Nutrición para tener cuerpo bikini fitness

Nutrir esas curvas fuertes

Siempre me sorprende lo compleja que se ha vuelto la alimentación en nuestra sociedad y lo poco que entendemos los alimentos.

Aunque hay muchas cosas que desconocemos porque los investigadores no las han explorado todavía, deberías tener una comprensión básica de lo que es bueno y lo que es malo con respecto a la comida de tu plato.

Cocinar y comer solía tener sentido. Nuestros abuelos y bisabuelos comían alimentos porque se cultivaban en la tierra y porque les daban energía para el día. No les importaba la composición bioquímica de los alimentos.

¿Crees que tu bisabuela sabía qué alimento tenía más antioxidantes o si un carbohidrato se digería rápida o lentamente? Se limitaba a cocinar lo que estaba fresco y disponible en una temporada determinada.

A medida que las ciencias de la alimentación avanzan, aprendemos por qué ciertos alimentos son buenos para nosotros y qué beneficios pueden aportar ciertos nutrientes. Pero la industria alimentaria también aprende a manipular los alimentos para que parezcan sanos y, al mismo tiempo, sean más baratos y menos perecederos. Como resultado, acabamos pensando que los alimentos poco nutritivos son buenos para nosotros. Ahora un cereal puede estar completamente desprovisto de todos los nutrientes y ser llenado de réplicas sintéticas de los mismos que fueron despojados. Ahora tenemos un producto fortificado que se vende como alimento saludable, pero que en realidad ofrece pocos beneficios para la salud, si es que tiene alguno.

El mercado alimentario está inundado de estos productos. Puedes comprar alimentos basura con la etiqueta “orgánico”, “todo natural” y “alimento integral”. Cuando estas etiquetas se colocan en los alimentos envasados y procesados, desvalorizan completamente los alimentos reales que son realmente nutritivos.

No es de extrañar que estemos tan confundidos.

Una bolsa de patatas fritas no debería llevar la misma etiqueta saludable que una manzana recogida en un huerto, pero lo hace.

Antes de empezar el plan de nutrición de Kike Sanchis (Mentor Deportivo Holístico), debes quitarte de la cabeza algunos conceptos erróneos.
La grasa no es mala para ti.
Los hidratos de carbono no son malos para ti.
Tampoco nos hacen engordar.
El consumo excesivo de calorías es lo que tiene un efecto adverso en tu salud.
Al igual que no existe una fórmula para un entrenamiento perfecto que se adapte a todo el mundo, tampoco existe una dieta perfecta.

Se pueden establecer pautas para que te dirijas en la dirección correcta. Eso es lo que pretendo hacer en este capítulo, pero debes saber que tus propios ajustes pueden hacer que tu nutrición funcione aún mejor. Una cosa es segura, tanto si te va bien una dieta alta en carbohidratos/baja en grasas, alta en grasas/baja en carbohidratos, o moderada en carbohidratos/grasa, sigues necesitando llenar tu dieta con una variedad nutritiva de alimentos.

También debes olvidarte de adelgazar por hambre. Tienes que comer la cantidad adecuada de calorías procedentes de los alimentos adecuados cada día para conseguir el cuerpo que quieres, y ese cuerpo es uno con músculos llenos, redondeados y atléticos. No es un cuerpo con músculos blandos y apenas visibles y una capa de grasa que descansa sobre los huesos.

Eso es lo que conseguirás con la inanición.

Por qué necesitas comer

Tus objetivos determinan la cantidad de calorías que necesitas consumir cada día. Si tu objetivo es perder peso

pérdida de peso, necesitas crear un déficit calórico: comer menos calorías. Si intentas ganar peso o añadir músculo, entonces necesitas un superávit calórico: comer más calorías. Si solamente quieres mantener tu mismo peso corporal y mejorar tu composición corporal, entonces necesitas un mantenimiento calórico.

Tanto si comes para mantenerte, perder peso o ganar músculo, te esforzarás constantemente por mejorar tu composición corporal.

Para simplificar, la composición corporal puede dividirse en dos categorías: masa grasa y masa libre de grasa. La masa grasa es la suma de tu grasa corporal total, y la masa libre de grasa es todo lo demás, que incluye músculos, huesos, órganos, sangre, otros tejidos y agua.

Normalmente, tu objetivo con el cambio de composición corporal no es perder masa libre de grasa, sino disminuir lentamente tu masa grasa con el tiempo. Es mucho más fácil reducir tu porcentaje de grasa corporal perdiendo masa grasa que añadiendo músculo.

No únicamente la pérdida de grasa tiene un mayor efecto en tu porcentaje de grasa corporal, sino que también es mucho más fácil perder grasa que desarrollar músculo. Puedes tardar hasta cinco veces más en añadir dos kilos de músculo que en quemar dos kilos de grasa.

Esto es importante porque, cuando alcances tu peso ideal, perderás grasa rápidamente y ganarás músculo a un ritmo mucho más lento.

Por lo tanto, una vez que alcances tu peso ideal, es el momento de ganar más músculo en todos los lugares adecuados mientras sigues eliminando la grasa que puedas tener. Es entonces cuando las cosas se complican. Este proceso lleva tiempo, así que ten paciencia.

Cuando Kellie acudió por primera vez a mí como cliente, estaba en su peso ideal. Trabajamos en la construcción de masa magra de calidad mientras eliminaba la grasa en el transcurso de varios meses.

Los resultados fueron increíbles, y en dieciocho meses aumentó casi dos kilos de músculo magro manteniendo el mismo peso. Esto significa que también perdió dos kilos de masa grasa.

Fíjate en que al principio, antes de que viniera a verme, consiguió resultados realmente buenos solo con la pérdida de peso. Una vez que empezó a entrenar conmigo, dedicó una cantidad considerable de tiempo a moldear su físico manteniendo el mismo peso. Seguirá haciéndolo durante años y se esforzará constantemente por mejorar su fuerza, su madurez muscular y su calidad muscular.

“Historia de éxito de un cliente: Briana se comprometió y acudió a mí dos meses antes del gran día. Durante su primera sesión, me amenazó con matarme si su vestido necesitaba algún arreglo.

Nunca me tomo las amenazas de muerte a la ligera, pero ella tenía miedo de levantar pesos pesados por ese motivo. No quería volverse voluminosa.

Enseguida demostró ser una clienta excelente. Hizo todo lo que le dije que hiciera, se presentó a todas las sesiones y lo dio todo. Dos meses después, su peso en la báscula no había cambiado nada.

Seguía pesando 130 kilos con una altura de 1,70 metros. Su aspecto era mucho mejor, e incluso su rostro cambió drásticamente para revelar una mayor belleza. Cuando volvió a buscar su vestido de novia, descubrió que había perdido cinco centímetros en la cintura, dos centímetros en las caderas y dos centímetros en cada muslo.

Sus niveles de grasa corporal pasaron de aproximadamente un treinta por ciento a un veinticinco por ciento, y ganó casi dos kilos de músculo al tiempo que perdía casi dos kilos de grasa. Además, su trasero tenía un aspecto increíble, y todo el mundo la elogió por lo increíble que estaba en su boda.

El vestido complementaba realmente sus nuevas curvas, y se aseguró de que los fotógrafos captaran hasta el último detalle. Esta historia ilustra cómo es posible ganar músculo y forma y mejorar la composición corporal al tiempo que se pierde grasa y volumen general, todo ello sin mover un número en la báscula.”

Muchas variedades de alimentos

Muchas opciones de alimentos

Tu dieta puede desglosarse en tres grupos principales de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), además de vitaminas, minerales y otros nutrientes que se suministran en pequeñas cantidades. En el caso de los macronutrientes, cada uno está rodeado de sus propias controversias, pero en lo que respecta a este libro, todos son importantes por sus propias razones.

No voy a entrar en el debate de si debes comer muchos, moderados, pocos o ningún carbohidrato, grasa o proteína. Al igual que el ejercicio, la nutrición tiene muchas escuelas de pensamiento.

Lo que sí quiero proporcionarte es una guía que te ayudará a determinar la ingesta diaria de alimentos adecuada para ayudarte a alcanzar tus objetivos de físico y fuerza.

Que juegues con la cantidad de cada macronutriente que comes cada día o no, es algo que depende totalmente de ti. Se trata de directrices e ideas generales para que vayas en la dirección correcta.

Antes de entrar en la cantidad que debes comer cada día para alcanzar tus objetivos, quiero ofrecer una breve descripción de cada macronutriente y una visión general de lo que hacen por tu cuerpo.

Proteína

Las proteínas existen en todas las células vivas de tu cuerpo. Estas proteínas se descomponen y sustituyen constantemente. Algunas no son esenciales, lo que significa que tu cuerpo las produce por sí mismo. Otras son esenciales y proceden directamente de fuentes alimentarias.

Las proteínas pueden encontrarse tanto en fuentes vegetales como animales. Las fuentes animales se consideran proteínas completas porque proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para llevar a cabo la función diaria normal. Las fuentes vegetales son incompletas porque tienen un bajo contenido en uno o más de los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos necesitan comer muchas más proteínas de origen vegetal y una variedad mucho más amplia de alimentos para satisfacer sus necesidades nutricionales.
Las proteínas se encuentran en la carne roja, el cerdo, las aves, el pescado, la carne de caza, los huevos, los frutos secos, el tofu, las legumbres, los productos lácteos y las plantas (en pequeñas cantidades).

Muchos adultos no obtienen suficientes proteínas para satisfacer sus necesidades dietéticas diarias. Esto se debe en gran medida a que consumimos demasiados alimentos procesados y envasados.

Llevar una dieta rica en alimentos integrales ayuda a garantizar que obtendrás una cantidad de proteínas de calidad, porque la mayoría de las fuentes de alimentos naturales integrales tienen aminoácidos esenciales y no esenciales. Repasa la lista que acabo de darte de alimentos con proteínas y verás lo que quiero decir.

Al decidir sobre las fuentes de proteínas, entran en juego cuatro factores principales: la digestibilidad, la calidad, el perfil de aminoácidos y la presencia (o ausencia) de otros nutrientes. La digestibilidad significa simplemente lo bien que se digiere la proteína y se absorbe en el torrente sanguíneo.

Cuanto más digerible sea, más fácil será para tu cuerpo utilizar los nutrientes. La calidad es la medida de lo bien que se emplea la proteína en tu cuerpo. Junto con la digestibilidad, el perfil de aminoácidos desempeña un papel clave en la calidad de tu fuente de proteínas.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas.

Hay entre dieciocho y veintidós aminoácidos, y cada uno de ellos se encuentra en diferentes proporciones dentro de tus fuentes alimentarias. El perfil de aminoácidos puede influir en la forma en que tu cuerpo usa la proteína. Además de los aminoácidos, tus fuentes de proteínas pueden ofrecer otros nutrientes.

La presencia o ausencia de estos nutrientes también desempeña un papel relevante en tu dieta. Por ejemplo, la carne de vacuno alimentada con hierba y el pescado graso son ricos en ácidos grasos omega-3, mientras que otras fuentes pueden carecer de este ácido graso.

Tu mejor apuesta para las proteínas es variar el tipo y la cantidad que comes de cada recurso. Comer pechugas de pollo y claras de huevo trescientos sesenta y cinco días al año no solamente aburrirá tu paladar, sino que puede privarte de nutrientes importantes. Cuanto mayor sea la variedad que añadas a tu dieta, más probable será que obtengas los nutrientes adecuados en las cantidades correctas.

Grasas alimentarias

Al igual que las proteínas y los hidratos de carbono, no todas las grasas alimentarias son iguales. Los principales tipos de grasas alimentarias son los triglicéridos (TG) y el colesterol. Ahora bien, no los confundas con los TG y el colesterol en sangre. Son dos cosas claramente diferentes. Existen otras grasas alimentarias en pequeñas cantidades, pero estas dos constituyen las grasas principales de tu dieta, por lo que nos centraremos en ellas.

La confusión de las grasas alimentarias surgió de la confusión entre las grasas de la sangre y las grasas de los alimentos. Esto ocurrió a finales de los años 70 y principios de los 80, cuando se eliminó la mantequilla de la mesa y se tiraron las yemas de huevo a la basura. Por el contrario, tu cuerpo realmente fabrica su propio colesterol en el hígado -probablemente mucho más de lo que muchas personas comen en un día determinado- y tu cuerpo tiende a adaptar la cantidad de colesterol que fabrica en función de tu dieta.

Los triglicéridos de la dieta tienen un efecto mucho mayor en tus niveles de colesterol en sangre que el colesterol de la dieta. Y lo que es más importante, el tipo de triglicéridos dietéticos que consumes marca la diferencia. Los TG están formados por tres cadenas de ácidos grasos unidas a una columna vertebral de moléculas de glicerol. La longitud de la cadena, el grado de saturación y la estructura química distinguen una grasa de otra.

Cuando la mayoría de la gente habla de grasas alimentarias, en realidad está hablando de tipos de TG alimentarios, sin siquiera saberlo.

Los TG se subdividen en cuatro categorías principales:

Grasa trans
Grasa saturada
Grasa monoinsaturada
Grasa poliinsaturada

Las grasas trans han recibido mucha mala prensa en los últimos años, y en su mayor parte la merecen. Las grasas trans son principalmente aceites vegetales o grasas artificiales que se añaden a los alimentos procesados para alargar su vida útil.

Aunque algunas grasas trans existen en la naturaleza en pequeñas cantidades, lo realmente preocupante son las que provienen de las fábricas. Intenta evitar los alimentos procesados con grasas trans añadidas conocidas.

Las grasas saturadas son otra historia. Durante bastante tiempo, se ha culpado a estos TG de nuestra tasa de enfermedades no transmisibles, que no deja de aumentar, pero en los últimos años han surgido argumentos contrarios que afirman que las grasas saturadas no tienen riesgos para la salud. La verdad se encuentra probablemente en algún punto intermedio de estos dos extremos.

Las grasas saturadas pueden suponer algunos riesgos para la salud, pero probablemente lo más importante sea el tipo y la cantidad de grasas saturadas que se consumen, junto con la cantidad de carbohidratos e ingesta calórica diaria, el nivel de actividad física y la buena genética.

Las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en la grasa animal, pero también en el aceite de coco y el aceite de palmiste) pueden dividirse en subcategorías, cada una de las cuales se comporta de forma diferente en el organismo. Algunas se comportan negativamente, y otras no tanto.

En su mayor parte, una persona que esté delgada, coma muchos alimentos integrales y haga ejercicio riguroso a diario no ve ningún peligro en aumentar la ingesta de grasas saturadas. Para los que tienen sobrepeso, son inactivos, están estresados y/o llevan una dieta pobre, las grasas saturadas pueden comportarse de manera diferente dentro del cuerpo.

El contexto desempeña un papel muy importante, así que no puedo decir si estas grasas son buenas, malas o neutras. Todo depende.
Las grasas monoinsaturadas son bastante neutras. Una de las mejores fuentes es el aceite de oliva virgen extra, que siempre es bueno añadir a tu dieta cuando quieres consumir más grasa dietética. Si no te gusta el sabor del aceite de oliva, el aceite de cártamo alto oleico es una gran alternativa.

Las grasas poliinsaturadas suelen conocerse como ácidos grasos omega-3 y omega-6. El ácido alfa-linolénico (ALA) es omega-3 (w-3), mientras que el ácido linoleico (LA) es omega-6 (w-6). Si ingieres una gran cantidad de estos dos ácidos grasos, podrías vivir eternamente sin tocar otro tipo de TG de la dieta, suponiendo que tu cuerpo sea capaz de convertir el ALA en EPA (ácido eicosapentaenoico) y él EPA en DHA (ácido docosahexaenoico).

Claro que algunas grasas saturadas son valiosas porque se utilizan para fabricar colesterol, formando la columna vertebral de importantes hormonas anabólicas como la testosterona, pero las grasas saturadas no son esenciales.

Muchas cosas increíbles ocurren en tu cuerpo gracias al metabolismo del ALA y él LA. Te ahorraré los detalles porque son bastante complejos. Una cosa crucial a tener en cuenta es que la dieta moderna tiende a tener proporciones que se inclinan hacia el w-6 sobre el w-3. En cuanto a los efectos metabólicos de estos dos ácidos grasos, muy poco w-3 combinado con demasiado w-6 puede resultar problemático.

Como sociedad, comemos una cantidad mucho mayor de w-6 que de w-3, lo que puede provocar problemas de salud que aún están siendo estudiados por los investigadores. Para asegurarte de que obtienes una cantidad suficiente de ácido graso omega-3 en tu dieta, recomiendo tomar al menos 500 mg de EPA/DHA al día.

Si consumes una buena cantidad de pescado graso y carne de corral cada día, es probable que tu dieta sea suficiente en estos nutrientes. Si no, 500 mg equivalen a dos cápsulas de aceite de pescado al día. No es una compensación tan mala para mejorar el equilibrio de la dieta.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono se refieren a una clase general de compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Este grupo incluye los monosacáridos (azúcares simples), los oligosacáridos (cadenas de 2 a 10 moléculas) y los polisacáridos (cadenas largas de moléculas como la fibra).

El debate sobre los carbohidratos se ha prolongado durante décadas, y las recomendaciones dietéticas están por todas partes.

Al igual que con los demás macronutrientes, no estoy aquí para tomar partido, sino simplemente para informar. Tus necesidades dietéticas se basan en muchos factores con respecto a los carbohidratos, pero una cosa es cierta: no tienes absolutamente ninguna necesidad fisiológica de carbohidratos en la dieta.

En cuanto a los nutrientes esenciales, como los aminoácidos esenciales, la cuestión es si se pueden fabricar en el cuerpo o si son necesarios para la supervivencia. Aunque tu cerebro y otros órganos se alimentan de glucosa y los tejidos de tu cuerpo necesitan glucosa en pequeñas cantidades, tu cuerpo es capaz de fabricar toda la que necesita para llevar a cabo estas funciones.

Sorprendentemente, la glucosa puede fabricarse a partir de lactato y piruvato (durante el metabolismo de la glucosa), glicerol (durante el metabolismo de las grasas) y aminoácidos (durante el metabolismo de las proteínas). En otras palabras, si no consumes hidratos de carbono, tu cuerpo creará glucosa por sí mismo convirtiéndola a partir de las grasas y/o las proteínas.

Que los aminoácidos utilizados para crear glucosa procedan de las proteínas de tu dieta o del tejido muscular depende de si estás comiendo o sufriendo una inanición total. Mientras tu consumo de proteínas sea alto, no tienes que preocuparte por sacrificar músculo.

No hay una cantidad práctica de carbohidratos que necesites cada día, porque está determinada por tus propias necesidades, tu grado de actividad, si funcionas bien con o sin ellos, y una serie de otros factores. Conozco a muchas personas que prosperan con dietas bajas o nulas en carbohidratos. A la inversa, conozco a muchas personas que no pueden funcionar sin carbohidratos.

Las recomendaciones nutricionales de Curvas Fuertes son un punto intermedio en cuanto a la ingesta de carbohidratos. Empieza con el plan proporcionado y ajústalo en consecuencia. Una buena forma de determinar si necesitas ajustes es tu energía mientras sigues esta dieta.

Si comes una comida con hidratos de carbono e inmediatamente empiezas a bostezar, es posible que te vaya mejor con una dieta con más grasas y menos hidratos de carbono. Por otra parte, si comes en el extremo inferior del espectro de los hidratos de carbono y te sientes fatigado todo el día, puedes optar por aumentar la ingesta de hidratos de carbono y reducir la de grasas.

Al igual que los programas de entrenamiento, no puedo estar ahí como tu entrenador personal, así que necesito que seas tú el mejor defensor de tus necesidades. Juega con tu dieta hasta que encuentres el punto óptimo que te ayude a alcanzar tu objetivo, pero ten cuidado con las calorías que ingieres. Date unas buenas cuatro semanas para ajustarte inicialmente.

Las mujeres suelen necesitar más tiempo para determinar si una dieta funciona o no, porque sus hormonas fluctúan mucho a lo largo del mes. Si, después de cuatro semanas, no ves ningún cambio, haz ligeros ajustes en tu consumo de carbohidratos y grasas.

Tu proteína debería estar bastante fijada desde el principio, y asegúrate de que tienes suficiente energía para establecer récords personales en el gimnasio.

Si no es así, no construirás Curvas Fuertes.

Establecer tus macronutrientes

Ahora que entiendes bien por qué cada tipo de macronutriente es importante en tu dieta, es el momento de decidir qué vas a comer a diario. La mayoría de las dietas reducen las opciones alimentarias a tan pocas que la gente se aburre en pocas semanas. A veces, al cabo de unos días, el plato del perro empieza a resultar atractivo.

Las dietas de este tipo permiten que los alimentos controlen tu vida. Cuantas menos opciones tengas, más pensarás en la comida. Si alguna vez has mantenido una conversación con un competidor de culturismo o de figuras días antes de subir al escenario, es probable que esté obsesionado con la comida y el hambre.

Quédate el tiempo suficiente y obtendrás una lista de lo que quieren comer en el momento en que bajan del escenario. Y la mayoría se come toda la lista.

Esta es una pendiente resbaladiza, y no quiero que te deslices por ella. La privación de comida se convierte en obsesión por la comida, y quiero que tengas una relación sana con la comida. La comida es el combustible de la vida, y comer es un pasatiempo muy agradable. Es uno de los únicos momentos del día en que puedes sentarte, relajarte y cuidarte. Así que utiliza este tiempo sabiamente y aprovéchalo al máximo.

Y lo que es más importante, los protocolos dietéticos y de ejercicio drásticos que emplean muchos competidores de culturismo, figura y bikini hacen más daño que bien a largo plazo. No puedo contarte cuántas chicas de culturismo y bikinis he entrenado que han dañado permanentemente sus cuerpos y han quedado con metabolismos lentos, disfunción tiroidea y otros problemas. No tiene por qué ser así.

Tus elecciones de alimentos pueden dividirse en los tres grupos de macronutrientes. Decidirás cuántos gramos de cada macronutriente necesitas comer en función del número de calorías que necesitas al día para alcanzar tu objetivo.

Proteínas

Pechuga de pollo, pollo molido, carne oscura de pollo, pollo en lata, atún fresco, atún en lata, pavo molido, pechuga de pavo, carne oscura de pavo, carne magra de vacuno, bistec, carne de cabra, cordero, pescado blanco, salmón, salmón en lata, cerdo, jamón, jabalí, venado, bisonte, huevos, proteína de suero, proteína de cáñamo, tofu, avestruz, y más

Grasa

Aceite de oliva, mantequilla, aceite de canola, aceites de frutos secos, aguacate, frutos secos crudos, mantequillas de frutos secos, aceite de coco, queso, leche entera, nata, semillas, yogur griego, kéfir, skyr, requesón
* Ten en cuenta que el yogur, el requesón y la leche también pueden ser fuentes de proteínas

Carbohidratos

Bayas, manzanas, albaricoques, melocotones, melones, cerezas, plátanos, peras, uvas, mangos, piña, higos, otras frutas, frutos secos, zanahorias, boniatos, calabaza de invierno, arroz integral, arroz blanco, cereales integrales, patatas, avena, calabaza.

Esta lista es solamente para empezar. Ten en cuenta que las verduras fibrosas y sin almidón son una parte importante de tu dieta diaria, pero no encajan en ninguno de los tres grupos. Me gustaría que consumieras de dos a tres tazas de estas verduras al día. Pero ten cuidado con la idea de que “las verduras son gratis”, porque eso puede llevarte por el camino equivocado.

No existe ningún alimento con calorías negativas.

No debes temer consumir cantidades abundantes, pero si empiezas a consumir platos de verduras y empiezas a comer en exceso, tendrás que reducir la cantidad. Ten en cuenta también que al cocinar verduras o comer ensaladas, estás añadiendo calorías de grasa a tus comidas cuando utilizas aceites y aderezos. Sé muy consciente de esto porque he tenido clientes que han dejado de progresar simplemente porque usaban demasiado aceite en sus comidas.

Verduras fibrosas

Todas las verduras de hoja verde (lechugas, espinacas, col rizada, rúcula, hojas de diente de león, bok choy, coles, hojas de mostaza, etc.)
Todos los pimientos Alcachofas Espárragos
Todos los brotes (alfalfa, coles de Bruselas, brotes de soja, etc.) Brócoli
Pepino Ajo
Todas las cebollas
Judías verdes
Tomates
Calabacín
Zanahorias

¿Puedes comer alguna vez alimentos que no sean buenos para ti?

Claro, está bien de vez en cuando, siempre que calcules las calorías y tengas en cuenta los hidratos de carbono y las grasas. Solo recuerda consumirlos con moderación, quizá dos o tres veces por semana en pequeñas cantidades. Una vez que empieces a comer alimentos integrales casi todo el tiempo, puede que pierdas el gusto por los caprichos. Así que, si no tienes ganas de derrochar, no necesitas utilizar las calorías comodín.

“Consejos rápidos de Kike Sanchis (Mentor Deportivo Holístico):

Toma una variedad de frutas y verduras de distintos colores cada día. Abastécete de muchos huevos, carnes frescas y abundantes grasas saludables. La comida es tu mejor amiga para lograr la recomposición del cuerpo. No te prives de nutrientes valiosos.

Privarte de todos los alimentos que te gustan puede enviarte directamente al congelador de helados. Debes incluir las golosinas en tu dieta, pero hazlo con precaución. La comida basura tiene un sabor delicioso, pero también es calóricamente densa.

Un solo donut puede tener hasta quinientas calorías por ración. Un plato de verduras frescas, una guarnición de boniatos y una ración de pollo equivalen más o menos a lo mismo. Piensa en lo que ocurre en tu vientre cuando comes cada uno de ellos.
El donut llena un espacio minúsculo, probablemente una cuarta parte del espacio de tu estómago. En cambio, el plato de deliciosos alimentos integrales te llena hasta los topes y satisface tu apetito.

Esto no pretende alejarte por completo de esas golosinas gratificantes, pero mantén este consejo en perspectiva con respecto a esos tentadores caprichos. Recompénsate a ti mismo, teniendo en cuenta que se trata de una golosina, no de una comida.

Si tienes intención de comer ese trozo de pastel al final de la comida, no acumules tantos carbohidratos y grasas en el plato principal. Hacer estos pequeños compromisos en tu dieta te mantendrá en el buen camino y puede evitar los excesos.”

¿Cuántas calorías necesitarás?

Aunque algunas mujeres son muy conscientes y no necesitan una fórmula para la ingesta de calorías, es posible que prefieras tener un sistema establecido que te ayude con tus objetivos. Si te da pavor contar las calorías, medir los alimentos y hacer un seguimiento de lo que comes, no dudes en saltarte esta sección.

Pero si parece que no puedes controlar tus hábitos alimentarios, sigue leyendo para obtener algunos buenos consejos.

Recuerda que tu cuerpo es único y puede requerir ajustes en esta fórmula, pero es un buen punto de partida. Un método excelente para determinar la ingesta calórica es la ecuación de Harris Benedict.

Esta ecuación calcula tu gasto calórico diario total, que es tu tasa metabólica en reposo (RMR, también conocida como tasa metabólica basal o BMR). Se trata del número de calorías necesarias cada día para tus funciones corporales básicas, como la reparación de los tejidos, la circulación, las actividades cerebrales, la digestión, etc.

A continuación, añade esto al número de calorías que quemas durante el ejercicio y la actividad.

Paso 1: Calcula las calorías de la RMR (tasa metabólica en reposo) Esta fórmula es específica para las mujeres:

Para convertir libras a kilogramos, divide tu peso en libras por 2,2. Para convertir tu altura en pulgadas a centímetros, multiplícala por 2,5. Si pesas 130 libras y mides 1,5 metros a los 35 años, ésta será tu RMR:

Peso: 59,1 kilogramos x 9,6 = 567,27
Altura: 165 centímetros x 1,8 = 297
Edad: 35 años x 4,7 = 164,5
RMR = (655 + 567,27 + 297)-164,5 = 1.355 calorías

Como antiguo profesor de matemáticas, estas ecuaciones me resultan fáciles, pero esta calculadora online puede hacer las cuentas por ti: Calculadora.

Engañar con las matemáticas.

Si no te gusta utilizar fórmulas complejas para calcular tus calorías, aquí tienes una hoja de trucos. Para mantener tu peso actual, multiplica tu peso por catorce. Esto se basa en la idea de que quemas catorce calorías por cada libra de peso corporal cada día con una hora de actividad.

Si quieres perder peso, multiplica tu peso corporal actual por once o doce, para quemar más energía de la que consumes.

Paso 2: Calcular las calorías para soportar la actividad diaria con tu peso actual

A no ser que seas un sujeto de prueba para los estudios de la clínica del sueño, lo más probable es que no estés todo el día tumbado sin moverte. Así que el siguiente paso es calcular cuánto te mueves y cuántas calorías necesitas para soportar ese movimiento.

Aquí es donde las cosas suelen ponerse un poco tensas, porque a nadie le gusta admitir lo sedentario que es en realidad. Una buena parte de mi trabajo diario consiste en leer y escribir, por lo que paso gran parte de mis horas de trabajo en una silla aporreando un teclado. No es lo ideal, pero la mayoría de nosotros tenemos trabajos de oficina hoy en día y pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados.

Añadir el programa de entrenamiento Curvas Fuertes a tu régimen semanal te ayudará a compensar esas horas que pasas sentado en una silla, así que cuantos más días a la semana utilices el programa, mejor te irá. La Ecuación de Harris Benedict calcula el número de calorías que necesitas al día según la cantidad de actividad que realizas.

Para determinar tu necesidad calórica diaria total, multiplica tu RMR por el factor de nivel de actividad de la siguiente manera:

Sedentaria (poco o ningún ejercicio, no es una opción con Curvas Fuertes): RMR x 1,2 Actividad ligera (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana): RMR x 1,375

Actividad moderada (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana): RMR x 1,55 Actividad alta (ejercicio duro/deportes 6-7 días/semana): RMR x 1,725

Actividad extra (ejercicio muy duro y un trabajo físico o un entrenamiento de 2 días) RMR x 1,9

En este momento, es posible que entres en la categoría de actividad sedentaria o ligera porque aún no has empezado el Programa Kike Sanchis (Mentor Deportivo Holístico) y no realizas ningún otro ejercicio intenso.

No obstante, me gustaría que calcularas las calorías necesarias en función del trabajo que vas a realizar en este programa. Me gusta situar a mis clientes de entrenamiento estándar en el nivel de actividad moderada si tienen un trabajo de oficina. Si entreno a atletas con trabajos de oficina, los sitúo en el nivel de actividad alto.

Los atletas profesionales durante la temporada suelen estar en el nivel de actividad extra.

Si tomamos nuestro cálculo de RMR de arriba para una mujer de treinta y cinco años de edad, de 1,65 m y de 1,65 m, y decidimos que es moderadamente activa, su ingesta calórica diaria para mantener su peso sería la siguiente

1.355 calorías x 1,55 = 2.100 calorías al día

Creo que es difícil determinar el nivel de actividad exacto utilizando la fórmula de Harrison Benedict, así que si decidimos que quiere mantener su peso corporal, podemos ir por el camino más sencillo y simplemente multiplicar 130 libras x 14 calorías.

130 libras x 14 calorías = 1.820 calorías al día

Me parece que esta última fórmula, aunque es mucho más rudimentaria, calcula las necesidades calóricas con una precisión sorprendente, porque se basa en las calorías necesarias por día y no en una estimación del nivel de actividad, que puede variar en función del tiempo de ejercicio y del tipo de ejercicio que realices.

Déficit calórico para perder grasa

Crear un déficit calórico puede ser tan fácil como reducir tu ingesta calórica diaria en una cantidad determinada. Por ejemplo, puedes restar quinientas calorías de las que ingieres durante un día típico antes de los cálculos. Sin embargo, esto no siempre funciona, porque tu ingesta calórica actual puede ser demasiado alta o demasiado baja.

Si tomamos nuestro ejemplo anterior y utilizamos este método, suponiendo que la mujer come doscientas calorías al día y reduce su ingesta calórica en quinientas calorías, su ingesta seguiría siendo demasiado alta para crear un déficit suficiente. Por este motivo, es posible que quieras crear un déficit calórico calculado aún mayor.

Esto puede hacerse multiplicando tu peso corporal actual por once o doce, como se ha dicho anteriormente.

Por ejemplo, digamos que una mujer que mide 1,65 m. y pesa 150 libras. Le gustaría perder seis kilos de masa grasa. Para tener el déficit calórico correcto, calcularía sus calorías diarias de la siguiente manera

155 libras x 11 calorías = 1.705 calorías al día

“Unas palabras de precaución sobre el hambre.

A medida que te fortalezcas y pierdas peso, tu hambre aumentará. Debes luchar contra el impulso de comer más y esforzarte por mantener la disciplina para que el peso siga avanzando en la dirección correcta.

El aumento del hambre es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que está utilizando el combustible de forma eficiente. No te lo tomes como una señal de que puedes derrochar en tus comidas. Tómalo como una señal de que te estás acercando a tus objetivos.

Debes saber que tu hambre disminuirá una vez que tu metabolismo se estabilice. Esto puede ocurrir en una semana o puede tardar más, pero el hambre desaparecerá de forma natural.”

Calcular los macronutrientes

Ahora que sabes cuántas calorías necesitas al día, es el momento de calcular de dónde provienen esas calorías. Según el factor Atwater, las proteínas y los hidratos de carbono contienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas contienen nueve calorías por gramo.

Estas estimaciones se establecieron hace un siglo basándose en el redondeo de la estimación calórica de un gran número de alimentos estudiados. Estas cifras no son en absoluto absolutas, pero proporcionan un buen punto de partida a la hora de establecer tu plan de nutrición.

Si quieres una fórmula para establecer los macronutrientes, puedes hacer lo siguiente:

Proteínas = consume entre 0,8 y 1 gramos por cada kilo de peso corporal

(Ten en cuenta que pueden consumirse hasta 1,5 gramos durante las dietas duras, y que deben consumirse más proteínas cuando se pierde peso en lugar de ganarlo o mantenerlo. Algunas mujeres descubren que cuando consumen más de un gramo de proteína por kilo de peso corporal, experimentan estreñimiento. Si esto ocurre, asegúrate de complementar con fibra y comer muchas verduras fibrosas).

Grasa = consume de 3 a 0,5 gramos por kilo de masa corporal magra

Carbohidratos = Resta la suma de las calorías de las proteínas y las grasas de tu ingesta calórica diaria total, y divídela por 4 para obtener el número de gramos.

Si tomamos el ejemplo de nuestra clienta que pesa ciento treinta libras y necesita 1.820 calorías al día para mantener su peso, su dieta diaria sería así:

Calorías totales = 1.820 calorías/día
Proteínas = 130 libras = 130 gramos/día o 520 calorías/día
Grasa = 130(.5) = 65 gramos/día o 585 calorías/día
Carbohidratos = (Calorías totales menos calorías de proteínas menos calorías de grasas) dividido por 4.

(1820-520-585) / 4 = 715/4 = 179 gramos/día o 715 calorías/día

Por tanto, comería 130 gramos de proteínas, 65 gramos de grasas y 179 gramos de hidratos de carbono al día.

También debes tener en cuenta cuántas calorías al día vas a quemar. Calcular las calorías nunca es una ciencia exacta porque en un día determinado es probable que quemes más o menos que el día anterior debido a los niveles de actividad.

Por eso es importante que intentes ceñirte a estas cifras, pero también que te des un respiro si no cumples tus necesidades exactas todos los días.

¿Cuántos gramos hay en cada cosa?

Ha llegado el momento de elaborar tu plan de alimentación utilizando estas cifras. Esta es siempre la parte más confusa de la creación de un plan de nutrición, así que aquí tienes una hoja de trucos. Se trata de estimaciones para alimentos comunes:

Fuentes de proteínas (proteínas en gramos) Pechuga de pollo (4 oz)-30 gramos Un muslo de pollo-10 gramos
Un huevo grande-6 gramos Carne picada (4 oz)-26 gramos Bistec (4 oz)-28 gramos
Carne de cabra (4 oz)-29 gramos Cordero (4 oz)-30 gramos
La mayoría de los filetes de pescado (4 oz)-24 gramos Atún (4 oz)-26 gramos
Lomo de cerdo (4 oz)-29 gramos Jamón (3 oz)-19 gramos Leche entera (1 taza)-8 gramos
Requesón (½ taza)-15 gramos
Yogur natural de leche entera (1 taza)-8 gramos Tofu, firme (½ taza)-10 gramos
Fuentes de grasa (gramos por ración)
1 cucharada de aceite de oliva-14 gramos
1 cucharada de aceite de coco-14 gramos 1 taza de aguacate-35 gramos
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete-16 gramos
2 cucharadas de mantequilla de almendras-18 gramos 1 onza de anacardos crudos-12 gramos 1 cucharada de mantequilla-11 gramos
1 yema de huevo grande-5 gramos
1 onza de queso cheddar- 9 gramos
1 taza de queso cottage bajo en grasa- 2 gramos
½ taza de requesón-5 gramos 1 taza de leche entera-8 gramos
1 taza de yogur natural de leche entera- 8 gramos
Fuentes de carbohidratos (carbohidratos en gramos)
1 manzana fresca mediana- 21 gramos
1 plátano fresco mediano- 26,7 gramos
3 albaricoques frescos medianos- 11,8 gramos
½ taza de arándanos frescos- 10,2 gramos
½ taza de cantalupo-22,3 gramos

½ taza de cerezas frescas-12 gramos 1 higo pequeño-8 gramos
½ pomelo mediano-17 gramos 1 taza de uvas frescas-15,8 gramos
1 mango fresco mediano-35,2 gramos 1 naranja mediana-15,4 gramos
1 pera fresca mediana-25,1 gramos
½ taza de sandía fresca-5,7 gramos
½ taza de alubias (negras, rojas, garbanzos, etc.) 17-19 gramos
½ taza de lentejas cocidas-20 gramos 2 remolachas medianas-16,3 gramos
1 onza de jícama-2,5 gramos
1 patata pequeña asada-29,3 gramos 1 ñame mediano-31,6 gramos
½ taza de calabaza-10,1 gramos
1 taza de calabaza de bellota- 14,6 gramos
1 taza de calabaza de mantequilla-16,4 gramos 1 taza de cebada cocida-41,6 gramos
1 taza de pasta cocida- 42,6 gramos
1 taza de arroz integral cocido- 44,8 gramos 1 taza de arroz blanco cocido-35,1 gramos 1 taza de arroz salvaje cocido-35 gramos
½ taza de avena cocida-27 gramos 1 rebanada de pan integral-16 gramos
½ taza de requesón-3 gramos 1 taza de leche entera-11 gramos
1 taza de yogur natural de leche entera- 12 gramos

Al establecer tu dieta, primero debes determinar cuántas veces al día vas a comer. A pesar de la teoría popular, comer de cinco a seis comidas pequeñas al día no debe ser tu norma.

No necesitas alimentar constantemente el fuego para que arda. Si te sientes más cómodo haciendo tus tres comidas habituales al día con un pequeño tentempié, hazlo. Si quieres reunir todas las calorías en dos comidas, también está bien. Sólo asegúrate de que lo que elijas se ajuste a tu nivel de comodidad y a tu estilo de vida.

Siempre puedes averiguar esto según tu apetito. Si tienes mucho apetito, limítate a tres o cuatro comidas al día. Si comes como un pájaro, cinco o seis comidas podrían funcionar mejor para ti. Lo importante es ingerir esas calorías, independientemente del momento en que caigan en tu horario. Mi amigo Alan Aragon ha hecho un magnífico trabajo para disipar este “mito de avivar el fuego” citando múltiples estudios que demuestran que las comidas diarias más frecuentes no producen un aumento de la tasa metabólica.

También debes programar tus comidas en torno a tus entrenamientos para tener suficiente energía. Esto no quiere decir que debas comer inmediatamente antes y después del entrenamiento. Pero es bueno tener una comida en tu sistema dentro de las dos o tres horas anteriores y una hora después de entrenar.

Si entrenas por la mañana temprano en ayunas (sin comer), ingiere una buena fuente de proteínas y carbohidratos después para ayudar a la recuperación.

Utilicemos el ejemplo de nuestra clienta, que necesita ciento treinta gramos de proteínas en su dieta cada día.

Si quiere hacer cuatro comidas al día, podría repartir esto entre sus comidas de la manera siguiente:

Comida 1: 3 huevos enteros = 18 gramos de proteínas
Comida 2: 6 onzas de pechuga de pollo, 1 taza de leche entera = 53 gramos de proteínas
Comida 3: ½ taza de requesón = 15 gramos de proteínas
Comida 4: 6 oz. de filete de pescado, 1 taza de yogur natural = 44 gramos de proteínas

Observa que su plan de comidas está tres gramos por encima de su objetivo diario. Esto está perfectamente bien, ya que al día siguiente podría estar por debajo. El recuento de calorías nunca es una ciencia exacta.

Sólo tienes que mantenerte dentro de un rango cercano, y todo saldrá bien. Sin embargo, si te pasas o te quedas por debajo de tus gramos de proteína de forma sistemática, deberías echar un vistazo a tus elecciones alimentarias y ver dónde puedes hacer ajustes.

A continuación, vamos a formular el componente graso de su dieta diaria (objetivo: 65 gramos, en realidad 66 gramos):

Comida 1: 3 yemas de huevo, 1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar (3 cucharaditas en 1 tbs.) = 29 gramos de grasa
Comida 2: 1 taza de leche entera = 8 gramos de grasa
Comida 3: 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, ½ taza de requesón = 21 gramos de grasa
Comida 4: 1 taza de yogur natural = 8 gramos de grasa

Sus comidas con carbohidratos serían así (objetivo: 164 gramos, en realidad 171,2 gramos)

Comida 1: 1 taza de melón fresco = 44,6 gramos de carbohidratos
Comida 2: 1 ñame mediano, 1 taza de leche entera = 47,4 gramos de carbohidratos
Comida 3: 1 plátano mediano, ½ taza de requesón = 29,7 gramos de carbohidratos
Comida 4: ½ taza de arroz salvaje cocido, ½ taza de lentejas cocidas, 1 taza de yogur natural = 49,5 gramos de carbohidratos

Para completar cada comida, basta con añadir dos o tres tazas de verduras fibrosas a la mezcla diaria. Un plan de comidas final sería el siguiente:

Comida 1: 3 huevos enteros, 1 cucharadita de aceite de oliva para cocinar, ½ taza de champiñones, 1 taza de espinacas, 1 taza de melón fresco
Comida 2: 6 oz. de pechuga de pollo, 1 taza de leche entera, 1 ñame mediano, 1 taza de verduras mixtas con pimientos, cebollas y tomates
Comida 3: ½ taza de requesón, 1 plátano mediano en rodajas con 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Comida 4: 6 oz. de filete de pescado, 1 taza de yogur, ½ taza de arroz salvaje cocido, ½ taza de lentejas

Cada comida se puede adaptar a tu gusto. Esto sólo te da un ejemplo de cómo debe ser un menú diario. Cuando quieras incluir comidas y caprichos gratuitos, intenta seguir estos alimentos integrales durante las primeras cuatro semanas.

Si tu objetivo es la pérdida de peso, después de las cuatro semanas iniciales, incluye una comida gratis a la semana hasta que alcances tu peso objetivo. A partir de ahí, puedes incluir de dos a tres comidas gratuitas a la semana.

Las comidas gratuitas deben tener la misma cantidad de calorías que tu comida habitual, pero pueden ser los alimentos que quieras. Además, recuerda que he dicho comida libre, no día libre.

Si estás comiendo en régimen de mantenimiento cuando empieces este plan, sigue evitando los caprichos y las comidas gratis durante las primeras cuatro semanas hasta que tu cuerpo se adapte y encuentres el equilibrio adecuado de hidratos de carbono y grasas.

Una vez que sepas exactamente lo que tu cuerpo necesita para funcionar con eficacia y alcanzar tus objetivos, empieza a introducir esas comidas gratuitas a tu discreción. Si ves que te descontrolas en algún momento de tu dieta, vuelve al plan original de comidas libres.

Suplementos

Suplementos para unas curvas fuertes

No soy una gran defensor de los suplementos deportivos y no recomiendo la mayoría de ellos a mis clientas. Si me preguntan, educaré a mis clientas sobre sus opciones, pero no influiré en su opinión en un sentido u otro.

Durante mi programa, sólo recomiendo cápsulas de aceite de pescado, vitamina D3 y un multivitamínico/mineral de alta calidad.

También puedes tomar proteína de suero de leche como fuente de nutrición que se calcula en tus macronutrientes.

Personalmente, me encanta la proteína de suero de leche porque me ayuda a alcanzar mis objetivos diarios de proteínas sin excederme en el consumo de calorías.

También me encanta su sabor, siempre que la mezcle con leche desnatada. Sin embargo, he descubierto que a la mayoría de las mujeres no les gusta el sabor y prefieren la comida real a los batidos de proteína de suero. Algunas mujeres incluso consideran que la proteína de suero no se digiere fácilmente.

Te recomiendo que tomes al menos 1.200 mg de aceite de pescado de calidad al día si no puedes comer pescado fresco dos veces por semana.

Te sugiero encarecidamente que tomes un multivitamínico/mineral de alta calidad una vez al día para asegurarte, aunque lleves una dieta rica en frutas y verduras. Nuestro suelo se ha agotado a lo largo de los años y no contiene tantas vitaminas y minerales como antes.

Si evitas el sol, te recomiendo que tomes al menos 800 UI de vitamina D3 al día, además de tu multivitamínico/mineral (e incluso más si tienes una carencia grave que debe normalizarse).

Todo lo que no se menciona en este libro no es necesario para alcanzar tus objetivos. Puedes conseguir un físico increíble sin quemadores de grasa, BCAA, glutamina, creatina y todos los demás productos de alto precio del mercado. Las investigaciones demuestran que algunos de ellos pueden beneficiar al rendimiento, pero para mejorar el físico, es mejor gastar tu dinero en alimentos de calidad.

Llevar un diario de comidas

Aunque no te guste documentar tus progresos, te recomiendo que lleves un diario de comidas durante el primer mes.

Tu nutrición está directamente relacionada con tu progreso de fuerza y pérdida de grasa. Si no estás comiendo suficientes calorías o las adecuadas, lo notarás durante el entrenamiento y lo verás en la báscula. En los días en que tengas mucha energía, anota lo que has comido. La misma regla se aplica a los días de baja energía.

La clave de tu éxito es ser plenamente consciente de cómo funciona tu cuerpo.

Opiniones encontradas de amigos y familiares

Conseguir que todo el mundo esté de acuerdo

Cuando elijas un estilo de vida en forma, te enfrentarás a opiniones encontradas de amigos y familiares. La mayoría te apoyará, pero otros te ofrecerán consejos y opiniones que van en contra de todo lo que estás intentando lograr.

Puedes optar por enfrentarte a ellos o ignorarlos, pero no te conformes con sus opiniones. Con el tiempo, verán que tu nuevo estilo de vida está haciendo maravillas con tu energía, tu físico, tu salud, tu confianza y tu actitud. Pronto te pedirán consejo.

La cocina de tu casa puede experimentar un gran cambio de imagen en este programa, así que prepara a los miembros de tu familia antes de limpiar sus golosinas favoritas de la despensa. Sentaos juntos y discutid vuestro menú semanal. Involucra a tu pareja y a tus hijos cuando hagas la lista de la compra, y ayúdales a encontrar alternativas saludables para sus aperitivos y comidas favoritas.

Una de las mejores cosas que puedes hacer por tus hijos es invitarlos a la tienda de comestibles para que te ayuden.

Dales la lista de la compra y deja que tomen algunas de las decisiones importantes al comprar los alimentos. Involúcralos también en la preparación de las comidas, sobre todo cuando preparen el almuerzo para el colegio.

Cuanto más se implique tu familia en tu estilo de vida fitness, más apoyo recibirás de ellos.

Qué tiene que ver la salud digestiva en el fitness

Aunque prefieras no pensar en el funcionamiento interno de tu digestión, la salud digestiva es importante si quieres alcanzar tus objetivos de fitness y salud.

Naciste con un tracto digestivo completamente estéril y, con el tiempo, los microbios lo colonizaron, formando una ecología increíblemente diversa allí dentro. Ciertos elementos de tu dieta y tu estilo de vida pueden desencadenar un equilibrio poco saludable, haciendo que tu digestión se descontrole.

Puede que no te guste asociar ciertos síntomas con tu digestión -síntomas como la incapacidad de perder peso, ganar músculo e incluso despertarte sintiéndote bien-. Sin embargo, tu digestión desempeña un papel integral en tu bienestar general.

He conocido a mujeres que sufrieron molestias gástricas durante años y aprendieron a aceptar simplemente que no iban a sentirse bien todos los días. Pronto, se pusieron en sintonía con la forma en que su alimentación afectaba a su cuerpo y empezaron a eliminar los posibles alimentos culpables.

Una vez que encontraron sus alimentos desencadenantes, empezaron a curarse en cuestión de días. La mayoría de las mujeres que descubren los alimentos que desencadenan problemas de salud también descubren que, una vez que los eliminan, pierden el exceso de peso rápidamente. Algunos alimentos que irritan la digestión o son alérgenos pueden hacer que almacenes un exceso de grasa y agua.

Experimenta con tu dieta si padeces síntomas que perturban tu vida diaria. El primer alimento que debes eliminar es el azúcar refinado. Después, los cereales, incluidas las harinas, el trigo, la cebada, la avena y todas las fuentes de gluten.

El siguiente alimento a eliminar son los productos lácteos. Asegúrate de eliminar los grupos de alimentos de uno en uno y haz un seguimiento de cómo te sientes. Si no observas grandes mejoras después de eliminar el primer grupo, pasa al siguiente grupo de alimentos que pueden desencadenar los síntomas.

Cuando encuentres el alimento culpable y lo hayas eliminado de tu organismo durante dos o tres semanas, experimenta añadiéndolo de nuevo a una comida. La mayoría de las personas que tienen intolerancias alimentarias notarán al instante que los antiguos síntomas vuelven a aparecer. Si esto ocurre, haz un esfuerzo consciente para mantener ese alimento fuera de tu dieta para siempre. Estarás más sano y en el camino hacia tu objetivo de estar en forma.

La digestión es uno de los aspectos que más se pasan por alto a la hora de construir un físico bonito y mantener el peso ideal. Tu digestión es la responsable de hacer llegar los nutrientes a la sangre, los órganos y los tejidos para mantener las funciones corporales sanas. Una mala salud digestiva puede ser el indicador número uno de que tu cuerpo no está recibiendo todos los nutrientes que necesita para mantener un funcionamiento adecuado.

Debes ser consciente de lo bien que funciona tu sistema digestivo. Tus músculos, tu físico y todo tu cuerpo dependen de él. Si sufres los síntomas de gases, hinchazón, estreñimiento, diarrea, dolores de estómago o calambres, es importante que aprendas a controlar estos problemas, ya que están directamente relacionados con la forma en que tu cuerpo absorbe los nutrientes.

No ignores estos síntomas, ya que pueden provocar problemas mayores en el futuro. Aunque el alcance de este tema es demasiado amplio para el contexto de este libro, recomiendo encarecidamente que, si estos problemas persisten después de eliminar los posibles desencadenantes alimentarios, busques a un experto en nutrición local que pueda ayudarte a identificar la causa fundamental del problema. Tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán.

Tanto si necesitas eliminar los posibles irritantes alimentarios como si no, también deberías considerar la posibilidad de añadir dos importantes suplementos a tu dieta diaria.

Enzimas digestivas

Las enzimas desempeñan un papel en todo el proceso digestivo, por lo que si sufres alguno de los síntomas mencionados en el último apartado, puedes beneficiarte de un suplemento de enzimas digestivas con cada comida. Sin embargo, si tienes ciertos trastornos, como una úlcera péptica, consulta con tu médico para encontrar la mejor solución.

Al seleccionar una enzima digestiva, tienes tres opciones principales. La primera es el HCl de betaína, que es una combinación de una sustancia similar a la vitamina conocida como betaína y ácido clorhídrico.

A veces se prescribe a quienes tienen muy poco ácido clorhídrico en el estómago o sufren de reflujo ácido. Otra forma de enzimas digestivas es un producto multienzimático, que favorece el impulso de la acción enzimática a lo largo de la digestión.

La tercera son las enzimas individuales que se unen a determinadas proteínas, azúcares u otras macromoléculas. Estas funcionan bien si sabes que un único nutriente, como los lácteos, te provoca malestar gástrico. Lo mejor es que consultes con tu médico holístico para encontrar la combinación adecuada de enzimas digestivas para tus síntomas.

Enzimas digestivas

Flora intestinal sana

Además de las enzimas digestivas, también deberías considerar añadir un probiótico de calidad a tu régimen diario. Hay muchas pruebas científicas que demuestran que es una oportunidad para mejorar las bacterias beneficiosas (flora) de tu intestino. Comer una gran base de alimentos vegetales es una forma de mejorar la flora buena, pero añadir un probiótico es otra. Esto da resultados casi inmediatos al modificar suavemente las colonias intestinales dañadas que pueden haber sufrido debido a los desequilibrios de la flora.

Reequilibrar tu flora intestinal te ayudará a

Digerir ciertas proteínas y azúcares para una mayor absorción.
Acelerar la absorción de ciertos minerales, como el calcio, el magnesio y el hierro. Regular el almacenamiento adecuado de las grasas.
Evitar la hinchazón, los gases y otros síntomas relacionados con la digestión. Fabricar vitamina K y vitaminas del grupo B.
Utilizar los nutrientes que de otro modo podrían convertirse en alimento para los invasores bacterianos. Secretar ácidos que las bacterias malas consideran intolerables.
Fortalecer el revestimiento intestinal para ayudar a bloquear los patógenos y alérgenos peligrosos.
Aumentar las células T, produciendo antibióticos/antifúngicos naturales para ayudar a estimular el sistema inmunitario. Metabolizar y reciclar las hormonas.

Llevar una dieta rica en fibra ayuda a alimentar la flora sana. Intenta comer al menos dos tazas de verduras fibrosas al día, e incluye en tu dieta diaria frutas, legumbres, semillas y cereales integrales (si los toleras).

Además, los alimentos fermentados y cultivados, como el yogur, el kéfir, el miso y el chucrut, ayudan a mantener a raya las bacterias malas. Los encurtidos caseros también ayudan. Limita los azúcares refinados, el alcohol y las harinas refinadas, ya que a las bacterias malas les encanta alimentarse de estos alimentos.

Ocho sencillas reglas alimentarias para vivir

Si has leído todo este capítulo y te has acobardado ante la sola idea de calcular las calorías y llevar la cuenta de los macronutrientes, tal vez quieras seguir estas ocho sencillas reglas adoptadas del libro En defensa de la comida de Michael Pollan.

Muchas mujeres son muy estrictas con su alimentación cuando empiezan a entrenar. Ven resultados excelentes y luego se vuelven codiciosas. Puede que empiecen a comer un “brownie bajo en carbohidratos” cada día o algún otro alimento poco saludable que se disfraza de saludable.

El sentido común nos dice que hay que evitar estos alimentos, ya que un brownie saludable es demasiado bueno para ser verdad. En estos casos, el progreso se detiene rápidamente, y las mujeres no consiguen conectar los puntos.

Estas reglas te ayudarán a mantenerte en el buen camino y, con suerte, te acompañarán de por vida.

Regla 1: Compra fuera del supermercado siempre que sea posible.
Comer alimentos cultivados localmente que se encuentran en tu mercado agrícola es lo mejor que puedes hacer por tu dieta. Los agricultores locales cultivan productos de temporada, alimentan al ganado con dietas vegetarianas y dejan que sus animales anden libres. Comer en la zona te garantiza que tu comida siempre será fresca y de temporada, y tu compra ayudará a sostener la economía local.

Regla 2: Come menos alimentos y deja de comer antes de sentirte lleno.
Comer con un déficit calórico ha demostrado en numerosos estudios que ralentiza el proceso de envejecimiento en los animales, y algunos investigadores creen que es el vínculo más frecuente con la prevención del cáncer. No siempre tienes que comerte todo lo que hay en el plato; es mejor dejar algo de comida.

Regla 3: Come alimentos que se pudrirán si no los comes.
La frase “larga vida útil” debería ser una palabra sucia en tu casa. Los hongos y las bacterias compiten por tu comida en la naturaleza. La razón por la que los alimentos tienen una vida útil es que estos pequeños microbios no se acercan a ellos. Así que, si tu comida no es lo suficientemente buena para los hongos y las bacterias, tampoco debería serlo para ti.

Regla 4: Come alimentos endulzados por la naturaleza.
Si tienes que añadir azúcar a un alimento para hacerlo dulce, no lo comas. La naturaleza endulza muchos de nuestros alimentos por nosotros, así que haz de ellos tu primera elección cuando busques satisfacer tus antojos de azúcar.

Regla 5: Come alimentos que hayan sido preparados por humanos.
Tanto si cocinas en casa como si sales a comer fuera, es mejor que tu comida sea preparada por manos humanas que por una fábrica corporativa. La misma regla se aplica a las cadenas de restaurantes corporativos. La mayoría de estos restaurantes añaden mucha sal, azúcar y otros aditivos a sus comidas para potenciar el sabor. Come en un restaurante local conocido por servir comida de alta calidad, en casa de un amigo o en casa.

Regla 6: Pon la cantidad correcta de comida en tu plato la primera vez.
Conoce la cantidad que necesitas comer durante una determinada comida, y pon toda la comida en el plato de una vez. Luego, no vuelvas a por más. A menudo, cuando vas a por una segunda ración, tiendes a comer mucho más de lo previsto inicialmente. Si tu intestino te dice que ha terminado de comer, detente.

Regla 7: Eres lo que tu comida come.
Come animales que hayan consumido una dieta vegetariana saludable. El ganado alimentado con hierba o con una dieta verde suele tener un alto contenido en ácidos grasos omega-3. El ganado alimentado de forma vegetariana contiene más nutrientes y lleva una vida mucho más humana. La misma regla se aplica a tus productos. Comer productos locales garantiza que han sido cultivados en un suelo lo suficientemente rico como para soportar su crecimiento y que no han sido rociados con productos químicos para acelerar el proceso de maduración.

Regla 8: Evita los alimentos que hacen declaraciones de salud.
Los productores de manzanas no necesitan decirte que comas manzanas porque son buenas para ti. Si un alimento necesita inventarse excusas para que lo comas, es la primera pista de que no debes comerlo. Sigue siempre tu instinto porque sabes lo que es bueno para ti y lo que no. Lo mismo ocurre con los alimentos que dicen ser “light”, “bajos en grasa” y/o “enriquecidos”.

Son sólo formas educadas de decir que no son nutritivos.

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RESULTADOS Ningún cliente o atleta que haya realizado al 100%, los entrenamientos y los hábitos diarios, no ha obtenido resultados.