El plan de entrenamiento con mancuernas para ganar músculo en casa
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Añade tamaño a tus Brazos, pecho y Hombros con estos cuatro Entrenamientos con mancuernas.
Dale a una persona un par de mancuernas y podrá hacer unas cuantas series de rizos y aumentar sus bíceps. Pero dale un par de mancuernas y un plan, y podrá cambiar todo su cuerpo en un mes.
Este plan de entrenamiento de cuatro semanas y cuatro entrenamientos a la semana garantiza la obtención de resultados si lo sigues al pie de la letra. Y realmente queremos decir al pie de la letra, porque además de detallar los ejercicios, las series y las repeticiones que cabe esperar, también especificamos los periodos de descanso y el tempo, es decir, la velocidad a la que levantas y bajas las mancuernas. Sigue estas instrucciones y aumentarás el desafío y maximizarás tus resultados.
Los entrenamientos del plan se componen de superconjuntos, en los que haces pares de ejercicios seguidos para mantener los músculos en tensión el mayor tiempo posible. Esta es una de las formas más efectivas de utilizar las mancuernas en tu entrenamiento, ya que te ayudan a eliminar la grasa y a construir músculo magro. Las superseries son una forma dura de entrenar, pero dentro de un mes, cuando estés más fuerte y probablemente más delgado que nunca, todo habrá merecido la pena.
Explicación del plan de entrenamiento con mancuernas
Esta es la teoría detrás de tu plan muscular de cuatro semanas.
Divisiones de las partes del cuerpo
Hay cuatro entrenamientos a la semana y cada uno golpea una parte del cuerpo diferente. El entrenamiento 1 se centra en el pecho y la espalda; el entrenamiento 2 en los brazos (bíceps y tríceps); el entrenamiento 3 en las piernas y los abdominales; y el entrenamiento 4 en los hombros.
Los entrenamientos por partes del cuerpo han sido seleccionados para ayudarte a añadir masa muscular y transformar tu torso lo más rápidamente posible.
Los tres primeros entrenamientos de cada semana afectan a dos grupos musculares diferentes, de modo que mientras una parte del cuerpo trabaja, la otra se recupera, lo que te permite mantener el nivel de intensidad alto y levantar el mayor peso posible con una buena forma para estimular la máxima cantidad de crecimiento muscular.
Puedes programar los entrenamientos a lo largo de la semana como quieras, pero una rutina típica es la de lunes, miércoles, viernes y sábado o domingo.
Estructura de los entrenamientos
Las cuatro sesiones semanales comprenden seis ejercicios divididos en tres superconjuntos, etiquetados como 1A y 1B, 2A y 2B, y 3A y 3B.
En un entrenamiento estándar basado en repeticiones y series, completas todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. Sin embargo, en una superserie, realizas una serie del primer ejercicio del par y luego una serie del segundo ejercicio de forma consecutiva, descansando sólo después de haber realizado todas las repeticiones del segundo movimiento.
Una vez completadas todas las series y repeticiones de la primera superserie, pasas a la segunda superserie y repites la secuencia.
Tomemos el primer superconjunto del plan y escribámoslo en su totalidad.
Estas son las instrucciones que encontrarás en el plan.
1A Press de suelo – Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
1B Remo inclinado con martillo – Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Esto se traduce en lo siguiente en la práctica
- 10 repeticiones de la prensa de suelo
- 10 repeticiones de remo inclinado con martillo
- 60seg de descanso
- 10 repeticiones de prensa en el suelo
- 10 repeticiones de remo inclinado con martillo
- 60 seg. de descanso
- 10 repeticiones de prensa en el suelo
- 10 repeticiones de remo con martillo inclinado
- 60 seg. de descanso
- 10 repeticiones de prensa en el suelo
- 10 repeticiones de remo con martillo inclinado
- 60 seg. de descanso
Una vez completada la primera superserie, pasa a la siguiente y repite el método.
Este método es fantástico para desarrollar los músculos más rápidamente, porque las superseries maximizan tanto la intensidad como la calidad de tus series, en parte reduciendo la cantidad de descanso que te tomas.
Y cuanto más fuerte puedas forzar tus músculos en el gimnasio, más daño se produce en el tejido muscular, que luego se reconstruye más grande y más fuerte cuando te recuperas.
Variables del entrenamiento
La única manera de seguir progresando rápidamente es seguir un plan de entrenamiento progresivo que continúe desafiando a tu cuerpo de nuevas maneras cada semana. Eso es lo que hace este plan, aumentando las series o repeticiones en cada entrenamiento cada semana.
Por ejemplo, en la primera semana harás cuatro series de 10 repeticiones por movimiento, que aumentan a cuatro series de 12 en la segunda semana. En las semanas tres y cuatro harás cinco series de 10 y 12 repeticiones respectivamente, de modo que cada semana es más dura que la anterior.
Además, en las semanas tres y cuatro, el tempo (el tiempo que se tarda en hacer el levantamiento y el descenso de cada repetición) cambia para que los ejercicios sean más exigentes, de modo que tus músculos objetivo experimenten más tiempo bajo tensión y una mayor carga de trabajo.
El tempo está representado por cuatro números, que se relacionan con las cuatro fases de cualquier ejercicio de resistencia. El primero es el tiempo en segundos para realizar la fase excéntrica o de descenso, el segundo denota la pausa al final de la repetición, el tercero es el tiempo que debes tardar en completar la parte concéntrica o más dinámica del movimiento, normalmente la elevación, y el último número es el tiempo de pausa al final de la repetición.
Presta especial atención a si el ejercicio comienza con la parte excéntrica o concéntrica. Por ejemplo, un curl de bíceps comienza con una elevación, por lo que el tiempo que se tarda en completar el primer movimiento viene dictado por el tercer número del código de tempo.
Las mancuernas que necesitas para este plan de entrenamiento
Elegir la cantidad correcta de peso para cada ejercicio es crucial para el éxito del crecimiento muscular. Son entrenamientos con series largas y poco descanso, además de un tempo estricto que aumenta la dificultad. Es fácil elegir una mancuerna que te parezca bien en la primera serie, pero que sea demasiado pesada para que puedas completar las series hacia el final del entrenamiento.
Por lo general, quieres un peso que haga que las últimas repeticiones de cada serie sean duras, pero que te deje la sensación de que tienes algunas repeticiones de reserva. Así, si el objetivo de repeticiones totales es 10, querrás un peso que te permita completar 13-14 repeticiones si te presionan. Dado que en este entrenamiento estás haciendo superseries, es mejor pecar de precavido y utilizar el peso más ligero si tienes que decidir entre dos. Y, si puedes, ten a mano otra serie para poder cambiarla en rondas posteriores del entrenamiento si es necesario.
Ten siempre en cuenta el segundo movimiento de la superserie. Si quieres pasar de un ejercicio a otro con rapidez y sin descanso, es útil utilizar el mismo peso, así que si el segundo movimiento es algo como un vuelo en el que sabes que tendrás problemas con un peso más pesado, puede valer la pena utilizar uno ligeramente más ligero para el primer ejercicio. O simplemente cambia de peso rápidamente, si confías en ti mismo para no colar un descanso extra.
Si vas a seguir este plan en un gimnasio, lo único que tienes que hacer es instalarte junto al estante de las mancuernas y llevar un registro de entrenamiento de la intensidad de cada ejercicio (y de si era demasiado pesado o ligero para poder ajustarlo la próxima vez). Sin embargo, si vas a completarlo en casa, tendrás que elegir cuidadosamente las mancuernas que compras.
Eso es mancuernas, en plural, porque se trata de un plan para todo el cuerpo y tus hombros no pueden soportar tanto peso como tus piernas. Si utilizas una mancuerna de peso fijo para las elevaciones laterales y las sentadillas, por ejemplo, eso hará que uno de esos movimientos sea muy difícil o muy fácil.
Las mancuernas ajustables -en las que puedes añadir y quitar placas mediante un bloqueo de giro- son una opción, pero las mancuernas selectorizadas son las más adecuadas para este tipo de plan porque normalmente tienes al menos ocho ajustes de peso. Puedes cambiar rápidamente el peso desplazando un dial o pulsando un botón, lo que significa que no sólo ahorran espacio en comparación con un juego completo de mancuernas, sino que también es fácil elegir el peso correcto para el ejercicio que vas a realizar.
Estas maravillas modernas suelen costar varios cientos de libras, lo que evidentemente es mucho dinero, pero cuando sumas el coste de tres juegos de mancuernas de peso fijo, las mancuernas selectorizadas empiezan a parecer más económicas.
Aquí tienes nuestras recomendaciones de mancuernas selectorizadas, y puedes leer más sobre cada una de ellas en nuestro resumen de las mejores mancuernas.
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Cómo calentar
Estamos seguros de que estás entusiasmado por sumergirte en los entrenamientos, pero primero tómate un momento para considerar tu calentamiento. Todos los entrenamientos implican la realización de superseries con un descanso mínimo, y si no has preparado adecuadamente tu cuerpo, las primeras rondas te resultarán mucho más duras de lo necesario, y no obtendrás tanto de ellas en términos de ganancias de fuerza y tamaño. También aumentarás el riesgo de lesiones si utilizas pesos pesados con los músculos fríos.
Al calentar, no basta con trotar en el sitio durante unos minutos para elevar el ritmo cardíaco. Cada uno de los entrenamientos está diseñado para dirigirse a una zona específica del cuerpo, y tienes que hacer lo mismo en tu calentamiento para preparar los músculos que van a entrar en acción.
Puedes empezar con esta rutina de estiramientos dinámicos, que te llevará apenas unos minutos y hará que todo tu cuerpo se mueva. Aquí está en resumen, pero hay una guía de forma para cada uno en el artículo enlazado.
- Estiramiento estático de los flexores de la cadera 30-60 seg cada lado
- Estocada profunda con círculos de cadera 5 círculos en cada pierna
- Estirada profunda con rotación torácica 5 vueltas a cada lado
- Caminata del perro hacia abajo 5 repeticiones
- Dislocación del hombro con banda 10 repeticiones
- Zancada con alcance por encima de la cabeza 20 repeticiones
A continuación, pasa a un calentamiento aún más específico para el entrenamiento que vas a realizar. La forma más sencilla de hacerlo es una ronda de los ejercicios que has alineado sin peso, o un juego muy ligero de mancuernas si las tienes. No te llevará mucho tiempo, y tiene claros beneficios: un mejor entrenamiento y un poco menos de agujetas al día siguiente.
Entrenamiento 1: Pecho y espalda (Semana 1)
1A Prensa en el suelo
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Túmbate en el suelo, sujetando una mancuerna en cada mano por encima del pecho con los brazos estirados. Baja las pesas hacia el pecho y luego presiónalas con fuerza para volver al inicio.
Qué: estar tumbado en el suelo te coloca en una posición estable, por lo que puedes intentar ir bastante fuerte con este movimiento. El rango de movimiento es más corto que el de un press de banca, así que céntrate en contraer los músculos del pecho a los que se dirige.
1B Remo inclinado con martillo
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas. Inclínate hacia delante, haciendo una bisagra en las caderas, y luego rema con las pesas hacia los lados, guiando con los codos. Baja las pesas de nuevo hasta el inicio con control.
Qué: Este movimiento golpea los principales músculos de la parte superior de la espalda, mientras que la parte inferior de la espalda trabaja para mantener el torso erguido. El uso de un agarre de martillo también golpea los antebrazos y mejora la fuerza de agarre.
2A Flexión con mancuernas
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte en posición con los pies juntos y las manos sujetando las mancuernas separadas a la altura de los hombros. Refuerza tu núcleo para que tu cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego vuelve a presionar con fuerza.
Qué: Puede que pienses que las flexiones son fáciles, pero siguen siendo un movimiento útil para desarrollar el pecho, sobre todo si tienes en cuenta la inestabilidad de las pesas para trabajar más el pecho y el tronco.
2B Volante invertido
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Dóblate hacia delante desde las caderas con una mancuerna ligera en cada mano, con las palmas hacia delante. Manteniendo una ligera flexión en los codos, levanta las pesas hasta la altura de los hombros y luego bájalas hasta el principio.
Qué: Este movimiento parece mucho más difícil de lo que es, y hace maravillas con la parte superior de la espalda y la parte posterior de los hombros. Empieza con pesos ligeros y domina el patrón de movimiento para maximizar la ganancia muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
3A Flexión amplia con mancuernas
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte en posición con los pies juntos y las manos sujetando las mancuernas bien separadas. Refuerza tu núcleo para que tu cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego vuelve a presionar con fuerza hacia arriba.
Qué: Colocar las manos en una posición más amplia reduce la participación de los tríceps y los hombros, por lo que el pecho tiene que hacer más trabajo para levantar y bajar el torso.
3B Remo renegado
Series 4 Repeticiones 10 cada lado Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte en posición con los pies juntos y las manos sujetando las mancuernas separadas a la altura de los hombros. Refuerza tu núcleo para que tu cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Sube la pesa, guiando con el codo. Alterna los brazos.
Qué: Trabaja la parte superior de la espalda un lado a la vez para que puedas involucrar completamente cada uno de los músculos, así como reclutar tu núcleo y las articulaciones de los hombros para mantener tu cuerpo estable.
Semana 2
Añade dos repeticiones más a cada serie.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Prensa en el suelo | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
1B Remo inclinado con martillo | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
2A Press-up con mancuernas | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
2B Volante invertido | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
3A Flexión amplia con mancuernas | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
3B Remo renegado | 4 | 12 cada lado | 60 seg | 2010 |
Semana 3
Esta semana hay un gran salto en la dificultad. Las repeticiones vuelven a bajar a 10, pero se añade una serie extra y el ritmo cambia. Manten la parte superior del remo inclinado, el vuelo y el remo renegado durante un segundo, y tómate un segundo extra para bajar cuando realices las dos variaciones de flexiones.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Press de suelo | 5 | 10 | 60 seg | 2010 |
1B Remo inclinado con martillo | 5 | 10 | 60 seg | 2011 |
2A Press-up con mancuernas | 5 | 10 | 60 seg | 3010 |
2B Volante invertido | 5 | 10 | 60 seg | 2011 |
3A Flexión amplia con mancuernas | 5 | 10 | 60 seg | 3010 |
3B Remo renegado | 5 | 10 cada lado | 60 seg | 2011 |
Semana 4
Las repeticiones vuelven a ser de 12 esta semana, además de las series extra y los números de tempo más duros.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Press de suelo | 5 | 12 | 60 seg | 2010 |
1B Remo inclinado con martillo | 5 | 12 | 60 seg | 2011 |
2A Press-up con mancuernas | 5 | 12 | 60 seg | 3010 |
2B Volante invertido | 5 | 12 | 60 seg | 2011 |
3A Flexión amplia con mancuernas | 5 | 12 | 60 seg | 3010 |
3B Remo renegado | 5 | 12 cada lado | 60 seg | 2011 |
Entrenamiento 2: Brazos (Semana 1)
1A Bíceps curl
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Como: Ponte de pie con las mancuernas a los lados y las palmas de las manos hacia delante. Manteniendo los codos metidos a los lados, levanta las pesas, apretando los bíceps en la parte superior. Vuelve a bajarlas hasta el principio.
Qué: Es el clásico levantamiento de bíceps por una buena razón: realizar este movimiento perfectamente es una de las formas más rápidas de aumentar el tamaño de tus bíceps. Simplemente, Mantén tus repeticiones controladas para evitar el balanceo de las mancuernas hacia arriba y hacia abajo.
1B Tríceps extensión
Series 4 Repeticiones 10 cada lado Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie, sujetando una mancuerna por encima de la cabeza con una mano y el brazo estirado. Manteniendo el pecho levantado, baja la pesa por detrás de la cabeza, y luego vuelve a subirla hasta el principio. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia y repite.
Qué: Trabajar con un brazo a la vez te permite concentrarte en hacer que tus tríceps trabajen duro para mantener la mancuerna bajo completo control durante el levantamiento y la bajada, mientras que tu núcleo debe estar comprometido para mantener el torso erguido.
2A Martillo curl
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie con las mancuernas a los lados y las palmas de las manos enfrentadas. Manteniendo los codos metidos a los lados, haz un rizo con las pesas hacia arriba, apretando los bíceps en la parte superior. Vuelve a bajarlas hasta el principio.
Qué: Ajustar la posición de las muñecas para que las palmas de las manos queden enfrentadas durante toda la serie cambia la carga de trabajo a una parte diferente de los músculos del bíceps, además de reclutar los antebrazos.
2B Retroceso de tríceps
Series 4 Repeticiones 10 cada lado Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y el brazo doblado sujetando una mancuerna. Levanta la pesa por detrás de ti hasta que tu brazo esté recto, y luego vuelve a bajar hasta el inicio. Haz todas las repeticiones de un lado, y luego repite con el otro brazo.
Qué: La clave para que este movimiento sea eficaz para el desarrollo de los tríceps es asegurarse de que contraes completamente el músculo que está trabajando mientras enderezas el brazo, y luego bajar la mancuerna de nuevo a la posición inicial con pleno control.
3A Curl de araña
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Agáchate y apoya los codos en los muslos, sujetando una mancuerna en cada mano con los brazos estirados. Haz un rizo con las pesas hacia arriba, aprieta los bíceps en la parte superior y vuelve a bajar hasta el inicio con control.
Qué: Puede que levante algunas cejas en el gimnasio, pero este ejercicio hace trabajar a tus bíceps a través de un rango completo de movimiento, por lo que los golpeas desde un ángulo ligeramente diferente, lo que significa que se reclutan aún más fibras musculares.
3B Press-up estrecho con mancuernas
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte en posición con los pies juntos y las manos sujetando las mancuernas que se tocan. Refuerza tu núcleo para que tu cuerpo esté recto desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos para bajar el pecho y luego vuelve a presionar con fuerza hacia arriba.
Qué: Juntar las manos reduce la implicación del pecho y los hombros, de modo que los músculos del tríceps tienen que hacer mucho más trabajo para levantar y bajar el torso.
Semana 2
Al igual que en el Entrenamiento 1, la Semana 2 del Entrenamiento 2 aumenta las Repeticiones en dos.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Bíceps curl | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
1B Tríceps extensión | 4 | 12 cada lado | 60 seg | 2010 |
2A Martillo curl | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
2B Retroceso de tríceps | 4 | 12 cada lado | 60 seg | 2010 |
3A Curl de araña | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
3B Press-up estrecho con mancuernas | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
Semana 3
De nuevo, las Repeticiones bajan a 10 pero se añade otra serie y el tempo cambia. Haz una pausa de un segundo en la mitad del movimiento para los cinco primeros Ejercicios.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Bíceps curl | 5 | 10 | 60 seg | 2011 |
1B Tríceps extensión | 5 | 10 cada lado | 60 seg | 2011 |
2A Martillo curl | 5 | 10 | 60 seg | 2011 |
2B Retroceso de tríceps | 5 | 10 cada lado | 60 seg | 2011 |
3A Curl de araña | 5 | 10 | 60 seg | 2011 |
3B Press-up estrecho con mancuernas | 5 | 10 | 60 seg | 2010 |
Semana 4
Añade dos Repeticiones más a cada serie.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Bíceps curl | 5 | 12 | 60 seg | 2011 |
1B Tríceps extensión | 5 | 12 cada lado | 60 seg | 2011 |
2A Martillo curl | 5 | 12 | 60 seg | 2011 |
2B Retroceso de tríceps | 5 | 12 cada lado | 60 seg | 2011 |
3A Curl de araña | 5 | 12 | 60 seg | 2011 |
3B Press-up estrecho con mancuernas | 5 | 12 | 60 seg | 2010 |
Entrenamiento 3: Piernas y abdominales (Semana 1)
1A Sentadilla
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo el pecho levantado y el tronco reforzado, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas lo más profundo que puedas, idealmente hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Empuja hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.
Qué: Es el levantamiento clásico para construir unas piernas más grandes y fuertes, y es un gran levantamiento compuesto que también recluta múltiples grupos musculares.
1B Palanca de madera
Series 4 Repeticiones 10 cada lado Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie sujetando una mancuerna con ambas manos hacia un lado. Ponte en cuclillas y luego vuelve a ponerte de pie mientras levantas la pesa hacia arriba y a través de tu cuerpo hasta que esté por encima de tu hombro. Invierte el movimiento. Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.
Qué: No es tan conocido como otros ejercicios de abdominales, pero hazlo bien y construirás músculo en todo el núcleo, además de trabajar los hombros y la parte inferior de la espalda.
2A Zancada
Series 4 Repeticiones 10 cada lado Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Con el pecho levantado y el tronco reforzado, da un gran paso hacia delante con un pie y baja hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90º, luego empuja el pie delantero para volver al principio. Haz todas las repeticiones con una pierna, y luego cambia.
Qué: La estocada proporciona muchos de los mismos beneficios que la sentadilla, pero al mantener el cuerpo estable mientras bajas y subes, trabajas más tu núcleo.
2B Halo
Series 4 Repeticiones 10 cada lado Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a tu cara. Levántala y muévela alrededor de tu cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Haz todas las repeticiones y luego repite en sentido contrario a las agujas del reloj.
Qué: Trabajará tus abdominales, que deben estar totalmente reforzados y comprometidos para mantener tu torso estable y erguido, y mejorará la fuerza y la movilidad de tus delicadas articulaciones de los hombros para obtener beneficios adicionales en la prevención de lesiones.
3A Goblet Sentadilla
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie sujetando un extremo de una mancuerna con ambas manos. Desciende en cuclillas, manteniendo la espalda recta y el tronco reforzado, hasta que la pesa casi toque el grupo. Levántate para volver al principio.
Qué: A estas alturas de la sesión tus piernas ya estarán cerca de la fatiga, pero este movimiento, con una sola mancuerna como resistencia, pondrá a prueba algunas fibras musculares más para el crecimiento y mantendrá tu ritmo cardíaco alto para los beneficios de la pérdida de grasa.
3B Crunch
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Túmbate en el suelo, sujetando una mancuerna sobre el pecho. Contrae los abdominales y levanta el torso del suelo. Aprieta los abdominales en la parte superior, y luego baja lentamente y bajo control.
Qué: La contracción es estupenda para desarrollar los abdominales superiores, pero sólo si la haces bien. Y la resistencia añadida de la mancuerna obligará a esos músculos a esforzarse para levantar y bajar el torso sin ayuda del impulso.
Semana 2
Aumenta el desafío en la segunda Semana añadiendo dos Repeticiones a cada serie.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Sentadilla | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
1B Palanca de madera | 4 | 12 cada lado | 60 seg | 2010 |
2A Zancada | 4 | 12 cada lado | 60 seg | 2010 |
2B Halo | 4 | 12 cada lado | 60 seg | 2010 |
3A Goblet Sentadilla | 4 | 12 cada lado | 60 seg | 2010 |
3B Crunch | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
Semana 3
Las Repeticiones vuelven a ser 10 en esta Semana, pero las Series suben de cuatro a cinco. Se añade un segundo más a la fase excéntrica de las sentadillas y las estocadas, y se añaden pausas a los tres Ejercicios restantes.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Sentadilla | 5 | 10 | 60 seg | 3010 |
1B Palanca de madera | 5 | 10 cada lado | 60 seg | 1111 |
2A Zancada | 5 | 10 cada lado | 60 seg | 3010 |
2B Halo | 5 | 10 cada lado | 60 seg | 1111 |
3A Goblet Sentadilla | 5 | 10 cada lado | 60 seg | 3010 |
3B Crunch | 5 | 10 | 60 seg | 2011 |
Semana 4
En esta última Semana se añaden dos Repeticiones más a cada serie.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Sentadilla | 5 | 12 | 60 seg | 3010 |
1B Palanca de madera | 5 | 12 cada lado | 60 seg | 1111 |
2A Zancada | 5 | 12 cada lado | 60 seg | 3010 |
2B Halo | 5 | 12 cada lado | 60 seg | 1111 |
3A Goblet Sentadilla | 5 | 12 cada lado | 60 seg | 3010 |
3B Crunch | 5 | 12 | 60 seg | 2011 |
Entrenamiento 4: Hombros (Semana 1)
1A Press por encima de la cabeza
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia delante y los codos hacia los lados. Manteniendo el pecho levantado, presiona las pesas directamente por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas de nuevo hasta el principio.
Qué: La clave para conseguir unos hombros más grandes y anchos es hacer que estos músculos trabajen en toda su amplitud de movimiento, así que asegúrate de bajar las mancuernas hasta la posición inicial al final de cada repetición.
1B Elevación lateral
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie con unas mancuernas ligeras a los lados y las palmas de las manos enfrentadas. Inclínate ligeramente hacia delante y levanta las pesas hacia los lados, guiándote con los codos. Bájalas lentamente hasta el inicio con control.
Qué: Este es un movimiento fantástico para trabajar los deltoides laterales, la sección de los músculos del hombro que, cuando se desarrolla, crea una parte superior del cuerpo fuerte y ancha.
2A Arnold press
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia ti. Presiona las pesas directamente por encima de la cabeza, rotando las muñecas mientras las levantas, hasta que tus brazos estén rectos, y luego bájalas de nuevo al inicio.
Qué: Es un levantamiento similar al de la prensa recta por encima de la cabeza, salvo que tus muñecas giran mientras mueves las pesas, y es este movimiento añadido el que disparará aún más fibras musculares.
2B Remo vertical
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas delante de tu cuerpo con los brazos rectos. Manteniendo el pecho levantado y dirigiendo con los codos, rema las pesas hasta que tus manos lleguen a la altura de la barbilla. Vuelve a bajar hasta el inicio.
Qué: Construir unos Hombros más grandes significa que también tienes que trabajar tus trapecios, que es lo que hace este levantamiento de forma brillante. No te pases de peso al principio -es mejor realizar Repeticiones de calidad que de peso máximo- y nunca subas y bajes las pesas de un tirón.
3A Elevación frontal
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas delante de tu cuerpo con los Brazos rectos. Manteniendo el pecho levantado y los Brazos rectos, eleva las pesas delante de ti hasta golpear los hombros. Vuelve a bajar hasta el inicio.
Qué: Este levantamiento golpea predominantemente la parte delantera de tus Hombros y, como con todos los movimientos de hombros, asegúrate de que estás controlando el peso en todo momento – nunca debería estar controlándote a ti. No puedes añadir músculo si estás lesionado.
3B Encogimiento de hombros
Series 4 Repeticiones 10 Descanso 60 seg Tempo 2010
Cómo: Ponte de pie sosteniendo una mancuerna en cada mano con los brazos rectos. Manteniendo el pecho levantado, el tronco reforzado y los brazos rectos, encoge los hombros. Haz una pausa en la parte superior y luego baja las pesas hasta el principio.
Qué: Es otro gran movimiento para los trapecios más grandes, y lo mejor de este movimiento es que puedes ir pesado porque su rango de movimiento es muy corto. Manten todo apretado y encoge las pesas con fuerza para que sea más efectivo.
Semana 2
Progresa en este trabajo añadiendo dos Repeticiones a cada serie de cada Ejercicio.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Overheard press | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
1B Elevación lateral | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
2A Arnold press | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
2B Remo vertical | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
3A Elevación frontal | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
3B Encogimiento de hombros | 4 | 12 | 60 seg | 2010 |
Semana 3
Añade una serie extra en la tercera semana, pero baja las repeticiones a 10 por serie. Tómate un segundo más para bajar las pesas en los Ejercicios de prensa, y haz una pausa de un segundo después de levantar las pesas en los otros cuatro Ejercicios.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Overheard press | 5 | 10 | 60 seg | 3010 |
1B Elevación lateral | 5 | 10 | 60 seg | 2011 |
2A Arnold press | 5 | 10 | 60 seg | 3010 |
2B Remo vertical | 5 | 10 | 60 seg | 2011 |
3A Elevación frontal | 5 | 10 | 60 seg | 2011 |
3B Encogimiento de hombros | 5 | 10 | 60 seg | 2111 |
Semana 4
Repite la Serie, el Descanso y el tempo de la Semana tres, pero añade dos Repeticiones más.
Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso | Tempo |
1A Overheard press | 5 | 12 | 60 seg | 3010 |
1B Elevación lateral | 5 | 12 | 60 seg | 2011 |
2A Arnold press | 5 | 12 | 60 seg | 3010 |
2B Remo vertical | 5 | 12 | 60 seg | 2011 |
3A Elevación frontal | 5 | 12 | 60 seg | 2011 |
3B Encogimiento de hombros | 5 | 12 | 60 seg | 2111 |
Consejos de nutrición
Cuando haces un ejercicio tan duro, tienes que asegurarte de que le das a tu cuerpo suficiente combustible para completar el Entrenamiento y repararse después. Eso significa llevar una dieta equilibrada, idealmente de comida casera si es posible.
Estamos seguros de que sabes que las proteínas desempeñan un papel importante en la construcción de los músculos y puede que pienses que deberías comer más de ellas mientras sigues este plan.
Cuando preguntamos a la dietista Iliana Claro cuánta proteína debes consumir al día para construir músculo, nos dijo que 1,2-2g por kg de peso corporal al día, un aumento respecto a los 0,8-1,2 por kg de peso corporal al día que se recomiendan para todo el mundo.
Short también recomendó comer una porción de 15-20 g de proteínas razonablemente pronto después de tu Entrenamiento s, pero no te apresures: no hay necesidad de atragantarse con una pechuga de pollo antes de haberte duchado.
No dejes que la importancia de las proteínas te haga descuidar los carbohidratos. Short explicó que tu cuerpo utilizará las proteínas para obtener energía en lugar de reconstruir los músculos si no ingieres suficientes carbohidratos. Y, por supuesto, comer una variedad de fruta y verdura aportará los micronutrientes y vitaminas necesarias para construir músculo y ayudará a tu cuerpo a hacer frente a las exigencias que este plan le impone.
Si necesitas orientación, toma algunas ideas de este plan de comidas para ganar músculo, y de nuestras guías sobre qué comer antes de un Entrenamiento y qué comer después de un Entrenamiento: te sorprenderá la cantidad de proteínas que puedes meter en una comida saludable.
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