletismo, por nombrar solamente tres.
Estos músculos también son vitales en los deportes de resistencia como la natación, el ciclismo y la carrera. El levantamiento de peso muerto ayuda a mantenerlos fuertes y en condiciones óptimas, previniendo lesiones y aumentando significativamente la fuerza.
Al ser un gran levantamiento compuesto, también hace que tu cuerpo libere hormonas del crecimiento y testosterona, aumentando aún más tu densidad ósea e hipertrofia muscular, así que despídete de no poder levantar el sofá para alcanzar el mando a distancia.
El levantamiento de peso muerto es uno de los tres ejercicios principales de cualquier plan de entrenamiento de fuerza, junto con la sentadilla con barra y el press de banca. Con tantas variantes para activar diferentes grupos musculares, es un gran constructor de fuerza; verás que progresas con el peso bastante rápido.
Activarás muchas fibras musculares durante el movimiento -mucho más importante que un rápido bombeo de brazos- y acumular grandes cifras en el peso muerto también aumentará tu confianza en el gimnasio.
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Cómo levantar peso muerto: Guía definitiva
El levantamiento de peso muerto es uno de los mejores movimientos de todo el cuerpo para construir músculo y quemar grasa, pero únicamente si lo haces bien. Utiliza los consejos de forma del entrenador de fuerza Kike Sanchis para dominar el levantamiento.
Para empezar, aquí tienes un resumen del movimiento básico.
“De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra la barra con las manos justo por fuera de las piernas”, dice Kike Sanchis
“Levanta la barra llevando las caderas hacia delante, manteniendo la espalda plana. Baja la barra bajo control -aunque una vez que llegues a pesos realmente elevados, no pasa nada por dejarla caer en la última repetición.”
Por supuesto, hay mucho más que considerar si quieres una forma perfecta (y créenos cuando dices que sí). Aquí tienes algunos de los puntos más delicados que debes dominar.
“Coloca los pulgares contra la parte exterior del muslo y baja ambas manos hasta que toquen la barra”, dice Kike Sanchis.” Esta es la posición ideal de tus manos.
“En cuanto al agarre, tienes dos opciones: un agarre doble por encima de la mano o un agarre mixto, en el que una mano agarra la barra por encima de la mano y la otra por debajo. El agarre mixto te permitirá levantar más peso, pero asegúrate de cambiar de mano con regularidad para evitar desarrollar desequilibrios musculares.”
“Asegúrate siempre de apretar la barra con toda la fuerza que puedas, especialmente en las series más pesadas, antes de que la barra abandone el suelo.”
“Mantén la cabeza en posición neutra durante todo el levantamiento. Esto se consigue mirando hacia delante con los ojos fijos en un punto del suelo a unos dos o tres metros por delante de tus pies. Y concéntrate en mantener la barbilla levantada para mantener la cabeza en la mejor posición para la elevación.”
“Quieres mantener una columna vertebral fuerte desde el principio del levantamiento hasta el final, y la mejor manera de conseguirlo es mantener el pecho levantado durante todo el tiempo para evitar que el torso se encorve hacia delante sobre la barra.”
“Tienes que mantener los abdominales reforzados durante todo el movimiento para mantener una espalda baja arqueada y un cuerpo fuerte y estable, especialmente cuando intentas realizar levantamientos más pesados.
Engancha tu núcleo desde el principio para que tus abdominales estén tensos cuando te pongas en cuclillas para agarrar la barra.
Cuando estés a punto de levantar la barra, respira profundamente en el vientre, mantén la respiración y aprieta los abdominales con fuerza, como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago”.
“Tus hombros deben permanecer ligeramente por delante de tus manos hasta que la barra pase a la altura de la mitad del muslo, momento en el que debes retraer los omóplatos para tener un torso fuerte y estable.”
Desafíos de levantamiento de peso muerto
Prueba estos terribles pero gratificantes retos de levantamiento de peso muerto para estar más grande, más delgado y más fuerte que nunca.
Adelgaza con los EMOM de levantamiento de peso muerto
Las siglas EMOM significan “Every Minute On The Minute”.
Consigue un peso que puedas levantar durante 15 repeticiones (esto será aproximadamente el 65 por ciento del peso que podías levantar una vez), pon en marcha un reloj y haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
Descansa 30 segundos y luego repite al minuto, cada minuto, durante diez minutos.
¿Por qué? Completas una gran cantidad de trabajo en un corto espacio de tiempo, lo que hará que tu corazón bombee.
Hazte grande con el GVT de levantamiento de peso muerto
Qué es el Entrenamiento de Volumen Alemán, popularizado por el entrenador de fuerza Hables Poliquin.
En este entrenamiento, utilizas un peso que es aproximadamente el 60 por ciento de lo que podrías levantar para una repetición. Haz diez repeticiones, descansa noventa segundos y repítelo diez veces. Si fallas antes de terminar una serie, haz todas las repeticiones que puedas.
Por qué Maximizar el volumen -la cantidad total de peso que levantas- es una de las claves del crecimiento muscular.
Ponte fuerte con una prueba de 1RM
Qué es Tu 1RM (one-rep max) es la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición.
Después de un minucioso calentamiento, haz dos o tres repeticiones a un 50 por ciento de tu peso máximo. Añade 10-20 kg a la barra y repite hasta que llegues alrededor del 85 por ciento de tu máximo. Entonces añade 5kg y haz una repetición hasta que falles. Tu último levantamiento con éxito es tu 1RM.
¿Por qué? La forma más eficaz de fortalecerse es centrarse en realizar series de baja repetición.
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Variaciones del levantamiento de peso muerto
Peso muerto rumano o Romanian deadlift
Esta variante hace hincapié en los isquiotibiales, lo que aumenta la flexibilidad y la fuerza, la potencia y el control de estos músculos de las piernas, a menudo descuidados.
Ponte de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, y sujeta una barra del suelo con un agarre por encima de los muslos.
Manteniendo una ligera flexión en las rodillas, inclínate hacia delante desde las caderas -no desde la cintura- y baja la barra por la parte delantera de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales.
No es necesario hacer un esfuerzo excesivo para que el peso muerto rumano sea efectivo, así que empieza con algo pequeño.
Levantamiento de peso con agarre tipo snatch o Snatch-grip deadlift
El agarre más amplio que se emplea aquí pone mayor énfasis en los músculos de la parte superior de la espalda (trapecios).
También tendrás que mover la barra en un mayor rango de movimiento. Sujeta la barra con las manos separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
Empuja con los talones y mantén el pecho levantado mientras te impulsas hacia delante con las caderas para levantar la barra.
Levantamiento de peso muerto con barra trampa o Trap bar deadlift
Es posible que esta versión se conozca como levantamiento muerto con barra hexagonal, debido a la forma hexagonal de la barra que se utiliza.
Se trata de una versión brillantemente eficaz del peso muerto, ya que la posición lateral de las asas de la barra trampa te obliga a retraer los omóplatos y a trabajar los dorsales.
Es ideal para ganar fuerza rápidamente y no ejerce tanta presión sobre la parte inferior de la espalda como otras variantes de peso muerto, puesto que no se te empuja hacia delante.
Levantamiento de peso muerto con déficit o Deficit deadlift
Levantar desde un “déficit” -una posición de inicio artificialmente más baja- solucionará cualquier debilidad en tu forma de levantamiento de peso muerto, obligándote a mantener la espalda plana y los hombros comprometidos para levantar la barra del suelo.
Colócate sobre un plato de pesas o una caja baja y agarra la barra. Engancha los hombros y haz fuerza, luego levanta la barra llevando las caderas hacia delante, manteniendo la espalda plana.
Peso muerto sumo o Sumo deadlift
Esta variante se centra en los músculos de los isquiotibiales, lo que la convierte en un gran constructor de la potencia de las piernas, y al igual que en el levantamiento muerto rumano, es aconsejable utilizar un peso significativamente menor.
Coloca los pies más separados y agarra la barra con un agarre ligeramente más estrecho que el que emplearías en un peso muerto normal.
Tirón en estantería o Rack pull
Si te parece que la amplitud de movimiento de los levantamientos muertos normales es demasiado extenuante, empieza con la barra levantada sobre bloques o una estantería.
Esta es una buena variante para empezar hasta que te sientas más seguro con el movimiento requerido, ya que supone una menor tensión en la parte inferior de la espalda.
Peso muerto rumano con una sola pierna o Single-leg Romanian deadlift
Este movimiento unilateral desarrolla el cómputo, la estabilidad del tobillo y los isquiotibiales, pero puede ser muy complicado, sobre todo en tus primeros intentos, así que domina primero la versión con peso corporal antes de añadir pesos libres.
Colócate sobre una pierna, luego haz una bisagra hacia delante en las caderas, enviando la pierna elevada hacia atrás para ayudar a mantener el equilibrio y llegar a los dedos de los pies hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Invierte el movimiento hasta el principio.
Peso muerto rumano con una sola pierna o Single-leg Romanian deadlift
Con los consejos del antiguo plusmarquista mundial Andy Bolton
1. Prepárate para el éxito
“Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y la barra tocando tus espinillas. Comienza con un agarre de doble mano con las manos ligeramente más separadas que los pies, pero cambia a un agarre inverso para cuando las pesas sean más pesadas.”
2. Levantar en armonía
“Toma la tensión de la barra. Tienes que tirar de ella con fuerza y rapidez, pero nunca arrebatarla o te arriesgarás a lesionarte. Mirando al frente, exhala, luego respira profundamente y clava los talones en el suelo, y empuja hacia arriba utilizando los músculos de la parte baja de la espalda y de las piernas para que la barra te llegue a las rodillas.”
3. Impulso y bloqueo
“Asegúrate de que tus piernas se bloquean y tu espalda se endereza al mismo tiempo. Una vez que te hayas enderezado, retrae los omóplatos y mantén la cabeza alta, manteniendo la barra bajo pleno control. Luego invierte cada parte del movimiento para bajar la barra de nuevo al suelo”.
Más consejos para el levantamiento de peso muerto
Sin zapatos
La mayoría de los movimientos de la parte inferior del cuerpo se benefician de las zapatillas de levantamiento, pero en el levantamiento de peso muerto son contraproducentes: no sólo te darán más altura para levantar, sino que te inclinarán ligeramente hacia delante, desviando tu patrón de movimiento. Para obtener los mejores resultados, levanta con zapatos planos -piensa en las Converse- o con calcetines o descalzo. Te dará una plataforma estable desde la que levantar.
Rasca las espinillas
Cuanto más se aleje la barra de tu cuerpo, más difícil será levantarla – hay una razón por la que el campeón mundial Eddie Hall termina cada intento de récord con las espinillas sangrando. Comienza el levantamiento con los dedos de los pies bajo la barra y las espinillas contra ella, y luego tira hacia arriba. Quizá quieras invertir en un par de calcetines largos.
Sube el cinturón
Puedes añadir instantáneamente unos 12 kg a tu levantamiento de peso muerto simplemente llevando un cinturón de levantamiento de pesas. Respirar hacia el estómago y empujar contra el cinturón con los músculos abdominales aumentará la presión intraabdominal, creando un núcleo más estable, algo necesario cuando se levantan pesos más pesados.
Agarra bien
No importa cuánto fortalezcas la espalda y las piernas, no podrás levantar pesos pesados si tus manos no pueden sujetar la barra. Para desarrollar un agarre fuerte, intenta usar tiza y practica el nudillo blanco (agarrar cualquier barra que encuentres con toda la fuerza que puedas) para apretar ese agarre.
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