Prueba este ejercicio para los deltoides de tres conjuntos para conseguir unos hombros más grandes, más fuertes y también más anchos.

Levantar un peso que es demasiado pesado para ti es un error, independientemente del componente del cuerpo que estés trabajando, pero puede ser absolutamente terrible cuando se hace un ejercicio de hombros.

Los hombros son articulaciones complejas y delicadas a las que no es fácil aplicar excesiva carga, y si los sometes a demasiada tensión antes de que se preparen, puedes acabar con lesiones que te dejen fuera de combate durante meses.

Sin embargo, también es vital que incluyas algunos ejercicios de hombros en tus entrenamientos, porque sin unos hombros fuertes, perderás al intentar cualquier otro tipo de levantamiento, especialmente al entrenar la parte superior del cuerpo y la espalda.

El hombro se compone de tres cabezas: la anterior (delto delantero), la medial (delto lateral) y la posterior (delto trasero), y los mejores ejercicios de hombros los pondrán en funcionamiento, junto con la masa muscular del trapecio en la parte superior de la espalda, para una sesión de hombros realmente gratificante.

Si eso te parece una gran preparación, tenemos buenas noticias: ¡este entrenamiento de hombros hace funcionar todos esos músculos aquí mismo!

El entrenamiento que se presenta a continuación se divide en un par de conjuntos triples, lo que hace un total de seis entrenamientos, todos los cuales realizan un excelente trabajo de las tres cabezas del trapecio, así como de la masa muscular del hombro.

Para sacarle el máximo partido, asegúrate de que te ciñes a las series, los representantes, el tempo y el resto detallados, y no te pongas muy pesado con el peso para empezar. Si empiezas a encontrar alguna de las repeticiones demasiado fácil, añade un poco de peso.

Haz este entrenamiento dos veces por semana durante un mes y verás cómo tus hombros se convierten en rocas.

Necesitarás unas pesas, una barra y un banco de pesas para estos entrenamientos. Si no puedes llegar a un centro de fitness y no tienes las pesas en tu casa, entonces también tenemos ejercicios para los hombros que se pueden hacer sin aparatos, o utilizando pequeños trozos de paquete doméstico baratos como las bandas de resistencia.

Entrena el hombro, con una variedad completa.

Reubicar tus músculos a través de su serie completa de actividad comprometerá ciertamente muchas más fibras musculares que hacer representantes parciales o repeticiones de arrancada (donde el impulso reubica el peso). Cuantas más fibras agotes, más rápido crecerá tu masa muscular.

Mantén un ritmo estricto.

El ritmo -la velocidad de cada repetición- se muestra mediante un código de cuatro dígitos. El primer número es el momento en segundos que tardas en reducir el peso; el segundo es la pausa en la parte inferior; el tercero es el tiempo que necesitas para levantarlo; el cuarto es la pausa en la parte superior.

Mantén sus períodos de descanso, breves.

En cada tri-set, relájate durante 10 segundos después de la primera y la segunda reubicación, y 90 segundos después de la tercera reubicación. Mantén estas pausas para someter a tu masa muscular a la fatiga acumulada, que dañará mucho más el tejido para evocar un mayor crecimiento.

CÓMO EVITAR LESIONES

El estrés de un ejercicio duro puede aumentar el riesgo de lesiones en todas las partes del cuerpo, pero la articulación del hombro es un lugar en el que debes ser especialmente precavido.

Esto sugiere que debes prepararte para un ejercicio de hombro con diligencia, para reducir el riesgo de sufrir un problema que pueda mantenerte alejado del gimnasio durante semanas o meses.

Esa preparación comienza con la movilización de las articulaciones del hombro. Antes de tocar una pesa, dedica de cinco a diez minutos a movilizar progresivamente las articulaciones para activar la masa muscular del manguito de la rueda de alfarero, así como para permitirte aumentar la serie de movimientos a lo largo del ejercicio.

Esta movilización forma parte de tu entrenamiento, pero no lo es todo. Antes de empezar el entrenamiento adecuado, debes hacer algunas series de alta repetición del entrenamiento que vas a realizar utilizando pesos realmente ligeros, o quizás sin ningún tipo de peso. Esto hará que el hombro se acostumbre a las actividades que ejecutará con las pesas, para que no empieces tu primera serie en frío.

Luego, una vez que estés en tu entrenamiento, es crucial no forzarlo. Termina tu colección o disminuye la cantidad de peso que estás levantando si empiezas a tener problemas con un peso.

Puede que estés acostumbrado a forzarte al máximo para llegar al último par de repeticiones de una colección, pero cuando entrenas los hombros no merece la pena. Los beneficios de forzar esas últimas repeticiones son muy superiores al riesgo de lesión.

2 MOVIMIENTOS PARA MOVILIZAR TUS HOMBROS.

Desplazamientos de hombros.

Este ejercicio de calentamiento es uno de los favoritos del levantador de pesas olímpico chino Lu Xiaojun, que somete a las articulaciones de los hombros a importantes necesidades al realizar marchas libres de nivel de élite.

Utilizando una banda de resistencia, un palo de escoba o algo similar, adopta un agarre amplio sobre tu cabeza. Baja la banda o el palo por detrás de tu cuerpo, manteniendo las manos enfrentadas hacia fuera, hasta que tus manos estén en línea con las caderas.

Esto hace que tus hombros giren hacia el exterior, lo que te resultará increíblemente valioso si trabajas en una mesa de trabajo o haces muchos ejercicios de empuje.

Extensiones del manguito rotador del cable

Establece una polea de cable a la altura del pecho. De pie, de lado, tira del cable en dirección hacia fuera con el brazo exterior, manteniendo la articulación metida. Esto calienta eficazmente los músculos del manguito de los rotadores, que pueden verse perjudicados por las actividades de presión extrema.

LA MEJOR RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE HOMBROS

1A Press por encima de la cabeza.

Sets 3 Repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 10 sec

Ponte de pie con una pesa a lo largo de la parte delantera de los hombros. Apoya tu núcleo, y después empuja el banco hacia arriba. Redúcelo lentamente hasta el principio.

1B Prensa de empuje.

Sets 3 Repeticiones 12 Tempo 20X0 Descanso 10 sec

Usando el mismo peso que en el movimiento 1A, doble las rodillas para crear potencia para presionar la barra por encima. Luego bájelo lentamente bajo control completo.

1C Barbell se encoge de hombros

Sets 3 Repeticiones 12 Tempo 1111 Descanso 90 s

Baja el banco hasta el nivel de los muslos y luego, manteniendo los brazos rectos, encoge la barra hacia arriba para que los hombros te lleguen a las orejas. Mantén esta posición superior durante un segundo, y luego vuelve a bajar al principio.

2A Press Arnold sentado

Sets 3 Repeticiones 12 Tempo 2111 Descanso 10sec

Ponte de pie y, utilizando las mismas pesas de la 2B, inclínate hacia delante desde las caderas. Conduce con las articulaciones de los brazos para elevar las pesas y tomar altura. Haz una pausa y luego reduce la espalda bajo control.

2B Elevación lateral sentada

Sets 3 Repeticiones 12 Tempo 2111 Descanso 10sec

Cambie a mancuernas más ligeras, luego, inclinándose ligeramente hacia adelante, a la altura de los hombros, liderando con los codos. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la espalda bajo control.

2C Mosca inversa doblada

Sets 3 Repeticiones 12 Tempo 2111 Descanso 90sec

Levántate y, usando los mismos pesos que 2B, inclínate hacia adelante desde las caderas. Conduce con los codos para elevar las pesas a la altura de los hombros. Haga una pausa, luego baje la espalda bajo control.

MÁS DE LOS MEJORES ENTRENAMIENTOS DE HOMBROS

Entrenamiento de hombros con mancuernas

Este entrenamiento de tres movimientos está diseñado para trabajar los hombros desde múltiples ángulos, e incluye los ejercicios que ayudaron a Arnold Schwarzenegger a dar los toques finales a sus magníficos deltoides durante sus días de culturismo. Si es lo suficientemente bueno para Arnold, es lo suficientemente bueno para ti.

• 1A Reverse flye (Sets 3 Reps 10)
• 1B Elevación lateral (Series 3 Repeticiones 10)
• Prensa 1C Arnold (Sets 3 Reps 10)

Entrenamiento de hombro en casa

No necesitas grandes pesos para construir hombros grandes. De hecho, dado que es una articulación fácil de trabajar en exceso y lesionarse, la mayoría de nosotros tal vez podríamos soportar el uso de pesos más ligeros en nuestros entrenamientos de hombros. Puedes hacer esta sesión efectiva en casa utilizando solo mancuernas ligeras y te ayudará a completar tus camisetas en poco tiempo.

• 1 prensa push 30/30 (Sets 3 Time 2min)
• 2A Elevación lateral (Series 3 Repeticiones 12)
• Aumento frontal 2B (Sets 3 Reps 12)
• 2C Reverse flye (Sets 3 Repeticiones 12)

Supersets Entrenamiento de Hombro

Realiza este ejercicio de 45 minutos si persigues los hombros anchos y sólidos de un nadador. Tendrás que ir al gimnasio para ejecutarlo, ya que requiere una barra, mancuernas y una máquina de cuerda. El ejercicio incluye dos colecciones rectas y después 2 superseries que hacen funcionar los hombros desde todos los ángulos.

•  1 Prensa de empuje (Sets 4 Asociados 10).
•  2 Remo vertical (series de 4 repeticiones 10).
•  3A Press aéreo con mancuernas sentado (series de 4 repeticiones 12).
•  3B Flye de cabeza de alfiler en decúbito prono (Colecciones 4 Representaciones 12).
• 4A Elevación lateral de cabeza de alfiler de pie (Colecciones 4 Reps 15).
•  4B Tirón facial con cuerda (series 4 asociadas 15).

Ejercicio de hombros con anillas.

Utiliza las anillas para este ejercicio de peso corporal que te ayudará a construir unos hombros más potentes y resistentes a las lesiones. Utilizar las anillas también reduce la tensión en las muñecas en los pasos típicos como las dominadas y las dominadas.

•  Asistencia frontal (series 5 repeticiones 6).
•  Pull-up (Colecciones 5 Asociados 3).
•  Sentadilla en L (Series 3 Tiempos 10seg).
•  Inmersión (Recogidas 5 Asociados 5).
•  Remo boca abajo (Colecciones 3 Representantes 8).
•  Flexión (Colecciones 3 Representantes 8).

Entrenamiento de escalera de mancuernas.

Este sencillo ejercicio regular incluye sólo dos ejercicios, ambos trabajan los hombros, por nombrar algunos músculos, y además el formato de escalera implica que mejorarás tu resistencia muscular y tu aguante.

Utiliza pesos más ligeros de los que generalmente utilizarías para estas actividades, dada la cantidad de asociados que harás. Comienza con cinco representantes de cada desplazamiento, y sigue añadiendo uno a cada uno de los establecidos hasta que no puedas subir mucho más.

1. Hélice con mancuernas.
2. Estocada por encima de la cabeza.

Plan de entrenamiento Pull-up para principiantes

Este plan de entrenamiento de cuatro semanas está diseñado para ayudarte a desarrollar la fuerza para completar un conjunto completo de pull-ups perfectos. El pull-up es un ejercicio al que vale la pena dedicar tiempo al perfeccionamiento, ya que además de fortalecer los hombros trabaja la mayor parte de la parte superior del cuerpo y los músculos centrales.

Desafío Kettlebell Centurion

“Centurión” se refiere a los 100 columpios de pesas rusas que completas durante el entrenamiento, y eso se suma a los otros dos ejercicios centrados en el hombro. No es para los pusilánimes.

1. Columpio de kettlebell
2. Prensa aérea
3. Retención aérea

Entrenamiento de brazos y hombros con banda de resistencia

Tome un conjunto de bandas de resistencia y prepárese para sentir la quemadura en la parte superior de los brazos y los hombros. Este entrenamiento utiliza el enfoque de 21s, en el que haces 21 repeticiones de cada ejercicio: siete repeticiones de la mitad inferior del movimiento, siete de la mitad superior y luego siete del rango completo.

1. Extensión de tríceps (Series 3 Reps 7)
2. Aumento frontal (Sets 3 Reps 7)
3. Elevación lateral (Series 3 Repeticiones 7)
4. Curl de bíceps (Series 3 Repeticiones 7)
5. Flye trasero sentado (Sets 3 Reps 7)

Desafío de prensa de 30 días

Si buscas algo un poco diferente para desafiar tus hombros, prueba nuestro desafío de presión. Estarás acumulando hasta completar 100 press-ups de una sola vez, lo que resultará en hombros increíblemente fuertes, así como tríceps fantásticos y pectorales reventados. Es una buena opción para las personas sin acceso a pesas que solo quieren pasar unos minutos haciendo ejercicio cada día, en lugar de comprometerse a varios entrenamientos largos cada semana.