Uno de los factores más importantes de este programa es la activación constante de los glúteos.

Debes activar los glúteos durante todo el entrenamiento, incluyendo todos los movimientos de la parte inferior y la mayoría de la parte superior del cuerpo. No ocurrirá de forma instantánea, pero después de dos meses con este programa, sentirás realmente que tus glúteos trabajan con cada ejercicio.

En los días de descanso, dedica diez minutos a trabajar la activación de los glúteos. Realiza diferentes ejercicios de glúteos en casa que se ofrecen en este libro. Supondrá una gran diferencia, y pronto sentirás que tus glúteos trabajan cuando caminas, cuando corres e incluso cuando te quedas parado.

El mayor problema del desarrollo de los glúteos es que la gente no los activa lo suficiente. El glúteo mayor es un músculo extraño. Siempre trata de encontrar una razón para desconectarse.

“Lisa era una chica de veinticinco años y aspecto atlético que empezó a entrenar conmigo en mi antiguo gimnasio, Lifts. Sentía que sus glúteos no habían cambiado de forma en un periodo de doce meses, a pesar de haber realizado un entrenamiento de fuerza intenso, un entrenamiento de fuerza de altas repeticiones, un entrenamiento de fuerza explosiva y todos los mejores ejercicios de glúteos conocidos por la humanidad.

Lisa perdió grasa corporal y ganó músculo en otras partes, pero siempre se sintió un poco frustrada por su falta de desarrollo de los glúteos. Cuando comparamos las fotos de su entrenamiento inicial con las de después de un año de entrenamiento, era evidente que su trasero había mejorado notablemente. Intenté convencerla de que ya había dado grandes pasos, pero quería tener un trasero perfecto.

En cambio, Alicia era una chica delgada de diecinueve años que llegó a Lifts más o menos al mismo tiempo que Lisa. Se entrenó con su madre, y su trasero pasó de “no mucho” a “mucho” en muy poco tiempo. Créeme cuando te digo que parecía increíble. Un día, su madre le preguntó: “¿Te puedes creer lo increíble que está el culo de Alicia?”.

Ahora bien, si tu madre se fija en tu trasero, sabes que has mejorado mucho. Pedí a uno de los entrenadores de mi gimnasio que recogiera el diario de entrenamiento de Alicia para poder ver exactamente cuánto tiempo llevaba entrenando con nosotros y cuántas sesiones había realizado. En ese momento, sólo había realizado seis entrenamientos en un periodo de dos semanas.

El trasero de Alicia se transformó literalmente con sólo seis horas de entrenamiento en un periodo de catorce días. A día de hoy, nunca he sido testigo de unos resultados tan rápidos y me parece el caso más impresionante de respuesta genética.

Estos dos escenarios ilustran lo importante que puede ser la genética en relación con las adaptaciones de los glúteos. Estas dos chicas recibieron el mismo estímulo de entrenamiento, pero mostraron resultados muy diferentes. Sin embargo, estos casos demuestran que todos y cada uno pueden y verán resultados. Lisa ya no entrena conmigo, pero

pero se ha convertido en una competidora de figuras con un gran par de glúteos. Ha seguido entrenando duro con los mejores métodos, y el esfuerzo ha dado sus frutos.

Por otro lado, me he encontrado con Alicia unas cuantas veces en los últimos dos años, y dejó de entrenar. Ni que decir tiene que ha perdido la mayor parte de la forma de c de su trasero, a pesar de que posee la genética perfecta para mantenerla.”

A menudo, la gente realiza grandes ejercicios para los glúteos, pero no los activa correctamente a lo largo de los movimientos. Por ejemplo, puedes hacer sentadillas y estocadas utilizando sobre todo los cuádriceps y los erectores espinales, y puedes hacer levantamientos muertos y puentes utilizando sobre todo los erectores espinales y los isquiotibiales.

Cuando aprendas a activar los glúteos correctamente y domines la sensación de las contracciones fuertes de los glúteos, empezarás a incorporar en gran medida los glúteos en todos los patrones de movimiento de la parte inferior del cuerpo, incluidas las sentadillas, las elevaciones a muerte, los buenos días, las estocadas, los empujes de cadera, las extensiones de espalda e incluso las planchas.

Puede que hayas visto mis vídeos en YouTube de mujeres fuertes y atletas que mueven mucho peso en sus ejercicios de glúteos. No empezaron así. La mayoría de mis clientes empezaron con sentadillas y puentes de peso corporal. Trabajé mucho para que se sentaran, mantuvieran las rodillas por encima de los dedos de los pies, utilizaran una mecánica lumbopélvica adecuada, empujaran a través de los pies correctamente y activaran simétricamente los glúteos.

Una vez que todo esto ocurre, añado la carga.

Después de unas seis semanas de comentarios y recordatorios constantes, mis clientes casi siempre presumen de lo bien que funcionan sus glúteos durante las sesiones y de la confianza que tienen en sí mismos porque ya han alcanzado niveles de fuerza que antes consideraban inalcanzables.

Al estudiar la activación muscular/EMG (electromiografía), aprendí algunas cosas. En primer lugar, los clientes comentaron que sentían que sus glúteos trabajaban más con determinados ajustes. Esto resultó ser cierto en todos los casos. En otras palabras, la actividad EMG confirmaba que activaban más los glúteos al realizar un movimiento de una forma determinada.

Por ejemplo, algunos abrieron los pies hacia fuera durante un puente, y esto provocó niveles mucho mayores de activación de los glúteos. Estas pruebas también me ayudaron a averiguar por qué la mayoría de mis clientes avanzados se inclinaban por redondear la parte superior de la espalda al realizar extensiones de espalda, lo que iba acompañado de una inclinación posterior de la pelvis y provocaba mayores niveles de activación de los glúteos.

En segundo lugar, los individuos de menor estatura que eran los mejores en cuclillas tendían a activar más los cuádriceps y menos los glúteos que sus homólogos de mayor estatura durante los movimientos de cuclillas y pulmones. De hecho, ¡mi mejor sentadilla de todos los tiempos sólo activa alrededor del quince por ciento de su MVC (contracción voluntaria máxima) de los glúteos!

Cuando imparto seminarios para entrenadores, siempre les hago pasar por una prueba de activación de glúteos que consiste en movimientos en posición supina, prona, cuadrúpeda y lateral desde el suelo.

Aproximadamente un tercio de ellos abandona debido a fuertes calambres en los isquiotibiales, lo que demuestra mi teoría de que la mayoría de la gente no sabe cómo activar los glúteos correctamente, incluidos los entrenadores.

Si los músculos de los glúteos son débiles, otros músculos se apresuran a intervenir y asumir la responsabilidad. Los isquiotibiales, los erectores de la columna vertebral y otros músculos circundantes a menudo soportan la mayor parte del trabajo que requieren los glúteos. Esto hace que tus glúteos estén constantemente infrautilizados, infradesarrollados y subutilizados.
Así que, antes de empezar el Programa Curvas Fuertes, debes aprender a activar los glúteos desde varias posiciones. He tenido clientas que pueden disparar sus glúteos como locos desde una posición, pero no en otra.

Incluso, mi Mona Lisa, tenía dificultades para activar sus glúteos cuando tenía las piernas rectas, como en el caso de las planchas, las flexiones y las extensiones de espalda, a pesar de que sus glúteos se disparaban increíblemente durante los movimientos de piernas flexionadas, como las sentadillas y los puentes.

Se necesita una buena cantidad de trabajo y paciencia para disparar correctamente los glúteos desde todas las posiciones, pero estos ejercicios te servirán para empezar.

No seas demasiado duro contigo mismo si ves que no puedes realizar estos ejercicios de prueba correctamente. La mayoría de la gente no puede al principio, pero los dominarás con el tiempo y crearás ese botín fuerte y envidiable que deseas.

“Notas de Kike (Mentor Deportivo Holístico) sobre el tamaño de los músculos frente a la fuerza muscular: mi historia de David contra Goliat

No soy intimidante ni mucho menos. Claro que tengo un aspecto atlético, pero la mayoría de la gente espera que entre en el gimnasio y me dirija a la clase de yoga. El otro día, estaba entrenando con el Programa Curvas Fuertes y trabajando en mis puentes de glúteos con barra.

Casualmente había un grupo de culturistas profesionales masculinos al otro lado de la sala hablando mucho más que trabajando. Supongo que mis puentes les llamaron la atención, porque uno de ellos, un aspirante al top ten del Mr. Olympia que llevaba pocas semanas en un concurso, se acercó y preguntó si podía probar el ejercicio.

Le advertí que no era tan fácil como parecía, y que se necesitaba mucho tiempo para trabajar con el peso que yo utilizaba, que era de unas escasas trescientas cincuenta y cinco libras. Sin duda, mi diminuta estructura de ciento veintiocho libras no era rival para esta bestia con unos antebrazos más grandes que mis piernas.

Se metió debajo de la barra, apenas pudo pasarla por encima de sus enormes cuádriceps, y se quedó atrapado. El sudor le corría por la frente y de su garganta brotaban gruñidos, mientras la barra no se movía ni un solo centímetro. No podía levantarla del suelo con las caderas porque sus glúteos no eran lo suficientemente fuertes.

Pasaba más tiempo en el gimnasio cada semana que yo probablemente en todo el mes, pero todo ese entrenamiento no se traducía en la fuerza de las caderas. De hecho, muchos culturistas entrenan los glúteos de forma inadecuada, y eso se nota en el escenario.

Durante unos buenos veinte minutos después de su humillante derrota, se le ocurrieron varios “trucos” que estaba seguro de que yo había utilizado para mover el peso.

Sin embargo Sólo se trata de una buena ética de trabajo, la programación adecuada y aprender a activar los glúteos correctamente para que crezcan en fuerza y tamaño. Por desgracia para él, mis glúteos son más fuertes que los suyos en ese rango de movimiento.”