Remo con barra inclinado: tu atajo hacia una espalda más grande y mucho más saludable
Entre las acciones iniciales de los músculos grandes, el remo inclinado o con barra recluta la espalda, los glúteos y las piernas para estabilizar el cuerpo
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Mucha gente no suele tener en cuenta su espalda hasta el día en que les falla y se ven obligados a pasar horas dependiendo de la miseria en un suelo de madera. Incluso los asiduos al gimnasio suelen centrarse en una masa muscular más atractiva y rechazan la oportunidad de resolver el estrés y la ansiedad, así como la presión que un estilo de vida de escritorio puede ejercer sobre la espalda.
¿El problema?
Tus hombros giran por dentro, y esto conduce a unos pectorales limitados y también a un cuello rígido.
Esto suele conducir a una debilidad en la espalda baja -en el mejor de los casos, provocando molestias y también dolor, y en el peor, corriendo el riesgo de sufrir una lesión grave-, así como el problema se acaba de agravar si incluyes una tensión adicional en el pecho y los hombros con innumerables ejercicios de presión.
La opción es obvia: poner más atención en el entrenamiento de la espalda. Avanza, el remo inclinado.
Los músculos de la espalda son los principales beneficiarios del remo inclinado, y a medida que aumentan su fuerza, tu postura también mejorará para que no te desplaces tanto. El fomento directo de tus dorsales, agarres, romboides y manguitos rotadores hace maravillas para tu cuerpo. Una espalda más potente con una posición mucho mejor… ¿Qué no puede gustar?
Si eres un obsesivo del press de banca, también deberías descubrir que añadirlo a tu sesión de pesas te ayuda a equilibrar los tejidos musculares de la parte superior del cuerpo, ya que el press de banca se centra en los pectorales y los hombros en comparación con el remo de espalda.
La opción es obvia: poner más atención en el entrenamiento de la espalda. Avanza, el remo inclinado.
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Técnica de remo inclinado.
El levantamiento de peso muerto es uno de los mejores movimientos de Utiliza los consejos de forma del entrenador de fuerza Kike Sanchis para dominar el levantamiento.
La técnica es muy importante con el remo inclinado, y también el medio más eficaz para garantizar que no te descuides es seleccionar la cantidad correcta de peso. Las actividades lentas y reguladas tienen más valor que levantar una pesa enorme y retorcerse en la tienda.
Cuando tengas la barra cargada, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas e inclínate hacia delante desde la cintura. Las rodillas deben estar dobladas, pero la espalda se mantiene directa, con el cuello en consonancia con la columna vertebral. Agarra el banco con las manos (con las palmas hacia abajo), separadas un poco más que el ancho de los hombros, y deja que cuelgue con los brazos hacia la derecha.
Refuerza el tronco y presiona los hombros para subir el peso hasta que toque el esternón, y luego vuelve a reducirlo lentamente. Hay una repetición. Con un peso ligero, intenta hacer cuatro series de ocho a diez repeticiones.
Consejos para el tipo de remo inclinado.
Piensa en las articulaciones.
Cuando te prepares para el paso -inclinándote un poco hacia delante, con la barra en las manos- piensa en llevar las articulaciones del codo hacia atrás, no en llevar el banco hacia arriba. Te ayudará a activar los dorsales y a mantener lo que sea limitado.
Haz una pausa en la parte superior.
Muchos instructores de fitness te dirán que si no puedes detenerte en la parte superior de cada repetición, has elegido un peso demasiado pesado. Toca el banco con el esternón, haz una pausa y presiona los omóplatos entre sí en la parte superior de cada repetición. Así desarrollarás una posición mucho mejor.
VARIANTES DE REMO INCLINADO
Remo inclinado con agarre invertido.
Al dar la vuelta al agarre, colocas más carga en los dorsales y también en los agarradores inferiores.
Remo inclinado con mancuernas.
Una excelente variación del remo inclinado es sustituir la barra por un par de mancuernas.
Tener dos pesos requiere un poco más de coordinación y, lo que es más importante, evita que confíes demasiado en el lado más fuerte de tu cuerpo durante toda la fila.
Optar por mancuernas en su lugar te ayudará a equilibrar tu fuerza en cada lado. Comienza con las mancuernas justo debajo de las rodillas y permita que las muñecas giren de forma natural durante el movimiento.
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Remo con mancuernas de un brazo.
Este remo para principiantes se dirige a un brazo a la vez y también es una buena piedra de toque para el remo totalmente inclinado si te enfrentas al ejercicio.
Coloca la mano derecha y también la rodilla en un banco, sujeta una mancuerna en la mano izquierda y deja que cuelgue directamente hacia abajo, con la mano encontrándose hacia dentro.
Sube la mancuerna, presionando el omóplato hacia dentro, y luego redúcela gradualmente. Haz todas las repeticiones con un brazo y luego cambia al contrario.
Cuando hayas conseguido dominar el remo con mancuernas con un brazo en un banco, puedes aumentar la dificultad del movimiento apoyando el cuerpo en un gimnasio redondo.
Esta superficie imprevisible pondrá a prueba tu masa muscular central para mantenerte estable mientras terminas el movimiento, lo que debe ofrecerte una base más potente cuando intentes la variación con barra.
Remo inclinado con mancuernas, con banco.
Si pretendes garantizar que no estás redondeando la espalda a lo largo de tus remos, prueba esta variación.
Coloca el banco en un ángulo de 45º, así como la parte superior del cuerpo sobre él sujetando una cabeza de alfiler en cada mano, permitiendo que las pesas queden suspendidas en dirección al suelo.
Remonta las pesas hasta la parte superior de tu cuerpo y aprieta los omóplatos entre sí, y luego vuelve a reducirlos. Asegúrate de que tu pecho permanece en contacto con el banco en todo momento, para que tu torso se mantenga en la posición adecuada.
Remo Pendlay.
Esta versión más dura del remo convencional con pesas dobladas toma su nombre de Glenn Pendlay, el instructor de halterofilia que lo promovió.
Con el remo Pendlay, te flexionas para que tu espalda quede paralela al suelo y también reduces la barra completamente hasta el suelo con cada repetición. O bien los factores de forma coinciden: agarre por encima de la mano, hombros presionados sobre el asociado, núcleo apoyado.
Tendrás que reducir la cantidad de peso que utilizas con el remo Pendlay debido al reto añadido que supone levantar las pesas del suelo con cada repetición.
Remo Yates.
Esta variante en particular lleva el nombre del icono del culturismo británico Dorian Yates. El seis veces Mr. Olympia era famoso por lucir una espalda excelente y controlada, así como por conectar eso principalmente con su giro en el remo inclinado tradicional. Manteniendo la espalda derecha, adopta una postura mucho más erguida, con la parte superior del cuerpo en un ángulo de 30-45º respecto al suelo.
Rema la barra hacia tus abdominales inferiores, haciendo una pausa en la parte superior del movimiento para apretar los dorsales. Esta variación también es útil para la activación de los abdominales inferiores medios, vital para la postura impulsada.
Flye inclinado
Este paso utiliza pesos más ligeros, pero crea una sólida retracción escapular (la acción de tirar de tus omóplatos entre sí).
Mantén una pequeña flexión en las articulaciones de los brazos, y después aumenta las pesas hacia los lados hasta que llegues a la altura del pecho, sin desplazar la parte superior del cuerpo.
Remo con barra a un brazo.
Si quieres (a) centrarte de verdad en los dorsales con los remos y (b) parecer una leyenda en el gimnasio, intenta hacer el remo con pesas con un solo brazo.
Sin duda, necesitarás unas pesas abarrotadas y también bastante superficie para hacerlo, pero la gente quedará impresionada y te copiará en seguida, así que no te envidiarán la superficie que estás ocupando.
Colócate al lado de las pesas y también inclínate para pedir un extremo cerca de las placas. Permaneciendo en la colocación habitual inclinada, rema un extremo de la pesa hacia arriba, y luego bájala gradualmente.
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