Músculos que merecen tu atención “Mujer”
Los músculos importantes de los que nadie habla
Músculos que merecen tu atención “Mujer”
Las modelos brasileñas son conocidas por sus pechos turgentes, que a menudo se piensa que son un don puramente genético. Pero no se trata únicamente de genética.
El secreto de su perfecto par de mejillas es simplemente el entrenamiento de sus glúteos. Verás, en Brasil todo se basa en el trasero. No es raro que estas mujeres dediquen de treinta a sesenta minutos de tiempo en cada sesión de entrenamiento a construir sus glúteos y nada más. Nada de entrenamientos de la parte superior del cuerpo, ni de abdominales, solo glúteos.
Creo que tienen razón. Según mi experiencia, la mayoría de las mujeres deberían trabajar solamente los glúteos para conseguir el cuerpo que desean.
Un programa de especialización de los glúteos para toda la vida, por así decirlo.
Leandro Carvahlo popularizó el entrenamiento brasileño de levantamiento de glúteos hace varios años, y se creía que sus movimientos característicos eran el camino definitivo para esculpir el trasero de sus clientas supermodelos. Pero no se trata solamente de sus movimientos característicos.
Es la frecuencia y el volumen de los entrenamientos de glúteos lo que marca la mayor diferencia, y eso es lo que falta en la mayoría de los programas de entrenamiento diseñados para mujeres. Si has visto alguna vez los vídeos de Carvahlo, te darás cuenta de que los ejercicios son puramente de peso corporal. Esto está muy bien, pero algunos elementos críticos que faltan en el Entrenamiento brasileño Butt-Lift Workout son la carga (intensidad) y la fuerza (sobrecarga progresiva), por no hablar de centrarse en los mejores ejercicios de activación de glúteos (selección de ejercicios).
La fuerza crea curvas, y solo puedes llegar hasta cierto punto en términos de fuerza si solamente utilizas cargas de peso corporal.
Por ejemplo, un puente de glúteos con peso corporal activará los glúteos entre un veinte y un treinta por ciento de su capacidad máxima. Muchas de mis clientas avanzadas realizan puentes de glúteos con barra con más de doscientas veinticinco libras (algunas usan más de trescientas quince libras), lo que activa los glúteos al cien por cien de su capacidad máxima.
Por esta razón, los ejercicios con carga te dan una ventaja sobre los ejercicios de peso corporal, y esta tensión añadida en los músculos es lo que construye la forma sexy de los glúteos. Es imprescindible que sigas pidiendo a tus glúteos que hagan más con el tiempo, ya que este es el estímulo que impulsa la adaptación.
Mis entrenamientos de glúteos abordan todos los elementos necesarios en tu entreno. Trabajas los glúteos varias veces a la semana con volumen y carga variables para construir el trasero más fuerte y curvo posible.
Los ejercicios de glúteos elevan eficazmente el metabolismo, haciendo que todo tu cuerpo se incline, y hacen un gran trabajo con la parte superior del cuerpo y los músculos centrales durante el proceso.
Por ejemplo, las sentadillas y los levantamientos de peso muerto activarán una tonelada de músculos de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Si decides hacerlo, también puedes trabajar la fuerza de la parte superior cuerpo y la fuerza central, así como los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos.
A lo largo de las próximas doce semanas, no solo desarrollarás una mayor fuerza y musculatura, sino que también presumirás de un par de glúteos increíbles como ventaja adicional. Vale, puede que ese sea tu objetivo general. En cualquier caso, es una combinación ganadora.
Los glúteos en su hábitat natural
Y ahora, ¡a los glúteos!
Prometo no exagerar en esta sección, pero es importante que entiendas la fisiología de los glúteos y por qué estos extraños y obstinados músculos no crecen a menos que los estimules. También aprenderás por qué estos músculos son una parte integral de tu fuerza general y tu salud física.
Como has aprendido en mi introducción, me he convertido en todo un experto en esculpir traseros.
Aunque parezca trivial, debo decirte que no es una tarea fácil. Incluso si no te importa la vivacidad de tu trasero (lo que dudo que sea el caso), tus glúteos siguen siendo un factor relevante en el entrenamiento, sea cual sea tu propósito.
Eliminemos por completo el aspecto estético de los glúteos y centrémonos únicamente en mejorar el rendimiento y la función. Si una velocista acude a mí porque quiere reducir su tiempo en segundos, trabajo sus glúteos.
Si un lanzador de béisbol me pide ayuda para mejorar su rendimiento, fortalezco sus glúteos. Para los clientes con dolor de espalda, fortalezco los glúteos. Para los clientes con mala postura, colapso del vago, inclinación pélvica anterior o cualquier otro impedimento físico, fortalezco esos glúteos.
Los glúteos desempeñan un papel integral en tu funcionamiento y bienestar general, pero el único problema persistente que te impide correr como una máquina bien engrasada es que tus glúteos se apagan. Así es.
Los glúteos dejan de funcionar correctamente debido a la inactividad. El mundialmente conocido fisioterapeuta Vladimir Janda se dio cuenta de esto hace décadas.
Algunos músculos son bastante propensos a la inhibición, y los glúteos son probablemente los peores del grupo. Así pues, todo esto de estar sentado en un escritorio todo el día, ver la televisión y conducir de un sitio a otro hace que tus glúteos se jubilen antes de tiempo.
Un niño pequeño es un buen ejemplo de la increíble activación de los glúteos. Sí, los niños pequeños tienen culitos regordetes, pero también tienen unos músculos de los glúteos realmente estupendos. Si alguna vez tienes la oportunidad de pasar un día con un niño pequeño, siéntate y observa cómo se mueve ese adorable niño o niña.
Presta atención a cómo coge las cosas. Es probable que este niño tenga mejor forma de hacer sentadillas que el noventa y nueve por ciento de las personas de tu gimnasio. Observa cómo el niño se agacha, se mueve y manipula alrededor de los objetos. Esta bola de energía que rebota está en constante movimiento y aprovechando al máximo esos músculos de los glúteos.
Nuestros músculos de los glúteos se mantendrían así de fuertes durante toda nuestra vida si siguiéramos comportándonos como niños pequeños. Bueno, no las rabietas y el meternos objetos pequeños en la boca, pero la actividad de los niños es lo que mantiene fuertes sus glúteos.
Por desgracia, cuanto más envejecemos, menos activos nos volvemos. Con los videojuegos, los ordenadores y la televisión apareciendo en los dormitorios de todo el mundo, la inactividad nos invade a edades cada vez más tempranas. Cuanto más sedentarios nos volvemos, menos utilizamos nuestros glúteos.
A diferencia de otros músculos, tus glúteos serán bastante perezosos si se lo permites. En lugar de defenderse y decir: “¡Eh! Nosotros también necesitamos actividad”, se jubilan anticipadamente. Simplemente, se cierran y dejan de trabajar.
Esto hace que otros músculos tomen el relevo y soporten la mayor parte del trabajo. Teniendo en cuenta que los músculos de los glúteos fueron diseñados por la naturaleza para ser los más fuertes del cuerpo, esta sobrecompensación supone un gran desgaste para unos músculos que no están hechos para soportar esta carga de trabajo.
Cuando los glúteos se apagan, reclamas a otros músculos para que hagan grandes trabajos que no están destinados a hacer.
La parte baja de la espalda es la que más carga soporta, al igual que los isquiotibiales, los cuádriceps y otros músculos circundantes. Con el tiempo, esto provoca lesiones. La mayoría de las lesiones lumbares son evitables, pero solo si se cuenta con unos glúteos fuertes.
Incluso la más mínima lesión en la parte inferior del cuerpo hará que tus glúteos se apaguen. Se cree que esto se debe a nuestros instintos prehistóricos de supervivencia. Dado que tus glúteos son el músculo más grande y potente de tu cuerpo y que tu cerebro quiere proteger y preservar la parte molesta, apagar los glúteos es una estrategia sabia porque inhibe la locomoción potente, lo que sería contraproducente para la rehabilitación.
Si algo se descontrola o se produce una lesión, tu cuerpo los apaga instintivamente para proteger la región lesionada. Incluso la lesión más pequeña, como un tropezón en un dedo del pie, hará que tu cerebro desactive los glúteos, y lo mismo se ha demostrado para las lesiones de tobillo, rodilla, cadera y espalda baja. Para permitir que estas lesiones se curen, es conveniente que tu cuerpo apague los glúteos para que no puedas moverte tan rápida o explosivamente.
Doña siempre sintió los empujes de la cadera en sus cuádriceps en lugar de sus glúteos. Es una sentadilla muy fuerte y es dominante en los cuádriceps por naturaleza. Tanto si hace empujes de cadera con el peso del cuerpo como si hace empujes de cadera de ciento ochenta y cinco libras, los siente únicamente en los cuádriceps.
Decidí hacerle puentes de glúteos con los pies elevados mientras colocaba los talones en la parte superior del banco. De este modo, los cuádriceps quedaban totalmente excluidos del ejercicio y la carga recaía únicamente en los isquiotibiales y los glúteos. Aunque es un ejercicio más fácil que el empuje de cadera con barra, por primera vez Doña pudo sentir un movimiento de puente en los glúteos.
De hecho, nunca había sentido que un ejercicio de glúteos le quemara el trasero tan profundamente en toda su vida. Se pone en cuclillas con doscientos kilos y levanta peso muerto con doscientos treinta y cinco kilos, pero nos ceñimos a dos series de puentes de glúteos de treinta pies con solamente el peso del cuerpo. Esto funciona e incluso la ayuda a sentir que sus glúteos se activan mejor durante otros movimientos de la parte inferior del cuerpo. Sus glúteos se reafirmaron significativamente después de realizar este movimiento durante únicamente dos semanas.
Mientras que el dedo del pie que se golpea y otras lesiones acaban curándose y volviendo a la normalidad, la activación de los glúteos no siempre sigue el mismo camino. A menos que estés reclutando activamente los músculos de los glúteos para ejecutar tareas, no tienen ninguna razón para volver a activarse.
Piensa en un león, conocido como el rey de las llanuras africanas. Estas bestias son poderosas y feroces cazadoras, pero si ves las películas sobre la naturaleza, prácticamente se quedan tumbadas todo el día sin hacer nada hasta que llega la hora de cazar.
Eso es porque el instinto les dice que deben conservar la energía para esas grandes tareas. Si equiparas tus glúteos a los leones (o leonas) del cuerpo humano, puedes ver cómo funcionan por naturaleza. Se quedarán tumbados todo el día hasta que los reclutes para las grandes tareas.
Pero, a diferencia de los leones, no necesitan conservar energía para sobrevivir (al menos no en esta época en la que la comida no escasea). De hecho, cuanto más actives y reclutes tus glúteos, más fuertes y poderosos se volverán.
El suelo pélvico
El suelo pélvico es un tema que suele tratarse con tu médico, y probablemente cuando ya tienes problemas relacionados con la debilidad del suelo pélvico. Sin embargo, se trata de un tema muy real que debería discutirse más en el ámbito del fitness.
La razón por la que no se habla de ello más a menudo es que actualmente no sabemos mucho sobre la disfunción del suelo pélvico. He consultado la bibliografía y he mantenido conversaciones con algunos de los mejores fisioterapeutas del mundo sobre el tema de la disfunción del suelo pélvico, y realmente no hay mucho en lo que basarse.
Espero que esto cambie en la próxima década, pero hasta que se sepa más, te ofreceré el mejor consejo posible basado en los hallazgos actuales.
El embarazo, el parto y la edad afectan a la fuerza de tu suelo pélvico. Mi entrenamiento promueve el fortalecimiento de todos los músculos del esqueleto, incluido el suelo pélvico. Más adelante en este capítulo, hablaré de la importancia de añadir algunos ejercicios complementarios para ayudar a desarrollar y mantener la fuerza en esta región muscular.
Hablando de pereza
El glúteo mayor es una paradoja andante.
En contra de la opinión popular, está formado por una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta que se disparan más lentamente para que se fatiguen con menos rapidez, pero el músculo se comporta como si tuviera fibras musculares de contracción rápida que generan ráfagas cortas de fuerza para los movimientos explosivos.
Esto significa que el glúteo mayor es un músculo obstinado que prefiere permanecer inactivo y dejar que otros músculos se encarguen de las grandes tareas.
Las actividades cotidianas, como caminar, usar las escaleras, realizar tareas domésticas y los deberes laborales, pueden hacer que tus otros músculos funcionen lo suficiente, pero tus glúteos necesitan un movimiento directo, pesado o explosivo de la cadera para dispararse correctamente.
Por ejemplo, alguien que hace un movimiento de sentadilla con el peso del cuerpo puede activar el sesenta por ciento de la contracción máxima del cuádriceps, pero solo el diez por ciento de la contracción máxima de los glúteos. Puedes ver por qué la vida diaria normal mantiene los cuádriceps activos y fuertes mientras deja que los glúteos estén inactivos al mismo tiempo.
Puedo apostar que una buena mayoría de los trabajadores de oficina no consiguen una activación muscular suficiente en sus caderas a diario. Estar sentado durante muchas horas al día puede dañar potencialmente los músculos de los glúteos por varios mecanismos diferentes. El primero es el acortamiento de los flexores de la cadera.
Cuando esto ocurre, pierdes movilidad, te sientes rígido y puede aumentar el dolor en zonas como la espalda baja, las rodillas y, por supuesto, las caderas.
Una vez que los flexores de la cadera se tensan, los glúteos deciden que es hora de ponerse en marcha y empiezan a desconectarse. Esto ocurre porque la tensión (causada por el acortamiento adaptativo) de tus flexores de la cadera no permite la extensión completa de la cadera en el rango en el que tus glúteos trabajan mejor. Además, los flexores de la cadera acortados inhiben el disparo de los glúteos en un complejo proceso conocido como inhibición recíproca.
Básicamente, tus glúteos dicen: “Vale, flexores de la cadera, si quieres ser corto conmigo, te daré el tratamiento silencioso”. Estar sentado a diario comprime el glúteo mayor, perjudicando el flujo sanguíneo y la nutrición, e interfiriendo en la potencia neuromuscular. Por último, como he mencionado antes en el capítulo, las lesiones y el dolor previos inhiben los glúteos e impiden las contracciones fuertes.
Como ya se ha dicho, varios músculos pueden compensar la debilidad de los glúteos, como los isquiotibiales, los aductores, los cuádriceps y los erectores espinales. Imagina que diriges una empresa de mudanzas en la que tu trabajador más grande y fuerte decide que va a tomárselo con calma y dejar que los demás hagan el trabajo por él. Tus otros trabajadores se desgastarían mucho más rápido y empezarían a sufrir dolores y lesiones. Probablemente, tampoco harían suficiente trabajo durante el día. Esto es exactamente lo que le ocurre a los músculos y tejidos circundantes cuando tienes unos glúteos débiles.
Si combinas las horas que pasas sentado con la falta de activación diaria, te faltarán todos los ingredientes para tener unos buenos glúteos. Es más bien una receta para un trasero muy deprimido que no se activa bien y al que le cuesta recorrer su rango natural de movimiento debido a la inmovilidad de la cadera.
Una visión muy triste. Muchos profesionales han acuñado el término “amnesia glútea” para describir los glúteos adormecidos a los que sucumben tantos oficinistas y casi todos los que no tienen un trabajo físico cuando envejecen. Los glúteos deficientes son una pandemia virtual en nuestra sociedad, pero mi entrenamiento va a asegurarse de que no sucumbas a ese destino.
¿Qué importancia tienen los glúteos?
El grupo muscular de los glúteos está formado por el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Fisiológicamente, el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo humano. Solamente por su ubicación, puedes ver que el grupo muscular de los glúteos está conectado con la parte superior del cuerpo, el núcleo y las extremidades inferiores a través de la pelvis, el sacro, el cóccix y el fémur, por no hablar de la tibia a través de la banda iliotibial y el dorsal ancho a través del tejido conectivo traqueo columnar.
Los glúteos son un componente crítico de todo movimiento que implique correr, saltar, lanzar, balancear, golpear, maniobrar y girar. Nunca ves a un receptor de la NFL sin un par de glúteos fuertes, porque son una parte integral de su rendimiento.
Tus glúteos tienen varias funciones importantes, todas ellas relacionadas con tu capacidad para moverte correctamente, entre ellas:
- Mover el muslo hacia atrás, lo que se conoce como extensión de la cadera
- Extender el tronco, también conocido como extensión de la cadera Mover el muslo lateralmente, conocido como abducción de la cadera Rotar el tronco o la pierna, conocido como rotación externa de la cadera
- Rotar la pelvis hacia atrás, lo que se conoce como inclinación posterior de la pelvis Estabilizar las caderas de forma isométrica en las cuatro acciones mencionadas anteriormente
- Absorbiendo el impacto (excéntrico) de la flexión de la cadera, la aducción, la rotación interna y la inclinación pélvica anterior
- Previniendo el colapso del vago (las rodillas se hunden hacia dentro)
- Previniendo el movimiento excesivo de la columna vertebral (flexión e hiperextensión) Previniendo la postura encorvada y el síndrome de cruce inferior
- Reducir los incidentes de distensiones en los isquiotibiales e inguinales, el dolor de la articulación sacroilíaca que provoca dolor lumbar, el síndrome de la banda iliotibial y el dolor patelofemoral (de rodilla), el síndrome de deslizamiento femoral anterior que provoca dolor en la parte delantera de las caderas, el síndrome piriforme que a veces provoca ciática y las hernias deportivas.
- Reducir el potencial de lesiones en todas las zonas del cuerpo debido a su amplia vinculación con las distintas cadenas cinéticas del cuerpo
- Tus glúteos también son responsables de muchos aspectos del rendimiento deportivo. Si piensas en el instituto y en la universidad, los corredores más rápidos probablemente tenían buenos glúteos. Los servidores más fuertes en el tenis, los saltadores más altos en el baloncesto, los levantadores de pesas más potentes, los pateadores más duros en el fútbol y los mejores luchadores probablemente tenían atributos similares.
Al principio, Mary experimentaba dolor en la parte baja de la espalda durante los empujes de cadera, por lo que le pedí que realizara una inclinación pélvica posterior al realizarlos.
Inclinación pélvica posterior al ejecutarlos. Como era entrenadora personal, estaba en buena forma, así que empecé a efectuar los empujes de cadera con un peso de 100 libras. Al cabo de dos semanas, pasó a pesar 150 libras y aumentó cinco centímetros en los glúteos sin aumentar de peso.
Su trasero ya era fantástico, pero los empujes de cadera llevaron sus glúteos a un nuevo nivel en muy poco tiempo. Su grupo de entrenamiento no podía creer lo rápido que había progresado e incluso la acusaron en broma de haberse puesto implantes.
El buen, el mal y el feo trasero
Hay traseros de todas las formas y tamaños. A menudo, lo que diferencia un buen trasero de uno malo es la fuerza de los glúteos.
Es importante entender una cosa antes de empezar tu misión de esculpir los glúteos: No puedes cambiar tu genética. Esto no significa que si tienes un trasero plano, siempre lo será. Pero no puedes pretender cambiar el cojín del asiento de un taburete por el de una silla de frijoles añadiendo más algodón.
Vale, ha sido una mala analogía. Mejorarás la fuerza, la forma y el tono de tus glúteos sin importar por dónde empieces.
Aun así, solamente puedes llegar hasta donde te lleve tu genética. He entrenado a una clienta que pasó de tener unos glúteos débiles, planos y caídos (sus palabras, no las mías) a tener unos glúteos poderosos y bien formados que otros envidiaban. Pero seguía sin poder seguir el ritmo de las Kardashian. Simplemente, no estaba en sus estrellas, pero le gustaba tanto su nueva forma que no le importaba.
“He tenido otros clientes que pasaron de cero a tener glúteos de superhéroe en cuestión de semanas. Todo depende de lo que seas capaz de conseguir genéticamente. Otros factores -el porcentaje relativo de fibras musculares de tipo I y de tipo II, la edad, los niveles hormonales naturales, el somatotipo (tipo de cuerpo y complexión) y las partes del cuerpo más rebeldes- también están fuera de tu control.
Tenlo en cuenta, pero debes saber que conseguirás unos resultados tremendos si te ciñes al programa y sigues mi plantilla al pie de la letra. Si te desvías del programa, creas tus propias reglas, cambias las cosas o te rindes, volverás a la casilla de salida.”
Aunque mi dibujo es rudimentario, demuestra claramente la diferencia entre un conjunto fuerte de glúteos y un conjunto débil. El botín malo de la izquierda carece de profundidad, plenitud y tiene lo que se conoce como pliegues de los glúteos, donde las nalgas reales muestran pliegues excesivos en el punto de separación de los isquiotibiales. El trasero de la derecha es alegre, redondo y bien formado. Si fueras un maestro escultor, sabrías que tienes que añadir materia en ciertas zonas y quitar materia en otras para crear los cambios necesarios para pasar del gluteus patheticus al gluteus magnificus. La siguiente pregunta lógica es: “¿Cómo puedo pasar de tener el aspecto de la foto de la izquierda a tener el aspecto de la foto de la derecha?”
Lo que determina un buen botín frente a un mal botín es la cantidad de músculo que llevas ahí detrás.
Muchas mujeres creen que perder peso es la respuesta, pero cuando llegan al peso que desean, sus culos no mejoran. De hecho, a veces empeoran. Recuerda que los glúteos se hacen en el gimnasio. Tienes que desarrollar ese músculo y golpearlo desde todos los ángulos para curvar tu trasero.
Hemos hablado de cómo pasar de lo malo a lo bueno e incluso de lo bueno a lo superhéroe, pero ¿qué pasa con lo feo? No es que tu trasero sea físicamente feo. Es que tus glúteos se han apagado durante tanto tiempo que ahora sufres una mala calidad de movimiento. Abordo la importancia de la calidad del movimiento en el capítulo 6, así que no te lo saltes. Este capítulo se dirige directamente a ti.
Entonces, lo feo es cuando realmente sufres lesiones o síntomas físicos por la inactividad de los glúteos. Trabajo regularmente con clientes que sufren patrones de movimiento deficientes debido a la debilidad de los glúteos. Es mucho más común de lo que te gustaría pensar, y los profesionales del fitness están acostumbrados a ello. La única forma de superar estos problemas es abordarlos de frente.
Consejo rápido de Kike (Mentor Deportivo Holístico):
Si no los usas, los pierdes. Mantén esos glúteos activos en los días de descanso realizando algunas series de puentes de glúteos, almejas laterales y abducciones por la mañana antes de empezar el día. Notarás una diferencia en la dureza del músculo, ¡y tus glúteos alegres te lo agradecerán!
Como he mencionado antes, es importante ser honesto contigo mismo sobre tus capacidades. Si un ejercicio es demasiado difícil, no hay que avergonzarse por retroceder el movimiento a un nivel que sea más cómodo. Si consideras que un ejercicio es demasiado difícil en el entrenamiento, consulta el Índice de Ejercicios para encontrar un ejercicio más adecuado. Están clasificados por tipo de ejercicio y ordenados de forma progresivamente más difícil, para que puedas encontrar fácilmente un sustituto.
Sin embargo, esto no significa que el ejercicio inicial desaparezca del radar. Mantenlo como un objetivo futuro.
Strong Curves se diseñó para la sobrecarga progresiva, así que apuesto a que progresarás hasta ese nivel mucho más rápido de lo que imaginas.
Esto significa que, semana a semana, harás grandes mejoras con tus entrenamientos. No te rindas y sigue esforzándote por alcanzar esos objetivos.
Así que, en lugar de presionar con ejercicios demasiado difíciles, debes ser capaz de evaluar tu propia calidad de movimiento y retroceder en tu entrenamiento hasta que vuelvas a moverte correctamente. Unos glúteos débiles pueden hacer que tus rodillas se hundan durante una sentadilla (colapso en vago), que tu postura se erosione o que te duela la parte baja de la espalda cuando realizas tus actividades diarias.
No te preocupes; todo botín malo o feo tiene solución. Al final de este programa, tendrás unos glúteos llenos de fuerza y, como ventaja adicional, llenarán tus vaqueros a la perfección. Tu dolor de espalda puede desaparecer, tus malos patrones de movimiento pueden desaparecer y estarás en camino de tener una vida más sana y feliz, ¡todo gracias a la activación de los glúteos, la fuerza y la buena forma!
Haz que esos glúteos funcionen a toda máquina
Uno de los factores más importantes de este programa es la activación constante de los glúteos.
Debes activar los glúteos durante todo el entrenamiento, incluyendo todos los movimientos de la parte inferior y la mayoría de la parte superior del cuerpo. No ocurrirá de forma instantánea, pero después de dos meses con este programa, sentirás realmente que tus glúteos trabajan con cada ejercicio.
En los días de descanso, dedica diez minutos a trabajar la activación de los glúteos. Realiza diferentes ejercicios de glúteos en casa que se ofrecen en este libro. Supondrá una gran diferencia, y pronto sentirás que tus glúteos trabajan cuando caminas, cuando corres e incluso cuando te quedas parado.
El mayor problema del desarrollo de los glúteos es que la gente no los activa lo suficiente. El glúteo mayor es un músculo extraño. Siempre trata de encontrar una razón para desconectarse.
“Lisa era una chica de veinticinco años y aspecto atlético que empezó a entrenar conmigo en mi antiguo gimnasio, Lifts. Sentía que sus glúteos no habían cambiado de forma en un periodo de doce meses, a pesar de haber realizado un entrenamiento de fuerza intenso, un entrenamiento de fuerza de altas repeticiones, un entrenamiento de fuerza explosiva y todos los mejores ejercicios de glúteos conocidos por la humanidad.
Lisa perdió grasa corporal y ganó músculo en otras partes, pero siempre se sintió un poco frustrada por su falta de desarrollo de los glúteos. Cuando comparamos las fotos de su entrenamiento inicial con las de después de un año de entrenamiento, era evidente que su trasero había mejorado notablemente. Intenté convencerla de que ya había dado grandes pasos, pero quería tener un trasero perfecto.
En cambio, Alicia era una chica delgada de diecinueve años que llegó a Lifts más o menos al mismo tiempo que Lisa. Se entrenó con su madre, y su trasero pasó de “no mucho” a “mucho” en muy poco tiempo. Créeme cuando te digo que parecía increíble. Un día, su madre le preguntó: “¿Te puedes creer lo increíble que está el culo de Alicia?”.
Ahora bien, si tu madre se fija en tu trasero, sabes que has mejorado mucho. Pedí a uno de los entrenadores de mi gimnasio que recogiera el diario de entrenamiento de Alicia para poder ver exactamente cuánto tiempo llevaba entrenando con nosotros y cuántas sesiones había realizado. En ese momento, sólo había realizado seis entrenamientos en un periodo de dos semanas.
El trasero de Alicia se transformó literalmente con sólo seis horas de entrenamiento en un periodo de catorce días. A día de hoy, nunca he sido testigo de unos resultados tan rápidos y me parece el caso más impresionante de respuesta genética.
Estos dos escenarios ilustran lo importante que puede ser la genética en relación con las adaptaciones de los glúteos. Estas dos chicas recibieron el mismo estímulo de entrenamiento, pero mostraron resultados muy diferentes. Sin embargo, estos casos demuestran que todos y cada uno pueden y verán resultados. Lisa ya no entrena conmigo, pero
pero se ha convertido en una competidora de figuras con un gran par de glúteos. Ha seguido entrenando duro con los mejores métodos, y el esfuerzo ha dado sus frutos.
Por otro lado, me he encontrado con Alicia unas cuantas veces en los últimos dos años, y dejó de entrenar. Ni que decir tiene que ha perdido la mayor parte de la forma de c de su trasero, a pesar de que posee la genética perfecta para mantenerla.”
A menudo, la gente realiza grandes ejercicios para los glúteos, pero no los activa correctamente a lo largo de los movimientos. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas y estocadas utilizando sobre todo los cuádriceps y los erectores espinales, y puedes hacer levantamientos muertos y puentes utilizando sobre todo los erectores espinales y los isquiotibiales.
Cuando aprendas a activar los glúteos correctamente y domines la sensación de las contracciones fuertes de los glúteos, empezarás a incorporar en gran medida los glúteos en todos los patrones de movimiento de la parte inferior del cuerpo, incluidas las sentadillas, las elevaciones a muerte, los buenos días, las estocadas, los empujes de cadera, las extensiones de espalda e incluso las planchas.
Puede que hayas visto mis vídeos en YouTube de mujeres fuertes y atletas que mueven mucho peso en sus ejercicios de glúteos. No empezaron así. La mayoría de mis clientes empezaron con sentadillas y puentes de peso corporal. Trabajé mucho para que se sentaran, mantuvieran las rodillas por encima de los dedos de los pies, utilizaran una mecánica lumbopélvica adecuada, empujaran a través de los pies correctamente y activaran simétricamente los glúteos.
Una vez que todo esto ocurre, añado la carga.
Después de unas seis semanas de comentarios y recordatorios constantes, mis clientes casi siempre presumen de lo bien que funcionan sus glúteos durante las sesiones y de la confianza que tienen en sí mismos porque ya han alcanzado niveles de fuerza que antes consideraban inalcanzables.
Al estudiar la activación muscular/EMG (electromiografía), aprendí algunas cosas. En primer lugar, los clientes comentaron que sentían que sus glúteos trabajaban más con determinados ajustes. Esto resultó ser cierto en todos los casos. En otras palabras, la actividad EMG confirmaba que activaban más los glúteos al realizar un movimiento de una forma determinada.
Por ejemplo, algunos abrieron los pies hacia fuera durante un puente, y esto provocó niveles mucho mayores de activación de los glúteos. Estas pruebas también me ayudaron a averiguar por qué la mayoría de mis clientes avanzados se inclinaban por redondear la parte superior de la espalda al realizar extensiones de espalda, lo que iba acompañado de una inclinación posterior de la pelvis y provocaba mayores niveles de activación de los glúteos.
En segundo lugar, los individuos de menor estatura que eran los mejores en cuclillas tendían a activar más los cuádriceps y menos los glúteos que sus homólogos de mayor estatura durante los movimientos de cuclillas y pulmones. De hecho, ¡mi mejor sentadilla de todos los tiempos sólo activa alrededor del quince por ciento de su MVC (contracción voluntaria máxima) de los glúteos!
Cuando imparto seminarios para entrenadores, siempre les hago pasar por una prueba de activación de glúteos que consiste en movimientos en posición supina, prona, cuadrúpeda y lateral desde el suelo.
Aproximadamente un tercio de ellos abandona debido a fuertes calambres en los isquiotibiales, lo que demuestra mi teoría de que la mayoría de la gente no sabe cómo activar los glúteos correctamente, incluidos los entrenadores.
Si los músculos de los glúteos son débiles, otros músculos se apresuran a intervenir y asumir la responsabilidad. Los isquiotibiales, los erectores de la columna vertebral y otros músculos circundantes a menudo soportan la mayor parte del trabajo que requieren los glúteos. Esto hace que tus glúteos estén constantemente infrautilizados, infradesarrollados y subutilizados.
Así que, antes de empezar el Programa Curvas Fuertes, debes aprender a activar los glúteos desde varias posiciones. He tenido clientas que pueden disparar sus glúteos como locos desde una posición, pero no en otra.
Incluso, mi Mona Lisa, tenía dificultades para activar sus glúteos cuando tenía las piernas rectas, como en el caso de las planchas, las flexiones y las extensiones de espalda, a pesar de que sus glúteos se disparaban increíblemente durante los movimientos de piernas flexionadas, como las sentadillas y los puentes.
Se necesita una buena cantidad de trabajo y paciencia para disparar correctamente los glúteos desde todas las posiciones, pero estos ejercicios te servirán para empezar.
No seas demasiado duro contigo mismo si ves que no puedes realizar estos ejercicios de prueba correctamente. La mayoría de la gente no puede al principio, pero los dominarás con el tiempo y crearás ese botín fuerte y envidiable que deseas.
“Notas de Kike (Mentor Deportivo Holístico) sobre el tamaño de los músculos frente a la fuerza muscular: mi historia de David contra Goliat
No soy intimidante ni mucho menos. Claro que tengo un aspecto atlético, pero la mayoría de la gente espera que entre en el gimnasio y me dirija a la clase de yoga. El otro día, estaba entrenando con el Programa Curvas Fuertes y trabajando en mis puentes de glúteos con barra.
Casualmente había un grupo de culturistas profesionales masculinos al otro lado de la sala hablando mucho más que trabajando. Supongo que mis puentes les llamaron la atención, porque uno de ellos, un aspirante al top ten del Mr. Olympia que llevaba pocas semanas en un concurso, se acercó y preguntó si podía probar el ejercicio.
Le advertí que no era tan fácil como parecía, y que se necesitaba mucho tiempo para trabajar con el peso que yo utilizaba, que era de unas escasas trescientas cincuenta y cinco libras. Sin duda, mi diminuta estructura de ciento veintiocho libras no era rival para esta bestia con unos antebrazos más grandes que mis piernas.
Se metió debajo de la barra, apenas pudo pasarla por encima de sus enormes cuádriceps, y se quedó atrapado. El sudor le corría por la frente y de su garganta brotaban gruñidos, mientras la barra no se movía ni un solo centímetro. No podía levantarla del suelo con las caderas porque sus glúteos no eran lo suficientemente fuertes.
Pasaba más tiempo en el gimnasio cada semana que yo probablemente en todo el mes, pero todo ese entrenamiento no se traducía en la fuerza de las caderas. De hecho, muchos culturistas entrenan los glúteos de forma inadecuada, y eso se nota en el escenario.
Durante unos buenos veinte minutos después de su humillante derrota, se le ocurrieron varios “trucos” que estaba seguro de que yo había utilizado para mover el peso.
Sin embargo Sólo se trata de una buena ética de trabajo, la programación adecuada y aprender a activar los glúteos correctamente para que crezcan en fuerza y tamaño. Por desgracia para él, mis glúteos son más fuertes que los suyos en ese rango de movimiento.”
Ejercicios de prueba
Túmbate en el suelo y realiza cada uno de estos movimientos durante unos sesenta segundos cada uno. Si se trata de un movimiento con una sola pierna, ejecuta unos treinta segundos en cada lado.
Abducción lateral de cadera
Abducción lateral de cadera: desde una posición lateral con el cuerpo en línea recta, utiliza los glúteos superiores para elevar la pierna. Evita inclinarte hacia atrás durante el movimiento.
Debes palpar los glúteos superiores para sentir que se contraen correctamente durante el movimiento.
Puente de glúteos con dos piernas
Puente de glúteos con dos piernas: desde una posición supina con las piernas flexionadas, empuja con los talones y eleva las caderas en el aire. Deberías alcanzar la extensión completa de la cadera y ser capaz de palpar los glúteos, los erectores y los isquiotibiales y descubrir que los glúteos están haciendo la mayor parte del trabajo, no los erectores ni los isquiotibiales.
La columna lumbar no debe sobrecargarse (hiperextensión), la pelvis no debe girar hacia delante (inclinación anterior) y el movimiento debe producirse en las caderas.
Elevaciones rodilla tumbada de lado
Elevaciones rodilla tumbada de lado: desde una posición tumbada de lado, flexiona las caderas unos 45 grados y mantén los talones en contacto entre sí. El glúteo mayor debe contraerse para rotar externamente y levantar la pierna (como si se abriera una almeja). No debes torcer la columna ni balancearte, y debes sentir que los glúteos se contraen lo suficiente.
Extensión de cadera con la pierna doblada en cuadrupedal
Extensión de cadera con la pierna doblada en cuadrupedal: desde la posición de cuadrupedal (a cuatro patas), levanta una pierna doblada hacia arriba. El movimiento debe producirse sobre todo en las caderas y poco en la columna vertebral y la pelvis. Los glúteos deben producir el movimiento, no la espalda baja ni los isquiotibiales.
Perro pájaro
Perro pájaro: desde una posición cuadrúpeda, levanta el brazo izquierdo hacia arriba y patea la pierna derecha hacia arriba al mismo tiempo. Luego, repite con el brazo derecho y la pierna izquierda. Aunque levantes las extremidades opuestas, no debes desplazar ni rotar el núcleo, y la columna vertebral debe permanecer relativamente neutra.
Puente de glúteos con una sola pierna
Puente de glúteos con una sola pierna: desde una posición supina, centra una pierna doblada y eleva las caderas en el aire.
La pierna que no trabaja se mantiene en el aire y puede permanecer recta (en línea con el cuerpo) o flexionada con la rodilla doblada. No debes hiperextender la espalda baja ni inclinar la pelvis hacia delante, y tu núcleo no debe desplazarse ni girar.
Los glúteos máximos deben contraerse con mucha fuerza para elevar tu cuerpo en el aire, y no debes sentir ningún dolor en la región lumbar o sacra.
¿Cómo te has sentido?
Si te arden las mejillas en este momento, eso es bueno. Si tus glúteos se han acalambrado y te has doblado de dolor, ¡es genial! Significa que tus glúteos saben cómo trabajar correctamente durante el movimiento, y que estás en camino de tener unos glúteos perfectamente fuertes y alegres.
Si, por el contrario, tienes los isquiotibiales o la zona lumbar tensos, debes practicar estos ejercicios a diario hasta que sientas que tus glúteos funcionan. Piensa en la cadena posterior como un río de corriente eléctrica que fluye desde el cerebro y se ramifica en tres cascadas: los erectores, los glúteos y los isquiotibiales. Muchas personas envían demasiada corriente eléctrica a los erectores y los isquiotibiales y no la suficiente a los glúteos. Después de seguir el Programa Curvas Fuertes durante un periodo de tiempo, incitarás al cerebro a dirigir más corriente a los glúteos y menos a los isquiotibiales y a los erectores. Esencialmente, recablearás tus patrones motores.
Si sientes dolor durante cualquiera de estos movimientos, es una mala señal. Por ejemplo, las personas con glúteos débiles a veces sienten dolor en la parte baja de la espalda al realizar la prueba del puente de glúteos con una sola pierna. Nunca ejecutes ningún ejercicio que te produzca un dolor inmediato.
Si duele Siempre puedes encontrar movimientos para hacer que no te causen dolor. Una vez que te fortalezcas, podrás progresar hacia movimientos más desafiantes, pero necesitas fortalecer los glúteos para que mantengan el sacro tenso y la columna y la pelvis bajo control, a fin de evitar patrones dolorosos.
Estos ejercicios son siempre un buen punto de partida si eres principiante y te faltan glúteos. Dedica diez minutos una o dos veces al día a estos ejercicios de activación de glúteos, y serás un maestro de los glúteos en poco tiempo.
“Consejo rápido de Kike (mentor Deportivo Holístico): Intento incluir varios ejercicios de activación de los glúteos a lo largo del día. Cuando cocino, hago elevaciones laterales de piernas o kickbacks.
Por la mañana, realizo empujes de cadera con una sola pierna en la cama. También mantengo los glúteos tensos durante todos los ejercicios, incluidos todos los movimientos de empuje y tracción superiores.
Después de hacer esto durante unos días, sentirás una notable firmeza en tus glúteos todo el tiempo.”
Es hora de ponerse en plan personal
Es hora de ponerse en plan personal
No sé si es el tema o la ubicación del mismo, pero rara vez se oye a los profesionales del fitness hablar de la fuerza del suelo pélvico. Seré el primero en admitir que, aunque he entrenado a cientos de mujeres en los últimos quince años, ni una sola clienta me ha preguntado nunca por los músculos del suelo pélvico.
Me imagino que es porque soy un hombre, pero muchas de mis colegas femeninas me informan de lo mismo. Siempre hago que sea un punto de discusión con mis clientes como parte del proceso de aprendizaje cuando repasamos la estabilidad del núcleo. Normalmente, la discusión no va más allá de esto, pero quiero ampliar el tema contigo porque puede que esto responda a algunas de esas preguntas difíciles de discutir.
Cuando se habla de los músculos del tronco, los grupos más frecuentes son los músculos más grandes, como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y los erectores de la columna, así como los músculos más pequeños, como el transverso abdominal, el multífido, el diafragma y los músculos del suelo pélvico. La musculatura central forma un corsé alrededor de la parte baja de la espalda y las caderas, con los músculos del suelo pélvico colgados como una hamaca desde el coxis hasta el pubis.
Los músculos del suelo pélvico (pubococcígeo o PC) consisten en una capa muscular profunda y superficial responsable de mantener todos los órganos pélvicos en su sitio para que estén sanos y funcionen bien. El debilitamiento de los músculos pélvicos puede causar una serie de problemas, como incontinencia urinaria y fecal, mala acción muscular durante el parto, disminución del placer sexual, disminución de la lubricación vaginal durante la menopausia y prolapso del útero.
Se calcula que doscientos millones de mujeres en todo el mundo sufren incontinencia urinaria debido a la debilidad de los músculos pélvicos. Hasta un tercio de las nuevas madres sufren incontinencia de esfuerzo, es decir, pérdida involuntaria de orina debido a la actividad física, como toser, saltar, estornudar o hacer ejercicio.
Las mujeres que han dado a luz o que están pasando por la menopausia también afirman tener dificultades sexuales o falta de lubricación debido a la debilidad de los músculos del suelo pélvico, lo que provoca un coito doloroso y la incapacidad de experimentar el orgasmo.
Se trata de cuestiones difíciles de tratar con un profesional de la salud o de la gimnasia, por lo que muchas mujeres sufren los síntomas durante años sin alivio.
La solución óptima pasa por un enfoque integral. Los profesionales de la salud y del fitness suelen estar de acuerdo en que ejercitar los músculos del suelo pélvico es una forma excelente de prevenir y tratar estos problemas. Aunque los ejercicios del suelo pélvico no proporcionen una solución completa a todas las dolencias, suelen ser un paso en la dirección correcta. Se ha demostrado que unos músculos del suelo pélvico fuertes mejoran estos síntomas en casi el ochenta y seis por ciento de las mujeres que los prueban.
Dicho esto, dado que las malas relaciones entre la longitud y la tensión de los músculos del suelo pélvico suelen estar creadas por una musculatura circundante tensa y débil unida a la pelvis, que suele ir acompañada de puntos desencadenantes (puntos hiperirritables en el músculo a menudo denominados “nudos”), junto con patrones de respiración defectuosos, deben abordarse múltiples componentes para obtener resultados óptimos.
Trabajo de flexibilidad
Trabajo de flexibilidad
A veces, el suelo pélvico puede volverse demasiado rígido debido a una musculatura tensa que rodea la pelvis, como los aductores, los flexores de la cadera y los abdominales tensos. El estiramiento y el fortalecimiento regular de estos músculos (a través de rangos completos de movimiento) puede beneficiarte al alargar los músculos y eliminar el estímulo responsable de la rigidez del suelo pélvico.
Por el contrario, algunos terapeutas creen que la laxitud del suelo pélvico puede deberse a la debilidad de los glúteos, que son los responsables de tirar hacia atrás del sacro, manteniendo la “hamaca” tensa. Al fortalecer los glúteos, la “hamaca” se tensa y no existe holgura, lo que permite que los músculos del suelo pélvico funcionen en su longitud adecuada. Esta teoría aún está por demostrar, pero ten por seguro que el Programa Curvas Fuertes trabaja para mejorar este aspecto al máximo.
Terapia de puntos gatillo
Trabajo de flexibilidad
A veces, el suelo pélvico puede volverse demasiado rígido debido a una musculatura tensa que rodea la pelvis, como los aductores, los flexores de la cadera y los abdominales tensos. El estiramiento y el fortalecimiento regular de estos músculos (a través de rangos completos de movimiento) puede beneficiarte al alargar los músculos y eliminar el estímulo responsable de la rigidez del suelo pélvico.
Por el contrario, algunos terapeutas creen que la laxitud del suelo pélvico puede deberse a la debilidad de los glúteos, que son los responsables de tirar hacia atrás del sacro, manteniendo la “hamaca” tensa. Al fortalecer los glúteos, la “hamaca” se tensa y no existe holgura, lo que permite que los músculos del suelo pélvico funcionen en su longitud adecuada. Esta teoría aún está por demostrar, pero ten por seguro que el Programa Curvas Fuertes trabaja para mejorar este aspecto al máximo.
Terapia de puntos gatillo
Terapia de puntos gatillo
Los ejercicios de Kegel ayudarán si el problema es la laxitud de los músculos del suelo pélvico, pero en muchas mujeres, los músculos del suelo pélvico son crónicamente cortos y experimentan frecuentes espasmos.
Por este motivo, los ejercicios de Kegel podrían agravar los problemas del suelo pélvico en lugar de resolverlos. Muchas mujeres tienen “puntos desencadenantes” en los músculos del suelo pélvico, y algunos terapeutas han considerado beneficioso que se realicen la “auto-liberación miofascial” o SMR, que es un tipo de masaje que puede hacerse uno mismo.
Puedes encontrar puntos gatillo en la cara interna de los muslos, los abdominales inferiores, los glúteos superiores o incluso los propios músculos del suelo pélvico. Es posible realizar la RMS para los músculos del suelo pélvico colocando una pelota de tenis en el suelo y colocando adecuadamente tu cuerpo sobre la pelota de tenis, de modo que ésta se sitúe justo debajo del perineo, entre el ano y la vagina.
Si tienes problemas relacionados con el suelo pélvico, te recomiendo que mantengas esta posición durante cinco minutos al día para que los músculos del suelo pélvico se relajen. Esto puede ser doloroso e incómodo al principio, pero al final lo tolerarás bien.
Respiración diafragmática
Respiración diafragmática
La disfunción respiratoria también suele acompañar a la disfunción del suelo pélvico. Recuerda que el diafragma y los músculos del suelo pélvico forman la parte superior e inferior del “cilindro” de estabilidad del tronco, y ambos lados deben funcionar correctamente para una biomecánica óptima. Tienes que asegurarte de que respiras con el diafragma para que el tronco funcione correctamente.
A continuación te explicamos cómo centrarte en tus patrones de respiración:
1. Siéntate o túmbate cómodamente con ropa suelta.
2. Pon una mano en el pecho y otra en el estómago.
3. Inhala lentamente por la nariz durante un total de cuatro segundos.
4. Mientras inhalas, empuja el vientre hacia fuera y siente cómo se expande el estómago con la mano. El vientre debe subir primero durante dos segundos, seguido del pecho durante dos segundos.
5. Exhala con los labios fruncidos en orden inverso: primero el pecho y luego el vientre, asegurándote de dedicar más tiempo a la exhalación que a la inhalación.
Si aprendes a respirar correctamente y a relajar los músculos del suelo pélvico mediante la terapia de puntos gatillo, el suelo pélvico estará más dispuesto a “aprender”. Después de los ejercicios de respiración y la terapia de puntos gatillo, puedes realizar Kegels para “reeducar” a los músculos del suelo pélvico a funcionar correctamente.
Ejercicios para el suelo pélvico
Los ejercicios del suelo pélvico, junto con tu rutina de entrenamiento de fuerza de mis entrenamientos, mejorarán la circulación sanguínea y fortalecerán los músculos para aumentar la función de los músculos del suelo pélvico y dar soporte a los órganos pélvicos. A continuación se indican algunas formas en que el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico puede mejorar tu calidad de vida:
- El ejercicio ayuda a fortalecer el músculo que rodea el orificio rectal y la uretra para evitar la pérdida involuntaria de residuos.
- Los ejercicios del suelo pélvico ayudan a la madre durante el embarazo, el parto y la recuperación posparto de un parto vaginal o por cesárea.
- El aumento del flujo sanguíneo debido a los ejercicios provoca una lubricación adicional, que evita las molestias durante las relaciones sexuales.
- Un suelo pélvico firme permite tensar las paredes vaginales durante la contracción, lo que aumenta el placer durante el coito debido al gran número de terminaciones nerviosas de esta zona.
- El ejercicio ayuda a reducir el riesgo de prolapso de órganos, como el prolapso de útero.
Realizar ejercicios del suelo pélvico todos los días es solamente la mitad de la batalla. Los expertos consideran que incluso cuando las mujeres intentan añadirlos a su régimen diario, a menudo no saben cómo activar los músculos del suelo pélvico correctamente. Los fisioterapeutas de los centros de incontinencia son profesionales formados que tratan a diario la debilidad del suelo pélvico. Utilizan monitores de biorretroalimentación que ayudan a las mujeres a entender cómo ejercitar adecuadamente los músculos del suelo pélvico y a evaluar su debilidad.
No es necesario que acudas a una clínica de incontinencia para poner en funcionamiento los músculos del suelo pélvico, pero sí es necesario que entiendas exactamente qué es lo que funciona cuando haces este tipo de ejercicios. Los estudios demuestran que un número alarmante de mujeres ni siquiera saben cómo activar voluntariamente los músculos del suelo pélvico.
Muchas activan erróneamente los glúteos u otros músculos. Entre las mujeres que sí saben activar voluntariamente los músculos del suelo pélvico, muchas lo hacen de forma defectuosa, empujando hacia fuera los músculos. La contracción adecuada de estos músculos implica una acción de “tracción hacia dentro”, por lo que es muy importante practicar la contracción muscular adecuada para que se convierta en algo automático.
“El consejo rápido de Kike (Mentor Deportivo Holístico): Es fácil entusiasmarse con los ejercicios para los músculos PC, pero también es fácil olvidarlos. La mayoría de las mujeres se acuerdan de hacerlos los primeros días, pero dejan de hacerlos al cabo de una semana. No dejes que eso ocurra. Establece una alarma que suene tres veces al día para ayudarte a mantener el ritmo de tus ejercicios. Al igual que en el gimnasio, cuanto más regularmente los practiques, mejor te sentirás.”
Aunque el entrenamiento de fuerza -especialmente el Programa de entrenamienos Kike Sanchis (Mentor Deportivo Holístico) es uno de los mejores métodos para mejorar la fuerza de todo el cuerpo, los músculos del PC solamente mejorarán en cierta medida mediante el ejercicio de todo el cuerpo.
De hecho, los requisitos de estabilización del núcleo de muchos de los ejercicios incluidos Kike Sanchis (Mentor Deportivo Holístico) entrenarán el diafragma, el suelo pélvico, el transverso del abdomen y el multífido para que trabajen juntos como un cilindro y produzcan presión intraabdominal (PIA).
La PIA se crea al inspirar y mantener una respiración profunda mientras se levantan pesas. Una región central fuerte crea un “cinturón” protector natural durante esta acción para proteger la columna vertebral. Pero, al igual que los glúteos, los músculos PC pueden necesitar ejercicios que requieran una activación específica, y esto no es sólo para las mujeres. Los hombres también pueden utilizar el ejercicio para fortalecer sus músculos PC. De hecho, es una práctica muy importante para los hombres que se han sometido a operaciones de próstata.
Para los que sufren disfunciones relacionadas con el suelo pélvico, recomiendo realizar tres sesiones diarias de diez contracciones de calidad de los músculos PC cada día. Esto te llevará muy poco tiempo y puedes hacerlo mientras realizas tus actividades diarias. Puede que necesites un poco más de concentración durante las primeras sesiones, pero después de un tiempo podrás ejecutarlas con facilidad.
Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que activas correctamente los músculos PC durante tus ejercicios de Kegel, para que puedas sacar el máximo partido a esta práctica:
- Encuentra una imagen mental en la que concentrarte. Un profesor de la universidad me los describió como un intento de no expulsar gases ni orinarse en los pantalones. Así que imagina que te encuentras con el Presidente. No querrías tener gases ni orinarte en los pantalones delante del Presidente, ¿verdad? Si esto no funciona, intenta llevar el coxis hacia el pubis, o imagina que el suelo pélvico retrocede desde la ropa interior. Suena extraño, pero tienes que imaginarte haciendo algo que permita a tu mente concentrarse en los ejercicios.
- A la mayoría de las mujeres les resulta más fácil realizar los ejercicios de Kegel tumbadas de espaldas y con los pies en el suelo (como la configuración de un puente de glúteos). Sin embargo, también puedes hacerlos sentada o de pie.
- Cuando realices los Kegel, los ejercicios no deben ser visibles para nadie más. Tus glúteos y músculos abdominales no deben moverse. Quieres aislar completamente los músculos del PC.
- Intenta no contener la respiración mientras los haces. Puede que al principio te resulte imposible porque te concentras demasiado para pensar en ello, pero después de unas cuantas sesiones, vuelve a normalizar tus patrones de respiración.
- Relájate completamente entre cada contracción. Es posible que quieras hacer una pausa de diez segundos antes de empezar la siguiente.
- Recuerda que la calidad cuenta más que la cantidad. Quieres unas pocas contracciones buenas en cada sesión en lugar de diez mediocres. Cuanto más fuertes sean tus músculos PC, mejores serán tus contracciones. Sigue con ello, y ten en cuenta que, al igual que las elevaciones de peso muerto, las sentadillas y los puentes, se harán más fáciles.