Reto de 30 días de sentadillas para construir músculo funcional
Comparte este RETO de 30 días “GRACIAS”
¿Crees que podrías hacer 250 sentadillas al aire? Podrías hacerlo si te preparas para ello con nuestro reto de 30 días de sentadillas.
Reto diseñado por nuestro Coach Kike Sanchis
Elige el tipo de sentadilla para tu reto:
– Sentadilla sin peso
– Reto de 30 días de sentadillas
– Sentadilla en caja
– Sentadilla de prisionero
– Sentadilla de sumo
– Sentadilla con salto
– Sentadilla de empuje
– Sentadilla dividida
– Sentadilla búlgara dividida
– Sentadilla cosaca
– Sentadilla con una pierna
– Sentadilla pistola
– Sentadilla con barra
– Sentadilla frontal
– Sentadilla con mina
– Sentadilla por encima de la cabeza
Si realmente te lo propones, la lista de cosas que puedes conseguir en un mes es casi interminable. Puedes conseguir un conocimiento práctico de un nuevo idioma, o llegar a dominar el saxofón, o incluso pasar de ser un principiante en las sentadillas a alguien que pueda completar 250 de una sola vez.
En general, los retos de 30 días son una forma estupenda de trabajar en tu forma física, porque te dan un objetivo alcanzable a corto plazo para mantenerte centrado. La motivación para perder peso o ponerse en forma no es mala, pero sin algo claro y definido por lo que trabajar, es demasiado fácil saltarse una o dos sesiones y volver a caer en la inactividad.
Y de todos los retos de 30 días que puedes intentar, un reto de sentadillas es uno de los mejores. Esto se debe a que la sentadilla sin peso es un fuerte competidor para el mejor ejercicio de peso corporal de la ciudad. Trabaja casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, golpeando especialmente los grandes grupos musculares como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
La sentadilla también mejora tu fuerza central al fortalecer los músculos que rodean el estómago y la parte inferior de la espalda, si acaso sueñas con tener un six-pack algún día, reafirmar estos otros músculos con las sentadillas es un primer paso importante para ayudar a que brillen los abdominales exteriores.
Comparte este RETO de 30 días “GRACIAS”
Las mejores ofertas de hoy en mancuernas ajustables, para añadir dificultad a tu reto.
Kit de mancuernas y barras para ejercicio en casa 6 en 1.
Multi usos con peso ajustable de 30 Kg con discos de pesas para ejercicio, pesas rusa y más combinaciones
Cómo hacer sentadillas
1A Prensa en el suelo
- Empieza por ponerte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia delante, la barbilla levantada y el tronco reforzado.
- Mantén los brazos extendidos delante de ti o a los lados, pero no pongas las manos sobre las piernas, hagas lo que hagas.
- Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo – la mejor manera de describirlo es como sentarse en una silla invisible. Baja más si puedes – mientras no te duela (y puedas mantener el equilibrio) estás bien. Si no estás seguro de ir lo suficientemente bajo, prueba a ponerte en cuclillas sobre una caja que esté ligeramente por debajo de la altura de las rodillas. Cada vez que tus glúteos hagan contacto con ella, será una repetición legítima.
- Vuelve a levantarte y repite.
Consejos para tu reto en sentadillas
Vas a hacer muchas sentadillas durante el próximo mes, así que quieres que tu técnica sea perfecta. Aquí tienes algunos errores comunes a los que debes prestar atención y consejos que debes seguir.
– No dejes que tus rodillas se hundan, porque esto te hará menos estable y puede provocar problemas de lesiones. Concéntrate en mantener las rodillas fuera mientras empujas hacia arriba.
– Mantén los talones en el suelo. Debes impulsarte con los talones para volver a subir en tus sentadillas. Asegúrate de no inclinarte hacia delante durante el ejercicio, ya que esto puede hacer que tus talones suban. Si te cuesta mantenerlos en el suelo, pon placas de peso o algo similar bajo los talones durante las sentadillas hasta que desarrolles la flexibilidad necesaria para mantenerlos en el suelo.
– Apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, a las 10 y a las 2, si sientes que tus sentadillas están desorientadas. Esto alineará tus pies con tus muslos durante el movimiento y mejorará la movilidad de tus tobillos.
Una vez que hayas perfeccionado tu forma, es el momento de…
El reto de las sentadillas de 30 días
Realiza la cantidad prescrita de sentadillas al aire cada día. Intenta hacerlas todas en una sola serie, pero si necesitas tomar un respiro, intenta no volver a hacer una pausa durante al menos diez repeticiones más. Será duro, arderá, pero al final tendrás unas nalgas de acero casi literal.
Secuencia del reto 30 días squat
Día 1 | 50 |
Día 2 | 55 |
Día 3 | 60 |
Día 4 | Descanso |
Día 5 | 70 |
Día 6 | 75 |
Día 7 | 80 |
Día 8 | Descanso |
Día 9 | 100 |
Día 10 | 105 |
Día 11 | 110 |
Día 12 | Descanso |
Día 13 | 130 |
Día 14 | 135 |
Día 15 | 140 |
Día 16 | Descanso |
Día 17 | 150 |
Día 18 | 155 |
Día 19 | 160 |
Día 20 | Descanso |
Día 21 | 180 |
Día 22 | 185 |
Día 23 | 190 |
Día 24 | Descanso |
Día 25 | 220 |
Día 26 | 225 |
Día 27 | 230 |
Día 28 | Descanso |
Día 29 | 240 |
Día 30 | 250 |
Una vez que hayas hecho el reto de 30 días, intenta mantener el resultado, haciendo sentadillas al menos dos veces por semana.
Comparte este RETO de 30 días “GRACIAS”
Otras ventajas de hacer sentadillas
La sentadilla también desarrolla la fuerza funcional al trabajar las piernas de una manera que es típica de la forma en que se ponen a prueba a través de los movimientos cotidianos y los deportes. Si quieres más potencia y velocidad en tus piernas, y una mayor resistencia a las lesiones, deberías hacer sentadillas con regularidad.
Es un reto con muchas ventajas, básicamente, así que ponte a hacer sentadillas. A continuación encontrarás indicaciones sobre cómo hacer sentadillas con una forma perfecta, además del propio reto de 30 días. Ve y ponte en cuclillas, y nos vemos dentro de un mes, cuando tengas las piernas como pistones.
