Los mejores entrenamientos de abdominales
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Añade estos ejercicios de abdominales específicos a tu sesión principal para esculpir un six-pack duro como una roca.
Los mejores entrenamientos de abdominales con circuitos para los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos y el núcleo
Si quieres entrenar los abdominales, la buena noticia es que hay una gran variedad de ejercicios que te ayudarán a conseguir ese objetivo.
Aunque no hagas movimientos que se centren en ellos directamente, la ubicación de los abdominales hace que se trabajen mucho con ejercicios compuestos que golpean tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Tu núcleo también es clave para cualquier ejercicio en el que tengas que mantener tu cuerpo estable, como las presiones estáticas, como la plancha, o los difíciles actos de equilibrio, como el peso muerto rumano con una sola pierna.
Tanto si tu objetivo es tener un paquete de seis como si es sólo un poco más de definición alrededor de tu sección media, las elevaciones compuestas como las sentadillas, los presses aéreos y las elevaciones de peso muerto te ayudarán a conseguirlo, y desarrollarán la fuerza en todo tu cuerpo al mismo tiempo.
Dicho esto, también hay espacio para un trabajo más centrado en los abdominales, especialmente si tienes intención de conseguir un six-pack al estilo de las modelos de portada.
Los circuitos de cuatro movimientos que se presentan a continuación ofrecen tanto ejercicios de aislamiento como movimientos compuestos, y las tres opciones tienen como objetivo diferentes zonas de los abdominales para garantizar que los trabajes desde todos los ángulos.
El primer entrenamiento se concentra en los abdominales superiores, el segundo se centra en los abdominales inferiores, y la última rutina trabaja los a menudo descuidados abdominales laterales -u oblicuos- junto con los músculos más profundos del tronco.
Aunque cada circuito funciona como una explosión rápida de abdominales, también puedes añadirlos al final de tu sesión de entrenamiento principal para asegurarte de que tus abdominales reciben la atención que merecen.
La buena noticia es que no necesitas acceso a un gimnasio para completar estos entrenamientos, por lo que puedes seguir persiguiendo tu sueño del six-pack.
Esta es un área del cuerpo que puedes poner en forma en casa, con un equipo mínimo para que sientas realmente el calor en tu sección media.
Decimos equipo mínimo, en lugar de no tenerlo, porque para los entrenamientos que se indican a continuación necesitarás una barra de dominadas para movimientos como la elevación de piernas colgada.
Las barras son asequibles y suelen ser fáciles de encontrar, aunque la demanda ha superado a veces la oferta, así que consulta nuestra selección de las mejores barras de dominadas para ver las opciones que aún están disponibles.
La flexión con mancuernas requiere una mancuerna, pero si no tienes una, cualquier peso que puedas sostener junto al pecho servirá, no tiene que ser demasiado pesado.
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Cómo hacer los ejercicios de abdomen y cintura
Cada uno de estos ejercicios de abdominales es un minicircuito que puedes hacer al final de tu entrenamiento principal.
Los circuitos están diseñados para trabajar el máximo número de fibras musculares de la forma más rápida y eficaz posible, así que harás los cuatro movimientos en orden, respetando las repeticiones y los periodos de descanso detallados.
El primer movimiento de cada circuito es el más duro, y luego se hacen progresivamente más fáciles a medida que aumenta el número de repeticiones por movimiento. Esto hace que tus abdominales trabajen más duro y los somete a una mayor tensión durante más tiempo, que es en definitiva lo que estimula el crecimiento muscular.
Tras el último movimiento, descansa el tiempo asignado y luego repite el circuito.
La flexión con mancuernas requiere una mancuerna, pero si no tienes una, cualquier peso que puedas sostener junto al pecho servirá, no tiene que ser demasiado pesado.
Entrenamiento de abdominales superiores
1 Crunch con mancuernas o Dumbbell crunch
Repeticiones 10 Descansa 10seg.
Túmbate de espaldas, sujetando con ambas manos una mancuerna o un plato de pesas sobre el pecho. Levanta el torso y luego bájalo, manteniendo la tensión en los abdominales superiores durante todo el tiempo.
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2 Tuck and crunch
Repeticiones 15 Descansa 10 seg.
Túmbate con las manos junto a la cabeza y las piernas levantadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90º. Al mismo tiempo, levanta el torso y lleva las rodillas hacia el pecho. Mantén los dedos junto a las sienes durante todo el tiempo e inicia cada repetición suavemente, sin levantar el torso. No dejes que tus pies toquen el suelo entre las repeticiones.
3 Sentada en V modificada o Modified V-sit
Repeticiones 12 Descansa 10 seg.
Túmbate con las piernas levantadas del suelo y extendidas lejos de ti, de modo que queden paralelas al suelo, y los brazos rectos a los lados, sin tocar el suelo. Mantén los brazos rectos mientras levantas el torso y llevas las piernas hacia dentro, doblando las rodillas, de modo que el pecho se encuentre con las rodillas en la parte superior del movimiento. Luego baja con control.
4 Crunch
Repeticiones 20 Descanso 90 seg.
Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados, y los brazos cruzados sobre el pecho. Levanta el torso utilizando los abdominales, y luego baja. Tus abdominales superiores ya estarán cerca de la fatiga, pero intenta mantener la posición superior de cada repetición durante al menos un segundo para hacerlos trabajar al máximo.
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Entrenamiento de abdominales inferiores
1 Elevación de piernas en suspensión o Hanging leg raise
Repeticiones 10 Descanso 10 seg.
Aviso: este duro ejercicio marca el tono de lo que va a ser un entrenamiento brutal con cuatro ejercicios colgantes diferentes. Empieza en suspensión con las piernas estiradas y las rodillas y los tobillos tocándose. Mantenlas juntas mientras utilizas los abdominales inferiores para elevarlas, y luego vuelve a bajar hasta el principio con control.
2 Elevación de rodilla colgante con giro o Hanging knee raise twist
Repeticiones: 12 a cada lado Descansa: 10seg.
Empieza en suspensión con las piernas estiradas y las rodillas juntas. Gira el cuerpo y levanta las rodillas hacia un lado, luego vuelve a la posición inicial. Continúa, alternando los lados.
3 Elevación de rodilla colgante o Hanging knee raise
Repeticiones 15 Descansos 10 seg.
Esta variante ligeramente más fácil de la elevación de piernas colgada sigue ejerciendo mucha presión sobre los abdominales inferiores. Empieza en suspensión y levanta las rodillas con fuerza para activar más fibras musculares en los abdominales inferiores. Vuelve a bajar a la posición inicial con control para evitar el balanceo.
4 Elevaciones Garhammer o Garhammer raise
Repeticiones 20 Descanso 90 seg.
Empieza colgado de la barra, pero con las rodillas ya levantadas hasta la mitad de la cintura, luego levántalas lo más alto que puedas. Vuelve a bajar a la posición inicial de forma controlada, manteniendo los abdominales comprometidos durante todo el ejercicio.
Entrenamiento de oblícuos y tronco
1 Plancha inclinada con toque de pies o Decline plank with foot touch
Repeticiones 10 a cada lado Descansa 10 seg.
Colócate en posición de plancha declinada, apoyándote en los antebrazos con los pies elevados sobre un banco. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza y el objetivo es mantener esa posición durante todo el ejercicio. Levanta un pie del banco y muévelo hacia un lado hasta tocar el suelo, y luego vuelve a colocarlo en el banco. Continúa, alternando los lados.
2 Giro ruso sentado o Seated Russian twist
Repeticiones doce a cada lado Descansa 10 seg.
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los talones en el suelo. Tu torso debe estar en la parte superior de la posición de crunch, formando un ángulo de 45º con el suelo. Gira el torso de lado a lado, moviéndote de forma suave y controlada.
3 Abdominales en bicicleta o Bicycle crunches
Repeticiones 15 a cada lado Descansa 10 seg.
Túmbate boca arriba con las manos junto a las sienes y las piernas levantadas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90°. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras levantas el torso y giras para que el codo izquierdo llegue a la rodilla. Luego baja y haz lo mismo en el lado opuesto. Mantén los hombros y los pies separados del suelo para obligar a los abdominales a trabajar duro para estabilizar el torso.
4 Planchas o Plank
Tiempo máximo de descanso 90seg.
Mantén una posición de plancha estricta, con las caderas levantadas, los glúteos y el tronco reforzados, y la cabeza y el cuello relajados. Respirando lenta y profundamente, mantén la posición el mayor tiempo posible.
Consejos para el entrenamiento de los abdominales
Mira más allá de los deadlifts
En esta época de CrossFit y strongman, es habitual la afirmación de que los levantamientos muertos son todo el trabajo de abdominales que necesitas. Muy equivocado.
De hecho, el estudio más reciente que ha comparado ejercicios clave ha descubierto que las flexiones de brazos y las planchas superan incluso a las sentadillas de espalda pesadas y las elevaciones de peso muerto en cuanto a la activación del tronco.
Aunque los movimientos con pesas produjeron la mayor fuerza en la parte baja de la espalda, los movimientos con el peso del cuerpo resultaron más eficaces para el recto abdominal y los oblicuos externos.
¿Cuál es la frecuencia?
Hace tiempo, el mito era que, como músculos de “resistencia”, los abdominales debían entrenarse todos los días. Ahora es más común encontrar afirmaciones de que sólo se necesita un entrenamiento de abdominales a la semana, pero la verdad se encuentra en algún punto intermedio.
“Dos o tres entrenamientos de abdominales a la semana pueden ser óptimos para la mayoría de la gente”, dice el entrenador Kike Sanchis “Dividirlo en días separados -para el trabajo estático, antirrotación y movimientos dinámicos- es una buena opción”.
Recuperar la flexión
A estas alturas ya deberías saber que hacer cientos de abdominales no es nada bueno para tu espalda, pero eso no significa que debas abandonar por completo la flexión de la columna. En dos mil diecisiete, el Dr. Stuart McGill, experto en salud de la espalda, es coautor de un artículo que explica: “Si la flexibilidad es importante… el entrenador puede seleccionar flexiones y abdominales de rango completo… si el objetivo es el desarrollo muscular máximo, incluir el crunch y sus variaciones puede ayudar”.
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